Из архива врача
Ваши друзья завидуют вам, когда вы говорите им, что ваш врач хочет, чтобы вы набрали килограммы, но, возможно, вы уже узнали суровую правду: это сложнее, чем кажется. Особенно если вы хотите сделать это здоровым способом.
"Нельзя просто включить в свой рацион высококалорийные нездоровые продукты, - говорит Ким Ларсон, врач-диетолог из Сиэтла. Конечно, вы хотите есть продукты с большим количеством калорий, но они должны содержать и питательные вещества".
Немного терпения, и вы сможете пересечь финишную черту. Только не надейтесь сразу же достичь своей ежедневной нормы калорий. Скорее всего, вам придется постепенно к этому прийти.
Майкл Бэшем, профессор и психолог на пенсии из Боулдера, штат Колорадо, убедился в этом на собственном опыте. Он пытается набрать 30 фунтов, которые потерял, пока восстанавливался после осложнений после операции на спине.
Пока что он на 10 фунтов отстоит от своей цели - 175. "Я стараюсь есть столько, сколько могу выдержать каждый день", - говорит он. "Поначалу мне было трудно есть так много".
Ларсон говорит, что в медленном подходе нет ничего плохого. "Постепенно, в течение нескольких недель, мы должны увеличивать количество пищи, с которой способен справиться кишечник", - говорит она.
Попрощайтесь с низкокалорийным питанием
Ваш первый шаг к набору лишних килограммов: Замените продукты, которые вы уже едите, на более высококалорийные.
Избавьтесь от всего, что "не содержит жира", - говорит Ларсон. Делайте собственные заправки для салатов с полезными маслами, а не покупайте готовые.
Попрощайтесь с продуктами, на этикетке которых написано "легкий", "диетический" и "низкокалорийный". Ешьте более калорийный хлеб, выбирайте бублики вместо тостов или английских маффинов.
"Убедитесь, что каша содержит не менее 200 калорий на чашку", - говорит Фаррелл. "Выбирайте гранолу или мюсли".
Также включите в меню ужина жирную рыбу, например, лосось. Она более калорийна и содержит полезные жирные кислоты омега-3.
Ешьте десерты, содержащие много питательных веществ, например, замороженный йогурт, овсяное печенье, хлеб из цуккини и тыквенный пирог.
Пересмотрите свой холодильник и шкаф и проследите за своим питанием в течение нескольких дней, чтобы понять, что еще можно заменить высококалорийными продуктами.
"Будучи родом из Боулдера, штат Колорадо, одного из самых здоровых городов Америки, мне было трудно перейти с продуктов без сахара и жира на сахар в сладком чае и цельное молоко в хлопьях", - говорит Бэшем.
Наладьте регулярный график питания
Хотя поначалу вы, возможно, не будете потреблять необходимое количество калорий в день, вы должны питаться три раза в день и перекусывать между приемами пищи и после ужина, несмотря ни на что.
"Я рекомендую есть шесть раз в день и перекусывать примерно каждые три часа", - говорит Нэнси Фаррелл, диетолог из Фредериксбурга, штат Вирджиния. "Перекус составляет от 100 до 200 калорий, а прием пищи начинается с 500 калорий".
Убедитесь, что ваши перекусы достаточно малы, чтобы вы смогли перекусить во время следующего приема пищи.
"Держитесь подальше от закусок, которые слишком сильно вас насыщают", - говорит Ларсон. "Если вы, например, пьете смузи, делайте его небольшим, около 8 унций. А не 12-16 унций, как мы видим в магазинах смузи".
Выбирайте низкокалорийные продукты с низким содержанием калорий
Ешьте продукты, которые содержат много калорий - и, конечно, питательных веществ - на небольшом пространстве. Диетологи называют такие продукты "калорийно плотными". Таким образом, вы можете получить необходимые калории, не наедаясь слишком быстро.
Вот некоторые варианты, которые могут справиться с этой задачей:
Орехи.
