Силовое очищение - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете включить в свою тренировочную программу, поскольку оно воздействует на несколько мышц всего тела. Однако его выполнение может оказаться сложнее, чем кажется, а неправильная техника может привести к травмам и ненужному стрессу. Вот что вам нужно знать.
Что такое силовое очищение?
Силовая чистка - это упражнение, направленное на развитие общей силы тела, и часто рекламируется как одно из ключевых движений для полноценной тренировки. Это упражнение широко распространено среди спортсменов, поскольку оно связано с многочисленными преимуществами в спортивных результатах. Тем не менее, оно также известно тем, что его сложнее выполнять, чем некоторые другие движения, а неправильная форма может привести к серьезной травме.
Чистая" часть power clean относится к тяговому движению, аналогичному, например, мертвым тягам - еще одному ключевому упражнению для развития силы всего тела. Часть "power" означает взрывную силу движения, которое должно выполняться быстро и плавно.
Прежде чем приступить к силовым чисткам, убедитесь, что ваша техника выполнения приседаний и жима лежа безупречна. Силовое очищение частично основано на этих двух движениях, поэтому правильное их выполнение имеет решающее значение. Кроме того, если вы новичок, всегда полезно попросить тренера помочь вам с правильной формой силовых чисток.
Какие мышцы прорабатывает пауэр-чист?
Даже не принимая во внимание многочисленные вариации, силовые чистки известны тем, что являются одним из лучших упражнений для укрепления всего тела, прорабатывая мышцы всей спины и ног. Вот некоторые из их основных целей:
Ягодицы. Ягодицы - это набор мышц, расположенных в задней части таза, в верхней части ног. Они состоят из максимуса, медиуса и минимуса ягодиц и являются целью многих посетителей тренажерного зала, которые часто прорабатывают их с помощью таких движений, как приседания и подъемы. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и сгибание бедер, а также за вращение ног.
Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия расположены под бедрами и отвечают за сгибание коленного сустава, разгибание и вращение тазобедренных суставов. Это одни из самых важных мышц для бега, поэтому большинство спортсменов уделяют им особое внимание. Однако их очень легко травмировать, поэтому важно соблюдать правильную форму при выполнении упражнений.
Верхняя часть спины. Верхняя часть спины играет важную роль в движении тела, головы, шеи и плеч, а также в поддержании правильной осанки и дыхании. Такие мышцы, как широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца, играют ключевую роль в поддержании вашего веса и обеспечивают каркас для ваших костей.
Эректоры позвоночника. Эректоры позвоночника - это группа мышц, расположенных глубоко в спине и занимающих большую часть ее ширины. Они являются самыми мощными мышцами, участвующими в разгибании спины, а также являются основополагающими для поддержания прочного каркаса. Планки, кранчи и йога являются отличным дополнением к упражнению power clean для укрепления эректоров позвоночника.
Как делать силовое очищение
Как и любое другое упражнение со свободным весом, силовые чистки следует выполнять с правильной формой, чтобы избежать травм. Неправильная техника также может привести к неэффективным повторениям, вызывая ненужную усталость и риск. Вот как правильно выполнять пауэр-чист:
Положите штангу на пол перед собой. Как только вы нагрузите тарелки, разведите ноги в стороны, чтобы бедра совпадали, убедитесь, что спина прямая, и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и потяните ее вверх, вплотную к телу - в то же время резко оттолкнитесь ногами от земли. Это называется первым подтягиванием и в некоторой степени похоже на мертвую тягу.
После того как штанга достигнет коленей, подайте бедра вперед и вверх, продолжая тянуть штангу вверх. Это движение, известное как вторая тяга, также должно выполняться взрывным образом, поэтому обязательно потренируйтесь, прежде чем выполнять его с реальными весами.
Когда штанга пройдет мимо вашего пупка, переместите тело под штангу, направив локти вперед, а ладони - к потолку. В то же время бедра должны опуститься ниже колен, как при приседании. Наконец, встаньте во весь рост, чтобы завершить повторение.
После завершения каждого повторения обязательно контролируемо возвращайте штангу в исходное положение, чтобы избежать травм и ненужного напряжения.
Адаптации к силовому очищению
У силового чиста есть десятки различных адаптаций, которые позволяют достичь различных целей, начиная от обхода проблем с подвижностью и заканчивая воздействием на другие мышцы. Некоторые из них возникли для конкретного вида спорта, например, баскетбола или регби, но могут использоваться и другими людьми. Вот некоторые из самых популярных вариаций силового очищения:
-
Чистая тяга
-
Чистое подтягивание
-
Прыжок с плеч
-
Чистая гиря
-
чистка с мешком для песка
-
Мешок для воды чистый
Преимущества силового очищения
Силовые чистки являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, когда речь идет о силе всего тела. Широко известное благодаря количеству различных мышц, на которые оно направлено, это упражнение крайне важно для тех, кто стремится увеличить мышцы спины и ног в размерах.
Оно также укрепляет кости, позволяя им стать более гибкими при условии, что вы используете правильную форму и вес. Это также относится к соединительной ткани и суставам, делая их более крепкими по мере освоения этого упражнения.
Известно, что силовое очищение также повышает спортивные результаты благодаря улучшенной работе десятков мышц. Олимпийские тяжелоатлеты должны уделять этому упражнению особое внимание, поскольку оно позволяет им освоить правильную технику выполнения других комплексных упражнений.
Ошибки при выполнении Power Clean, которых следует избегать
Как и в большинстве других комплексных упражнений, правильная форма является важнейшей составляющей успешного выполнения пауэр-чиста. Если вы новичок, возможно, стоит попросить профессионала показать вам правильную технику. Но если у вас нет возможности попросить кого-то проверить вашу форму, обратите особое внимание на эти распространенные ошибки:
-
Начинать с нагруженной штангой вместо того, чтобы заниматься с пустой
-
Использование нижней части спины для подъема вместо подколенных сухожилий и ягодиц
-
Нагрузка слишком большого веса, что приводит к травмам и ненужному стрессу
-
Поднимать пятки во время финальной тяги
