День ног, день рук, день мышц живота - но как насчет дня лат? Латы - самые крупные мышцы верхней части тела и основа любой тренировки.
А знаете ли вы, какие упражнения лучше всего укрепляют ваши ягодицы?
Что такое латы?
Большинство людей используют термин "латы", но научное название широчайшей мышцы - латиссимус дорси. Эти мышцы находятся в основном в спине и помогают вам двигать плечами и руками.
Латиссимус дорси соединяется с позвоночником в нижних шести позвонках под плечами. Они также соединяются с верхней частью бедер (задний подвздошный гребень), нижними ребрами и лопатками (лопатка).
Ягодицы помогают двигать руками и поддерживают плечи благодаря соединению с плечевой костью. Латы простираются до середины плечевой кости (плечевой кости), что делает латовую мышцу одной из самых больших в человеческом теле.
Латная мышца играет важную роль, когда вы двигаете рукой и используете руку для перемещения тела вверх. Например, при лазании по скальной стене или вертикальному канату задействуются латы.
Ягодицы также задействуются при глубоком вдохе. Когда вы больны, мышцы лат поддерживают интенсивные дыхательные процессы, такие как кашель или чихание.
Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше нагрузка на другие мышцы спины, плеч и рук.
При тренировке лат также часто работают второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и нижняя часть спины.
Лучшие упражнения для ягодиц
Не существует идеального упражнения для всех. Некоторые упражнения для лат могут быть полезны начинающим, в то время как другие лучше подойдут людям с травмами.
Попробуйте новые упражнения, чтобы понять, какое из них подходит именно вам!
1. Lat Pulldown
Несмотря на то, что идеального упражнения для лат не существует, жим лежа, как правило, является самым известным. Подтягивания задействуют многие мышцы и являются ключевым компонентом многих тренировочных программ.
Что вам нужно. Подтягивания лучше всего выполнять на тренажере для подтягиваний. Однако если у вас нет тренажера, вы новичок или предпочитаете выполнять упражнения дома, можно делать выпады с лентой.
Как выполнять жим лежа с тренажером. Сядьте на скамью тренажера для пулдаунов так, чтобы ваши ноги стояли на полу, а колени плотно прилегали к коленной подушке. Для выполнения стандартного жима возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Отклонитесь назад на 20-30 градусов. Держите позвоночник нейтральным и поддерживайте его мышцами живота, чтобы не выгибать поясницу.
Вдохните и подтяните перекладину к груди, сжимая локти и сжимая лопатки. Тяните штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц (грудных).
Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Медленно разгибайте локти и разводите лопатки вверх и в сторону от позвоночника.
Особые соображения. Новичкам всегда следует начинать с минимально возможного веса и концентрироваться на форме. Упражнение должно быть направлено на втягивание лопаток, сохраняя позвоночник ровным, без движения головы и с контролируемыми движениями.
Скорость выполнения повторений не оказывает положительного влияния на жим лежа. Наиболее распространенными ошибками являются рывок штанги вниз или слишком быстрое ее отпускание.
2. Подтягивания
Многие люди с ужасом вспоминают, как делали подтягивания в школе, но это одна из самых эффективных тренировок для лат. Это классическое упражнение имеет множество вариаций для удовлетворения самых разных потребностей.
Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела. Однако в основном они используют движение подъема, которое напрямую задействует ваши ягодицы.
Что вам нужно. Вам понадобится перекладина. Турник для подтягиваний можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-парков на открытом воздухе. Вы также можете купить их для установки, чтобы заниматься дома.
Как выполнять подтягивания. Для начала возьмитесь за перекладину, расположив руки чуть дальше, чем на ширине плеч. Такой широкий хват, как правило, сложнее, но он наиболее эффективен для ваших ягодиц.
Меняя хват, вы можете регулировать сложность и задействовать разные мышцы. Более широкий хват нацелен на ваши ягодицы, а более близкий хват снизу нацелен на ваши бицепсы и легче для начинающих.
Держите туловище вертикально, а ноги немного расслаблены и свисают. Подтягивайтесь по прямой линии, сжимая лопатки и опускаясь вниз.
Контролируемыми и плавными движениями подтягивайтесь так, чтобы подбородок доставал до перекладины. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Особые указания. Подтягивания являются сложным упражнением. Подтягивания на ленте с сопротивлением и австралийские подтягивания - более легкие варианты, идеально подходящие для начинающих:
Частыми ошибками являются толчки и махи ногами. Не забывайте держать грудь высоко, тянуть локти к бедрам и сжимать лопатки.
3. Стропы
Гребля и ее вариации являются мощными упражнениями для укрепления ягодиц. Вариант, который подходит для начинающих, и который выполняют большинство людей, - это гребля на тросах в положении сидя.
Что вам понадобится. Большинство тренажеров для отжиманий на брусьях можно использовать как гребной тренажер. Вы также можете использовать отдельный гребной тренажер или ленту сопротивления вокруг неподвижного предмета.
Как выполнять греблю на тросе. Сядьте на гребную скамью, поставив ноги на упоры. Колени должны быть слегка согнуты.
Возьмитесь за рукоятку и держите руки полностью вытянутыми, спина прямая. Потяните рукоятку так, чтобы коснуться живота.
Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки соприкасались и поворачивались вниз. Сделайте паузу, когда рукоятка коснется живота, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Особые соображения. Существует несколько альтернатив сидячим тросовым тягам:
-
Перевернутые ряды отлично подходят для начинающих.
-
Жим на наклонной плоскости эффективен для укрепления ягодиц, но может быть трудным для людей с больной поясницей.
-
Кабельный ряд стоя на одной руке нацелен на ваши ягодицы, но может быть трудным для людей с проблемами таза или позвоночника.
Распространенная ошибка - использовать импульс верхней части тела, чтобы потянуть рукоятку гребли. Держите туловище неподвижным и тяните, сосредоточившись на лопатках.
Низкий уровень проработки лат
Несмотря на то, что они не так заметны, как большие бицепсы или рельефный пресс, сильные мышцы лат жизненно важны для развития других мышц вашего тела. Например, латы дают плечам силу двигаться и развивать другие мышцы.
Существует множество хороших тренировок для лат. Найдите те, которые подходят именно вам, и добавьте их в свою тренировочную программу!
