Если у вас синдром дефицита внимания с гиперактивностью, или СДВГ, вам, возможно, будет легче определить приоритеты и расставить приоритеты. Блестящие новые идеи, электронные уведомления и другие помехи могут нарушить вашу сосредоточенность и планы на день.
СДВГ может стать причиной отсутствия навыков исполнительного функционирования. Это означает, что часть вашего мозга, которая регулирует то, как вы подходите к своей жизни и упорядочиваете ее, работает не так хорошо, как должна.
Почему при СДВГ трудно расставить приоритеты?
Большая проблема, с которой вы можете столкнуться с СДВГ при попытке отменить ключевые задачи, - это вспомнить и сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в первую очередь. "Если вы забываете пару вещей, то, к сожалению, позже они с криком возвращаются в ваше сознание", - говорит Ари Такман, PsyD, психолог, занимающийся частной практикой в Вест Честере, штат Пенсильвания. "Они [задачи] выпадают из списка, а затем исчезают".
Итак, первое препятствие - вспомнить, что на самом деле находится в вашем списке. В наши дни вам могут помочь многие инструменты: от списков дел, которые лучше всего превратить в выполнимые пункты календаря или расписания, до липких заметок и напоминаний. С помощью новых привычек вы также можете научиться правильно расставлять приоритеты и эффективнее справляться с задачами.
Помнить о том, что нужно придерживаться своего главного приоритета
Если у вас СДВГ, вам труднее остановиться и сделать паузу, прежде чем что-то предпринять, говорит Такман. "Люди с СДВГ склонны реагировать на то, что было последним, или на то, что наиболее интересно в данный момент". Однако, отмечает он, "обычно это не самое важное".
Например, задачи, которые обычно проскальзывают, часто "большие и важные, скучные и спокойные - такие, как сохранение квитанций для налогов или последующее медицинское тестирование". Это выпадает из поля зрения и исчезает", - говорит он.
Советы по расстановке приоритетов при СДВГ
-
Лекарства могут обострить ваше внимание. Например, когда вы на работе, у вас будет список дел, календарь, заметки, будильники-напоминания и так далее, чтобы важные вещи выделялись больше. Но отложите самые важные или трудные задачи на то время, когда ваши лекарства работают лучше всего и вы чувствуете себя готовым к их решению.
-
Технологии любят конкурировать за наше внимание. Избегайте ненужных предупреждений на компьютере, телефоне, планшете и так далее. Закройте окна электронной почты и социальных сетей - и дверь офиса, если вы на работе, - чтобы избавиться от лишнего шума.
-
Сделайте паузу. "Полезно сделать паузу, все обдумать, а не просто реагировать на все", - говорит Такман. "Наличие небольшой передышки в течение дня или недели для того, чтобы сесть и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь", может сотворить чудеса. Если задачи и информация перегружают вас, легко реагировать на то, что создает больше всего шума.
-
Потратьте несколько минут на то, чтобы решить, что должно быть сделано, а что было бы просто приятно сделать. "Будьте намеренны и думайте об этом", - советует Такман.
"Вы должны иметь представление о том, к чему вы стремитесь, чтобы четко понимать, что именно вы пытаетесь сделать. ... Это также способность принимать решения, т.е. "Это прекрасная мысль, но этого не будет"".
Хранение лишних вещей даже на задворках "на всякий случай" может еще больше усложнить работу с общей картиной.
Планирование должно быть целенаправленным
Всем, а не только людям с СДВГ, полезно иметь список дел. Однако "намеренное планирование", по словам Такмана, означает вычеркивание пунктов из расплывчатого, кухонного списка дел и внесение их в расписание в определенное время. "Вычеркните то, что не будет сделано. ... Это поможет вам понять, что знать [задачу] и сделать ее - это не одно и то же", - говорит он.
Проверьте каждую задачу на "реальность". Это не только поможет вам избавиться от неактуальных задач, но и заставит ключевые задачи подняться на поверхность. "Один из способов повысить вероятность того, что вы сделаете (что-то), - это подумать об этом и напомнить себе: "Почему эта задача важна? Что делает ее более важной?"
"Почувствуйте будущее".
Люди с СДВГ, как правило, не так сильно "чувствуют" будущее, как люди, не страдающие СДВГ, говорит Такман. "Они чувствуют настоящее".
Чтобы перенести ситуацию в будущее, спросите себя: "Если я сделаю это сейчас, что я буду чувствовать в будущем, когда ситуация произойдет на самом деле?". Вместо "Хочу ли я сделать это сейчас?".
-
Встречайтесь со своим супругом или партнером хотя бы раз в неделю, держа в руках список дел и календарь - электронный или бумажный. Обсудите, кто что делает. Проверяйте друг друга в течение недели. Используйте приглашения календаря и другие инструменты планирования, чтобы оставаться на одной волне. Если вы составили план, легко отмечать даты, последующие действия и любые изменения в планах.
-
Отключайте уведомления в социальных сетях (если только это не ваша работа и оповещения не связаны непосредственно с ней). Осознайте, что они существуют для того, чтобы украсть ваше внимание, и сопротивляйтесь этому.
Доверяйте своей системе
Как только вы определите, что вам подходит, будь то высокие технологии или ручка с блокнотом - или и то, и другое, - вы сможете включить в свой распорядок дня другие полезные привычки.
-
По возможности разбивайте большие задачи на более мелкие, управляемые кусочки. Создайте контрольный список задач и отмечайте свой прогресс.
-
Замечайте, когда вы делаете слишком много, и переносите менее важные задачи на более поздний срок, если это возможно.
-
Напишите себе липкие заметки и повесьте их на приборной панели, холодильнике или столе, чтобы они привлекали внимание и не отвлекали вас от работы.
-
Разработайте систему хранения и организации документов. Вы можете использовать как бумажные, так и электронные версии. Опишите свои системы семье и друзьям. Когда люди знают, что вы усердно работаете, они будут более снисходительны, если вы время от времени будете оступаться.
