Он не тяжелый
Упражнения с детьми.
Рецензия Крейга Х. Клигера, доктора медицины Из архива врача
25 сентября 2000 г. — В течение нескольких месяцев после рождения моего первого ребенка я близко познакомился с утренними достопримечательностями моего пригородного района Лос-Анджелеса. Моя жена отвечала за полночное кормление грудью; мой вклад заключался в том, что я поднимался с постели в 6:30, укладывал нашу дочь в рюкзак и выходил на улицу.
Я очень полюбил эту рутину — не говоря уже о ногах горного козла. К сожалению, по мере роста нашей семьи поддерживать такой режим стало невозможно. Через два года у нас родился еще один ребенок, а еще через два года — близнецы. Я никогда не видел рюкзака с четырьмя детьми, и у меня точно нет спины с четырьмя детьми. Мои энергичные утренние прогулки вскоре ушли в прошлое.
С таким количеством ртов, которые нужно было кормить, я должен был придерживаться строгого рабочего графика. Когда я каждый день выходил из офиса, я никак не мог помахать рукой своей уставшей жене и сказать ей, что отправляюсь на пробежку. Я не настолько бессердечен или, по крайней мере, не настолько храбр.
Упражнения с маленькими детьми
Я знаю, что не одинок в своем утверждении, что единственный способ упражняться — это включать в занятия мелкую дробь. Наверное, в таком же положении находятся и потомки по всей Америке. Как мы можем поддерживать физическую форму, присматривая за детьми?
Я предприняла несколько неуклюжих попыток самостоятельно. Сначала я попробовала включить своих старших девочек в комплексы отжиманий. Я позволила 5-летней девочке (она же 40-фунтовый вес) лечь на спину и отжиматься 10 раз, затем 3-летней (25 фунтов) — 10 раз, а потом еще 10 раз без сопротивления. Девочкам нравилось внимание, хотя они неизменно считали слишком медленно, лишая меня зачета за заработанные повторения.
Ситуация улучшилась, когда друг купил нам в подарок на Рождество двухколесный беговел InStep. Благодаря этой трехколесной складной конструкции физические упражнения превратились из акта высшего эгоизма в чистый альтруизм. Я не бегала, я сидела с детьми! И детям это нравилось. Когда близнецы занимали двойные сиденья, они входили в полувегетативное состояние; когда я выводила «больших девочек», они подбадривали меня, рассказывая о пиратах и медведях гризли, которые, по их представлениям, преследовали нас.
Тем не менее, некоторые улицы в моем городе были не приспособлены для бега с беговелом, поэтому были ограничения на то, куда я могла с ним пойти. Моим девочкам нравилось просто бегать вверх-вниз по нашей подъездной дорожке, но вскоре мне стало скучно.
Тогда я решила обратиться к нескольким экспертам.
Использование воображения
«Воображение — это главное», — говорит Эл Грин, ACT, бывший тренер по атлетике Университета Кентукки, который сейчас руководит компанией Human Performance Solutions (которая предоставляет услуги по атлетической подготовке для школ и специальных мероприятий) в Винтер-Хейвене, штат Флорида. «Есть масса вещей, которые можно делать с детьми, в зависимости от их возраста и места проживания».
Чувство игривости, по его словам, имеет решающее значение. «Попробуйте поиграть в пятнашки», — говорит он. «Или делайте упражнения на ловкость вокруг ребенка». Вместо того чтобы бегать вокруг конуса, объясняет он, заставьте ребенка стоять на месте и бегайте вокруг него. Или, если ваши дети немного старше, поиграйте с ними в фетч. «Дети бросают мяч, а вы должны как можно быстрее его поймать».
В нашем местном парке я придумал игру в пятнашки, в которой я должен был несколько раз по очереди бросать мяч каждой из моих больших девочек. Вскоре они научились распределять поле и заставлять меня работать». У Шейлы Кинг, МС, которая координирует программу по обучению фитнесу в University of California Los Angeles Extension, была другая идея. «Дети должны видеть, что вы активны», — говорит она. «Поэтому бегайте по периметру парка. Каждые пятнадцать минут бегите к песочнице, чтобы поздороваться с детьми».
А если случится внезапный кризис, падение с горки или инцидент с бросанием песка? «Тогда это становится интервальной тренировкой», — со смехом говорит Кинг.
Тренажерный зал там, где вы его находите
Более того, вы всегда можете использовать оборудование детской площадки для собственных тренировок. Марианна Гулдинг, MS, которая была экспертом-резидентом популярных видеокассет Mom-O-Rama Workout With Baby и Mom-O-Rama Workout With Toddler (Brainstormes Unlimited, Inc.), предложила выполнять подтягивания на брусьях, подтягивания на горке и трицепсовые наклоны на скамье.
Я был настроен скептически, но обнаружил, что красочные конструкции детской площадки удивительно хорошо работают в качестве импровизированного тренажерного зала. Конечно, каждая игровая площадка отличается от другой, поэтому вам придется проявить творческий подход. На моей были рукоятки, похожие на гимнастические кольца, которые я использовал для подтягиваний, и ряд ступеней, похожих на жабьи табуретки, которые я использовал для разгибаний на трицепс.
Единственная проблема с такой тренировкой заключается в том, что некоторые другие родители бросают подозрительные взгляды за кофе на вынос. К счастью, дети остаются невозмутимыми. Недавно, когда я делала упражнения на пресс, двое подростков подошли поинтересоваться. Мое объяснение прозвучало шатко. Но вскоре они присоединились, и я обнаружил, что соревнуюсь за жабку.
На самом деле, возможности практически безграничны, если только вы готовы экспериментировать — и немного скорректировать свои цели. «Фитнес не нужно считать в сетах и повторениях», — говорит Элизабет Триндад, которая проводит занятия «Strollercize» в Центральном парке Нью-Йорка с 1993 года. «Я лично считаю, что когда у вас появляются дети, дни идеального фитнеса заканчиваются. Та жизнь прошла. Это новая».
Начинать новую жизнь всегда непросто. Я признаю, что было бы неплохо время от времени вырываться на одинокие, беззаботные пробежки — чтобы испытать 30 или 45 минут благословенной безответственности. Но рождение детей, в конце концов, это урок компромиссов.
На самом деле, после того, как я в течение нескольких недель выполняла рекомендации экспертов, я почувствовала себя очень сильной. Правда, в ближайшее время я не буду бегать марафоны. Но, по крайней мере, мои дети не смогут поднимать себя за мои ручки.
Фил Барбер — писатель, живущий в Калистоге, штат Калифорния.