Они содержат много клетчатки и белка и имеют от 150 до 200 калорий на унцию. Семечки, такие как подсолнечные и тыквенные, также содержат много калорий в нескольких кусочках. Они отлично подходят для перекуса. Посыпайте ими салаты, овсянку, суп и все, что только можно.
Ореховые масла.
Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Вы также можете попробовать спред, сделанный из миндаля.
Сухофрукты.
Вы можете получить 147 калорий из унции банановых чипсов. Не забывайте также об изюме, черносливе, крейзине, финиках и инжире. Перекусывайте ими, добавляйте их в салаты и каши.
Свежие, плотные фрукты.
Хорошим выбором являются манго и авокадо.
Манго среднего размера содержит 130 калорий. Авокадо может содержать более 300 калорий, в зависимости от размера и сорта.
"Я включила в свой рацион много авокадо и других полезных жиров, когда пыталась набрать вес", - говорит Эмбер Дамлер, музейный специалист из Вашингтона, округ Колумбия. Будучи миниатюрной, она потеряла около 12 килограммов, когда кормила грудью своего первого ребенка. Ей с трудом удалось набрать и удержать вес.
Крахмалистые овощи.
В них больше калорий, чем в других овощах. В чашке кукурузы - 156, в чашке гороха - 117. В среднем печеном картофеле - 159. В большом артишоке - 80.
"Некоторые люди боятся крахмалистых овощей, но они являются отличным наполнителем и источником клетчатки и других питательных веществ", - говорит Фаррелл. "Это не значит, что вы должны избегать других овощей. Ешьте и то, и другое. Попробуйте печеный картофель с брокколи и сыром сверху".
Здоровые масла и жиры.
Столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.
"Добавляйте его в овсянку, картофельное пюре, смузи, во все, что имеет гладкую консистенцию", - говорит Ларсон. "Это отличный способ добавить калорий, не замечая их".
"Добавление полезных жиров - это очень простой способ добавить калорий", - говорит Дамлер.
Пшеничные зародыши и льняная мука.
Вы также можете смешивать их с другими продуктами, чтобы придать им дополнительную калорийность. Льняная мука содержит 30 калорий на столовую ложку, а также клетчатку и полезные жирные кислоты омега-3. Зародыши пшеницы содержат 26 калорий в столовой ложке и дают вам такие важные питательные вещества, как клетчатка и фолаты.
Смесь "Trail mix".
Это более калорийная закуска, в которой собраны сухофрукты, орехи, семечки и любые другие вкусности, которые вы хотите добавить. Шоколадные чипсы, кто-нибудь?
Запивайте свои закуски
Если у вас нет аппетита на 100-200-калорийные перекусы между приемами пищи, попробуйте потреблять калории во время перекуса. Жидкость может вызвать чувство сытости, даже если это стакан воды с нулевой калорийностью, поэтому каждый глоток должен быть на счету. Если есть возможность, замените воду фруктовым соком или чем-то более густым. "Как можно чаще употребляйте насыщенные жидкости на основе сливок", - говорит Фаррелл.
Смузи - это возможность добавить все те фрукты, орехи и жидкости, которые содержат много калорий. "Добавляйте цельное молоко или ванильный йогурт, если вы его переносите. Если вам нравится, добавляйте в смузи ореховые масла, авокадо или оливковое масло", - говорит Фаррелл.
"Я начала пить домашний смузи, состоящий из протеинового порошка, молока, йогурта, банана и высококалорийной добавки, которую посоветовал мой диетолог", - говорит Бэшем.
С другой стороны, во время еды старайтесь ограничивать количество потребляемой жидкости, чтобы оставалось место для твердой пищи. Если в меню есть суп, выбирайте густые, кремообразные, а не прозрачные бульоны".
Не спешите
Когда речь идет о наборе килограммов, нужно набраться терпения. Вы не увидите результатов в одночасье.
Будьте гибкими. "Вы можете корректировать и обновлять план питания по ходу дела", - говорит Фаррелл. "Он не обязательно должен быть идеальным с самого начала".
Как только вы войдете в курс дела, пройдет совсем немного времени, и вы увидите магическую цифру на весах.
