Креатин образуется из аминокислот и играет важную роль в преобразовании пищи в энергию. Часть креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из мяса и рыбы, а остальную часть наш организм вырабатывает естественным образом. Креатин также является популярной и несколько противоречивой добавкой, которую используют некоторые спортсмены, полагая, что она улучшает спортивные результаты.
Почему люди принимают креатин?
Несмотря на широкое применение креатина, доказательства того, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, неубедительны. Потенциальная польза креатина может зависеть от многих факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, диету и спортивную активность. Есть несколько хороших доказательств того, что креатин может оказать умеренную помощь в видах спорта, требующих резких всплесков активности. Примерами могут служить спринтерский бег или тяжелая атлетика. Он также может увеличить мышечную массу у некоторых людей.
Однако доказательства того, что креатин повышает выносливость или производительность при аэробной активности, неоднозначны. У пожилых людей он может не приносить такой пользы. Поскольку он вызывает задержку воды, креатин может замедлить работу некоторых спортсменов.
Исследователи также изучали креатин в качестве средства для лечения многих заболеваний. Ведутся исследования, чтобы выяснить, может ли он помочь при застойной сердечной недостаточности, болезни Паркинсона и мышечной дистрофии, но необходимы дополнительные исследования. Креатин также изучался для лечения таких заболеваний, как болезнь Хантингтона и болезнь Лу Герига, а также для поддержания здоровья костей. Но результаты были противоречивыми или неубедительными.
Сколько креатина следует принимать?
Креатин - это непроверенный метод лечения. Не существует установленной дозы. В исследованиях использовалось множество различных дозировок креатиновых добавок. Для улучшения спортивных результатов некоторые люди начинают с 10-20 граммов креатина в день. Затем обычно следует поддерживающая доза от 2 до 5 граммов креатина в день.
Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов питания?
Природные пищевые источники креатина включают мясо, птицу и рыбу.
Каковы риски, связанные с приемом креатина?
-
Побочные эффекты
креатина могут включать заболевания почек и почечную недостаточность, задержку воды, тошноту, диарею, судороги, мышечные боли и высокое кровяное давление. Чтобы предотвратить обезвоживание, эксперты часто советуют пить много воды при употреблении креатина.
-
Взаимодействия.
Большое количество углеводов может усилить действие креатина. Кофеин может снизить эффект на мышцы. Применение креатина вместе со стимуляторами, такими как кофеин, гуарана и другие, может вызвать опасные побочные эффекты со стороны сердечно-сосудистой системы.
-
Риски.
Долгосрочные риски, связанные с креатином, неизвестны. Людям с заболеваниями почек или печени не следует принимать креатин. Креатин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому добавка может быть небезопасна для людей с диабетом.
Ввиду отсутствия доказательств его безопасности, креатин не рекомендуется принимать детям, а также беременным и кормящим женщинам. Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом.
