Большинство людей получают достаточно белка. Но делаете ли вы оптимальный выбор белка, или вы зашли в тупик?
Белок необходим для мышц, костей и всего остального организма. Точное количество белка меняется с возрастом:
-
Младенцам требуется около 10 граммов в день.
-
Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
-
Мальчикам-подросткам требуется до 52 граммов в день.
-
Девочкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
-
Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
-
Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если они беременны или кормят грудью).
По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%, из белка.
Выбирайте самые полезные источники белка
Почти в каждом виде пищи есть белок. В некоторых его больше, чем в других. Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.
Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете от продуктов, богатых белком.
Например, чтобы ограничить количество насыщенных жиров, лучше выбирать постные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить количество натрия, откажитесь от обработанного мяса, такого как хот-доги и сосиски.
Если вы хотите получить больше омега-3, выбирайте лосося, тунца или яйца, обогащенные омега-3.
Если вам нужно получить больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.
По мнению исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность развития сердечных заболеваний, следует ограничить количество красного мяса, особенно переработанного, и употреблять больше рыбы, птицы и бобовых. Большинство диетологов согласны с тем, что лучше всего выбирать из различных источников белка.
Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.
