Советы для успеха для новых и действующих вегетарианцев

Почитайте всевозможные специи

1/13

Вегетарианская диета не обязательно должна быть безвкусной. Усильте свой вкус с помощью свежих и сушеных специй и трав. Универсальные специи включают:

Чеснок. Этот резкий основной продукт улучшает супы, маринады, салатные заправки и тушеные блюда.

Базилик. Добавляйте ароматные листья в томатные соусы, жареные блюда, салаты и пиццу.

Кайенский перец. Добавляйте его в мексиканские блюда и в любую другую пищу, которой требуется немного тепла.

Порошок карри. Этот сладковато-соленый привкус хорошо подходит для супов, тушеных блюд, соусов и даже яиц.

Ешьте дешевле

2/13

Исследования показывают, что вегетарианская диета может быть более доступной, чем мясная. Но свежие продукты, особенно овощи, могут стоить дорого. Важным шагом по снижению расходов является приготовление пищи дома. Вы также получите меньше соли, сахара, насыщенных жиров и добавок, содержащихся в упакованных продуктах и ресторанных блюдах. Еще один совет: покупайте стручковую фасоль, манго и другие овощи и фрукты в замороженном виде. Они упакованы на пике питательности и часто содержат больше витаминов и минералов, чем свежие варианты.

Скажите "да" дрожжам

3/13

Многие вегетарианцы знакомы с преимуществами пищевых дрожжей. Эти орехово-желтые хлопья представляют собой деактивированные дрожжи, выращенные в патоке. Они придают земляной, сырный вкус макаронам, попкорну и овощам. Но вы, возможно, не знаете, что пищевые дрожжи богаты белком. Всего 2 столовые ложки содержат 9 граммов белка. Это больше белка, чем содержится в 1 унции говядины или курицы.

Профили успеха

4/13

Опросы показывают, что почти 9 из 10 вегетарианцев в конечном итоге возвращаются к употреблению мяса. Большинство из них бросают это занятие менее чем через год. Люди, которые чаще придерживаются вегетарианства, отличаются от бывших вегетарианцев тем, что они:

• перешли на растительную диету в более молодом возрасте, в 20 лет

• Переходили медленнее, в течение месяцев, а не дней или недель

• чаще имели друзей, партнеров или членов семьи, которые также были вегетарианцами

Запаситесь основными товарами

5/13

Держите в кладовой и холодильнике основные ингредиенты для приготовления простых блюд, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Цельные злаки быстрого приготовления, такие как овсянка, киноа и булгур

• Консервированные бобы, такие как черные бобы и нут

• Растительные продукты с высоким содержанием белка, включая тофу, эдамаме, горох и чечевицу

• Кукурузные или мучные тортильи

• Орехи и ореховые спреды и масла

• Вегетарианские супы (готовьте порционно и замораживайте отдельные порции)

• немолочное молоко, например, кокосовое, миндальное или соевое (продается в асептических коробках, которые хранятся месяцами в кладовой)

Заглушить газ

6/13

Фасоль - центральное блюдо многих вегетарианских рецептов. Они также являются известным провокатором газообразования. Замочите сушеные бобы на ночь перед приготовлением пищи, чтобы избавиться от газов. Вода вымывает сахара, которые вызывают газы. Или выбирайте консервированную фасоль. Другие продукты, содержащие углеводы, вызывающие газообразование, от которых следует отказаться, - это цельное зерно и такие овощи, как капуста, лук, брокколи и цветная капуста.

Новички в вегетарианстве

7/13

Прежде чем приступать к вегетарианству, подумайте о причинах, по которым вы решили стать вегетарианцем, и о том, какой тип диеты вам больше всего подходит.

• Без мяса. Никакой животной плоти, включая курицу, говядину, свинину, рыбу и морепродукты.

• Лакто-вегетарианец. Не ест мяса, но разрешает молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт и масло.

• Лакто-ово-вегетарианец. Разрешает молочные продукты, а также яйца

• Веган. Никаких продуктов, получаемых от живых существ, включая сало, желатин (животный белок) и мед

Источники белка

8/13

Белок - залог здоровья кожи, костей и мышц. Вегетарианцы могут получать его меньше, чем мясоеды. Но вам, вероятно, не нужно его так много, как вы думаете. Взрослым женщинам и мужчинам обычно достаточно 45-55 граммов белка в день. Всего лишь чашка соевых бобов (эдамаме) восполнит треть или даже больше вашей суточной потребности. Бобовые, такие как горох, шпинат, грибы, брокколи и гуава также являются здоровым выбором.

Выйти на мировой уровень

9/13

Быть вегетарианцем - значит отказаться от некоторых продуктов питания. Это может быть одной из причин, почему некоторые вегетарианцы отказываются от растительной пищи. Одно из решений? Расширьте свой вкус. Изучите кухни, которые особенно подходят для питания без мяса.

Эфиопская. Инджера (лепешки из теффа), тушеная чечевица, овощные тарелки.

Средиземноморская. Фасоль, баклажаны, пита, хумус, перец, паста, йогурт.

индийская. Досас (ферментированные блины), чечевица, картофель, карри, чатни

Мексиканская. Рис, фасоль, сальса, тортильяс, чили, авокадо, кесо фреско, котиха и другие сыры.

Настройте свои рецепты

10/13

Пицца. Тако. Лазанья. Яичница с беконом. Нет необходимости вычеркивать их из своего меню! Легко обойтись без мяса с помощью бобовых буррито, вегетарианских омлетов, чили с тофу и других вегетарианских блюд. Или попробуйте незнакомые ингредиенты. Такие злаки, как фрике, фарро и просо, а также зелень, например, мангольд на пару или жареная свекла, могут стать вашими новыми любимыми блюдами.

Замена мяса

11/13

Даже вегетарианцы время от времени жаждут гамбургера. Вы можете побаловать себя сосисками, хот-догами и другими мясными альтернативами из сои, чечевицы, нута и других видов бобов. Их также легко приготовить дома. Грибы портабелла, приготовленные на гриле, достаточно сытные и пикантные, чтобы сойти за котлету для бургера. Некоторые виды растительной "говядины" содержат ноль холестерина. Но в искусственном мясе больше натрия, чем в настоящем. А обработанные продукты часто теряют полезные фитохимические и питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в растениях.

Добавки

12/13

Вегетарианцы, которые едят или пьют яйца и молочные продукты, обычно не нуждаются в дополнительных витаминах или минералах. Ваш организм лучше всего усваивает питательные вещества через пищу, а не через добавки. Веганам может понадобиться регулярное получение витамина B12 из добавок или обогащенных продуктов. Академия питания и диетологии утверждает, что вегетарианская и веганская диеты могут быть здоровыми практически для всех, включая детей, беременных женщин, спортсменов и пожилых людей.

Разговор с друзьями и родственниками

13/13

Не все поддерживают или понимают вегетарианскую диету. Ключевым моментом является просвещение. Сообщите своим друзьям и близким, что этот тип питания безопасен и полезен для большинства людей.

Вегетарианцы также реже страдают ожирением, диабетом второго типа, болезнями сердца, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака. Веганская и вегетарианская диеты также помогают животным и окружающей среде. Поддержка со стороны близких может помочь сделать ваш способ питания делом всей жизни.