Трицепсовые выпады, которые также иногда называют просто выпадами, являются популярным упражнением, поскольку их не обязательно выполнять в тренажерном зале. Помимо мышц груди, они прорабатывают несколько основных мышц рук и плеч. Кроме того, их легко усложнить или облегчить с помощью нескольких простых регулировок. Поэтому, даже если вы не привыкли заниматься спортом, вы можете попробовать разные варианты выпадов, чтобы начать наращивать силу.
Что такое трицепсовый выпад?
Трицепсовые выпады - это упражнение, во время которого вы поднимаете и опускаете свое тело, используя руки, в первую очередь трицепсовые мышцы.
Какие мышцы прорабатывают трицепсовые наклоны?
Трицепсы. Как следует из названия, трицепсовые наклоны прорабатывают ваши трицепсы. Эти важные мышцы, расположенные на тыльной стороне верхней части рук, помогают при разгибании локтей.
Трапециевидные мышцы, они же "ловушки". Это большая мышца, расположенная на шее и верхней части спины. Она простирается от основания шеи через плечи и спускается до середины спины. Она помогает вам поддерживать хорошую осанку и двигать всей верхней частью тела, включая голову, шею и туловище.
Плечевые мышцы. Эти важные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, поддерживая здоровье плеч. Они также помогают вам двигать руками.
Грудные мышцы, они же грудные мышцы. Эти мышцы груди помогают сделать некоторые движения рук более сильными.
Мышцы живота. Мышцы брюшного пресса расположены в брюшной полости и выполняют несколько важных функций, в том числе:
-
удерживание органов на месте
-
Поддерживает почти каждое движение
-
Помощь при посещении туалета (как при мочеиспускании, так и при дефекации)
-
Помощь при кашле и чихании
-
Помощь во время родов
Указания по выполнению трицепсовых выпадов
Выполните следующие шаги, чтобы сделать базовые наклоны на трицепс:
Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки за спиной на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед.
Шаг 2. Поднимите бедра от земли всего на несколько сантиметров. Весь ваш вес должен приходиться на руки и ноги.
Шаг 3. Опустите тело на пол, согнув локти.
Шаг 4. Надавите руками, чтобы выпрямить руки и поднять бедра и тело обратно вверх.
Шаг 5. Повторяйте столько раз, сколько хотите или сколько предписано вашей программой упражнений.
Адаптации трицепсовых выпадов
Если вам слишком трудно опустить тело на всю дистанцию, опускайтесь достаточно далеко, чтобы почувствовать, как работают ваши трицепсы. Когда вы наберетесь сил, вы сможете опускаться ниже.
Вы можете сделать это упражнение легче, придвинув ступни ближе к телу и согнув ноги, или сложнее, выдвинув ступни еще дальше.
Существует также множество видов наклонов, которые вы можете попробовать:
-
Работают разные мышцы
-
Облегчить выполнение упражнения
-
Усложнить упражнение
Наклоны со скамьи. Этот вид упражнений можно выполнять в любом месте, где есть устойчивый стул, табурет или скамья. Это не обязательно должна быть скамья в тренажерном зале. Например, вы можете использовать скамью стола для пикника.
Шаг 1. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например, скамьей, стулом или табуретом.
Шаг 2. Слегка согните колени и отклонитесь назад, пока ваши руки не окажутся на поверхности. Пальцы должны быть направлены вперед и загибаться за край поверхности для захвата. Ваш вес сейчас в основном приходится на ноги и руки.
Шаг 3. Переместите ноги вперед, пока ноги не станут прямыми. При этом большая часть веса приходится на руки.
Шаг 4. Согните локти, опуская тело вниз, пока руки не станут параллельны земле.
Шаг 5. Вытяните обе руки, возвращаясь в исходное положение.
Шаг 6. Повторите от 5 до 20 раз.
Если вы выполняете разводку на скамье с широким хватом, вы больше нагружаете грудные мышцы, чем трицепсы.
