Жим от груди и жим от скамьи: В чем разница?

Жим от груди и жим лежа - это многосуставные тренировки для верхней части тела. Хотя оба упражнения направлены на схожий набор мышц, существуют явные различия в допустимом весе, диапазоне движения и соображениях безопасности. Знание этих аспектов поможет вам сделать выбор между жимом от груди и жимом лежа в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Чем отличаются жим от груди и жим лежа?

Жим от груди и жим лежа - два самых распространенных упражнения силовых тренировок, и каждый, кто стремится развить силу и выносливость верхней части тела, сталкивается с ними в качестве вариантов.

Разница между жимом от груди и жимом лежа заключается в использовании тренажера и свободных весов, что влияет на амплитуду движений. 

Упражнения для жима от груди обычно выполняются с помощью тренажера, в то время как при выполнении жима лежа можно использовать эластичную ленту или свободные веса - две гантели или одну штангу с отягощениями на каждом конце. Жим от груди с использованием тренажера обеспечивает постоянный, но ограниченный диапазон движения, а жим лежа со свободными весами или эластичной лентой позволяет немного расширить границы диапазона.  

Чем похожи жим от груди и жим лежа?

И жим лежа, и жим от груди относятся к комплексным упражнениям. Этот тип движения задействует несколько суставов и активизирует более одной группы мышц. Жим от груди и жим лежа прорабатывают руки, плечи и грудь, воздействуя на одни и те же основные группы мышц:

• Pectoralis major, грудино-ключично-сосцевидная мышца

• Передние дельтоиды

• Трицепс брахии

• Бицепс брахии

Жим от груди и жим лежа также тренируют части latissimus dorsi, большой мышцы, покрывающей спину, и вращательную манжету - четыре сухожилия и мышцы вокруг плеча:

• Супраспинатус

• Infraspinatus

• Teres minor

• Subscapularis 

Что такое упражнение для жима от груди?

Упражнения для жима от груди, также известные как жим сидя, жим с рычагом или жим от станка, выполняются с использованием тренажеров, которые направлены на мышцы верхней части тела. Существует несколько вариантов тренажеров для жима от груди, и большинство из них регулируются по высоте. 

Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает амплитуду движения, которая измеряет, насколько сильно мышца двигается вокруг сустава во время упражнения. Ограничение амплитуды движения может привести к более контролируемому движению в течение всего упражнения, обеспечивая большую мышечную стабильность и позволяя вашей груди и плечам производить большее усилие. В результате, тренажеры для жима от груди могут эффективно изолировать и воздействовать на определенные группы мышц. 

Как правило, жим от груди выполняется из положения сидя или под наклоном. Однако часто можно встретить и плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную установить утяжеленные пластины на тренажер или использовать тренажер с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными лентами сопротивления практически в любом месте. 

Как делать жим от груди:

Всегда помните, что начинать нужно с малого веса и увеличивать вес по мере того, как вам становится комфортнее.

Что такое упражнение жим лежа?

Жим лежа является фаворитом среди упражнений для тренировки верхней части тела. Это одно из трех упражнений - наряду с приседаниями и жимом лежа - в пауэрлифтинге.

Как и жим от груди, жим лежа задействует те же мышцы верхней части тела. Вы также можете выполнять жим лежа из положения наклонной, плоской или наклонной плоскости. Но вместо тренажера вы обычно выполняете жим лежа с использованием свободных весов, лент или их комбинации. Хотя существуют тренажеры для жима лежа, вы можете предпочесть неограниченную амплитуду движений, которую обеспечивают свободные веса.

Поскольку при выполнении жима лежа вы больше контролируете амплитуду движения, чем при выполнении жима от груди, вам следует знать о важных моментах захвата и безопасности работы с отягощениями, чтобы избежать травм. 

Хват. Широкий и узкий хват - это два варианта хвата для жима штанги лежа. Широкий хват обеспечивает больший контроль и почти в полтора раза большую силу, но риск разрыва мышц выше. Узкий хват делает больший акцент на руки и снимает нагрузку с верхней части груди и плеч, но освоить эту позу может быть сложнее. 

Безопасность. Безопасность жима лежа включает в себя два фактора: весовую нагрузку и точечное воздействие. Американский колледж спортивной медицины советует людям, не привыкшим выполнять жим лежа со свободными весами, использовать ненагруженные или слегка нагруженные веса на брусьях. Правильно подобранный вес во время выполнения упражнений по жиму лежа, вероятно, минимизирует вероятность травм опорно-двигательного аппарата.  

При выполнении жима лежа необходимо, чтобы кто-то контролировал ваше положение и форму. Помощник по жиму лежа может помочь вам следить за осанкой, чтобы вы не травмировали себя во время выполнения упражнения. Исследование, проведенное в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research", показало, что качество выполнения упражнения может повыситься, если во время выполнения жима лежа вы видите своего помощника.

Как делать жим лежа:

Новичкам следует помнить, что вес нужно добавлять медленно и избегать максимальных нагрузок. 

В чем плюсы и минусы жима от груди?

Плюсы. Жим от груди легче освоить, он лучше всего подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Поскольку тренажер контролирует амплитуду движения, жим от груди помогает вам оставаться более последовательными в своих движениях, более точно изолируя группы мышц. Тренажеры для жима от груди также позволяют выполнять упражнения на одну руку, если у вас травма одной руки. Преимущества упражнений для жима от груди распространяются и на безопасность, поскольку вам обычно не нужен помощник, и риск получить травму гораздо ниже.

Минусы. Тренажеры для жима от груди могут требовать более тщательного ухода для правильного функционирования. Они могут быть дорогими и занимать больше места. Кроме того, вы можете не найти их в небольших спортзалах или тренажерных залах. Опытные атлеты могут не оценить ограниченную амплитуду движений, которую обеспечивает тренажер для жима от груди, поскольку он, как правило, обеспечивает меньшую степень мышечной активности.

В чем плюсы и минусы жима лежа?

Плюсы. Жим лежа - одно из самых эффективных упражнений для укрепления и тонизирования грудных мышц, и оно может стать лучшим вариантом, если вы стремитесь к максимальной силе верхней части тела. В этом упражнении используется минимум оборудования, и вы можете добавить столько веса, сколько необходимо. Кроме того, жим лежа вовлекает в работу ядро, а свободная амплитуда движений может помочь с устойчивостью и равновесием.

Минусы. Обучение правильному выполнению жима лежа может занять некоторое время. Вы можете получить травму, если попытаетесь выполнить упражнение с неправильной осанкой или слишком большим весом. Наличие помощника необходимо, но это также может сделать тренировку менее удобной для вас в одиночку. Кроме того, упражнения для жима лежа обычно не изолируют конкретные мышцы, если вы ищете специализированные тренировки.