Почему они являются хорошим жиром
1/19
Не все жиры вредны для здоровья. Омега-3 жирные кислоты - один из "хороших" видов жиров. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и артрита. Ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны есть их или принимать добавки.
Знайте 3 вида омега-3
2/19
Жирные кислоты омега-3 бывают нескольких видов. Наиболее полезны для здоровья те виды, которые содержатся в рыбе и называются DHA и EPA. Другая форма, известная как ALA, содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат. Организм может превратить небольшое количество ALA в EPA и DHA, но не очень хорошо.
Как омега-3 борются с болезнями
3/19
Омега-3 жирные кислоты помогают сердцу несколькими способами. Они сдерживают воспаление в кровеносных сосудах (и во всем остальном организме). В больших дозах они также снижают вероятность возникновения аномальных сердечных ритмов и снижают уровень жиров в крови, называемых триглицеридами. Наконец, они могут замедлить образование бляшек в кровеносных сосудах.
Если у вас есть заболевания сердца
4/19
Американская ассоциация сердца рекомендует людям с сердечными заболеваниями принимать 1 грамм в день EPA плюс DHA. Лучше всего употреблять жирную рыбу, но врач может порекомендовать капсулы с рыбьим жиром. Если у вас был сердечный приступ, назначенная врачом доза омега-3 может помочь защитить ваше сердце. Некоторые исследования показывают, что у людей, переживших инфаркт и повысивших уровень омега-3, было меньше сердечных приступов и меньше смертей от сердечных заболеваний.
Помощь сердечному ритму
5/19
Омега-3 оказывают стабилизирующее воздействие на сердце. Они могут снизить частоту сердечных сокращений и помочь предотвратить аритмию (ненормальный сердечный ритм). Несколько распространенных источников омега-3 - это рыба, грецкие орехи, брокколи и эдамаме (зеленые соевые бобы, которые часто готовят на пару и подают в стручках).
Сокращение триглицеридов
6/19
Омега-3 DHA и EPA могут снизить уровень триглицеридов - жиров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Прежде чем принимать омега-3 добавки, посоветуйтесь с врачом, так как некоторые виды могут ухудшить уровень "плохого" холестерина. Вы также можете снизить уровень триглицеридов, занимаясь спортом, употребляя меньше алкоголя и сократив потребление сладостей и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис.
Снижение высокого кровяного давления
7/19
Омега-3 могут помочь немного снизить кровяное давление. Один из планов - заменить красное мясо рыбой во время некоторых приемов пищи. Избегайте соленой рыбы, например, копченого лосося. Если у вас высокое кровяное давление, ограничение соли, вероятно, является одной из рекомендаций вашего врача.
Помогают ли они предотвратить инсульт?
8/19
Продукты и добавки с омега-3 сдерживают образование бляшек в кровеносных сосудах, помогая кровотоку. Поэтому они могут помочь предотвратить инсульт, вызванный тромбами или закупоркой артерии. Однако в больших дозах добавки омега-3 могут повысить вероятность инсульта, связанного с кровотечением, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Полезно при ревматоидном артрите
9/19
Исследования показывают, что омега-3 могут уменьшить боль и скованность в суставах у людей с ревматоидным артритом. Диета с высоким содержанием омега-3 также может повысить эффективность противовоспалительных препаратов.
Депрессия и польза для мозга?
10/19
В странах, где люди едят много омега-3, депрессия встречается реже. Но омега-3 не являются средством лечения депрессии. Если у вас депрессия, поговорите со своим врачом о том, что может помочь вам почувствовать себя лучше.
Может помочь при СДВГ
11/19
Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут облегчить симптомы СДВГ. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии и функционировании мозга. Они могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества по сравнению с традиционным лечением, но они не заменяют другое лечение.
Исследования деменции
12/19
Есть некоторые доказательства того, что омега-3 могут помочь защитить от деменции и возрастного снижения умственных способностей. В одном исследовании пожилые люди, в рационе которых было много омега-3 жирных кислот, реже заболевали болезнью Альцгеймера. Для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.
Омега-3 и дети
13/19
Опасайтесь обещаний о том, что омега-3 обладают "стимулирующими мозг" свойствами для детей. Федеральная торговая комиссия попросила компании, производящие добавки, отказаться от этого утверждения, если они не смогут доказать это научно. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть рыбу, но предостерегает от видов с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и рыба-плитка.
Улов дня
14/19
Лучшим источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA является рыба. Некоторые сорта обеспечивают более высокую дозу, чем другие. Лучше всего подходят лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Порция - это 3,5 унции вареной рыбы или 3/4 чашки рыбных хлопьев.
Попробуйте тунца
15/19
Тунец может быть хорошим источником омега-3. Тунец альбакор (часто маркируется как "белый") содержит больше омега-3, чем консервированный светлый тунец, но в нем также выше концентрация ртути. Количество омега-3 в стейке из свежего тунца варьируется в зависимости от вида.
Избегайте загрязненной рыбы
16/19
FDA призывает людей есть рыбу, и для большинства людей ртуть в рыбе не представляет опасности для здоровья. Однако FDA дает следующие рекомендации для маленьких детей и женщин, которые планируют беременность, беременны или кормят грудью:
-
Ешьте 8-12 унций рыбы в неделю (что равно 2-3 порциям в неделю). Давайте детям порции, соответствующие их возрасту. Ограничьте тунца альбакор до 6 унций в неделю.
-
Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, креветки, минтай, тунец (легкие консервы), тилапия, сом и треска.
-
Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели и рыбы-плитки.
-
При употреблении рыбы, выловленной на месте, ознакомьтесь с рыбными рекомендациями или ограничьтесь 6 унциями для женщин и 1-3 унциями для детей и не ешьте рыбу до конца недели.
Омега-3 добавки
17/19
Если вы не любите рыбу, вы можете получать омега-3 из пищевых добавок. Людям с сердечными заболеваниями рекомендуется принимать по одному грамму в день, но прежде чем начать прием, посоветуйтесь с врачом. Большие дозы могут нарушить действие некоторых лекарств или увеличить риск кровотечения. При употреблении некоторых добавок вы можете заметить рыбный привкус и рыбную отрыжку. Прочитайте этикетку, чтобы найти необходимое вам количество EPA, DHA или ALA.
Вегетарианские источники омега-3
18/19
Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу ДГК из добавок с водорослями. Водоросли, выращенные в коммерческих целях, обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получать ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат, или из продуктов, обогащенных омега-3.
Избегайте шумихи по поводу омега-3
19/19
Многие продукты питания сегодня хвастаются тем, что в них добавлены омега-3 для поддержания различных аспектов вашего здоровья. Но имейте в виду, что количество содержащихся в них омега-3 может быть минимальным. Они могут содержать ALA-форму омега-3, которая еще не показала такой же пользы для здоровья, как EPA и DHA. Для получения дозированной дозы омега-3 более надежным способом является прием добавок рыбьего жира.