Разводка на скамье с вращением. Это упражнение очень похоже на то, что описано выше, с одним ключевым поворотом.
Шаг 1. Выполните разводку на скамье, как описано выше.
Шаг 2. Снимите правую руку со скамьи и переместите ее поперек тела, вращаясь от центра и активизируя ядро.
Шаг 3. Верните правую руку на скамью.
Шаг 4. Выполните еще одно опускание на скамью, как описано выше.
Шаг 5. Снимите левую руку со скамьи и переместите ее поперек тела, вращаясь от центра и активизируя ядро.
Шаг 6. Повторите столько раз, сколько указано в тренировке.
Наклоны на параллельной перекладине. Этот вид наклонов требует определенного оборудования. К счастью, оборудование для выполнения наклонов можно найти в большинстве тренажерных залов и открытых площадок для занятий с отягощениями. Этот вид наклонов сложнее, чем другие перечисленные варианты, поскольку весь вес приходится на руки. Но есть способы нарастить силу, чтобы дойти до этого движения.
Шаг 1. Найдите набор параллельных брусьев. Это набор из двух брусьев, расположенных параллельно земле, обычно чуть выше уровня локтей.
Шаг 2. Положите руки на брусья сильным хватом. Напрягите мышцы и зафиксируйте локти, чтобы руки поддерживали большую часть вашего веса.
Шаг 3. Поднимите ноги от земли, слегка согнув ноги. Теперь весь ваш вес приходится на руки.
Шаг 4. Сгибайте локти, опуская тело, пока локти не окажутся под углом 90°.
Шаг 5. Выпрямите локти, поднимая тело в исходное положение.
Шаг 6. Повторите от 6 до 12 раз.
Если это слишком сложно, есть несколько способов облегчить задачу:
-
Попробуйте сделать это, стоя на земле, но удерживая меньший вес на ногах.
-
Попробуйте сделать это с одной ногой на земле.
-
Закрепите ленту сопротивления между двумя параллельными брусьями. Опирайтесь на нее коленями, чтобы перенести часть веса при выполнении наклонов.
Преимущества трицепсовых выпадов
Трицепсовые выпады хороши тем, что их можно делать практически в любом месте. Многие люди могут даже сделать перерыв на работе и выполнить несколько повторений. К другим преимуществам относятся:
-
Они могут улучшить вашу силу для других толкательных движений, таких как отжимания и подтягивания.
-
Укрепление трицепсов поможет вам лучше выполнять ежедневные толкательные движения, например, вставать с дивана.
-
Вы можете легко адаптировать движения к своим текущим возможностям.
-
Они могут улучшить внешний вид и размер мышц груди и рук.
Ошибки при выполнении трицепс-дипа, которых следует избегать
Некоторые эксперты считают, что наклоны могут быть опасны, поскольку это движение создает нагрузку на переднюю часть плечевого сустава. Такое движение может привести к защемлению нерва и другим травмам. Таким образом, это может быть не лучшим вариантом для людей, которым не хватает гибкости в плечах, у которых есть травмы плеча или руки. Вам следует проконсультироваться с врачом или персональным тренером, прежде чем включать наклоны в свой фитнес-режим, если у вас есть проблемы с плечами или руками.
Следуйте этим советам по безопасности при выполнении трицепс-опусканий, чтобы избежать травм. Если при выполнении разгибаний вы почувствовали боль, немедленно прекратите. Если боль не проходит после отдыха в течение нескольких дней, обратитесь к своему врачу.
-
Держите лопатки назад и вниз, чтобы держать спину прямой и не дать плечам округлиться вперед.
-
Активизируйте основные мышцы, удерживая позвоночник прямым, чтобы предотвратить перенапряжение.
-
Во время выполнения упражнения держите шею прямо. Не смотрите вверх или вниз. Это позволит избежать нагрузки на шею.
-
Поместите руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваша стойка не слишком широкая и не слишком узкая.
