Если вы готовы максимизировать свои тренировки, увеличить потерю веса и повысить общую силу и производительность, вам стоит начать добавлять суперсеты в свое время в тренажерном зале. Этот переход требует нескольких незначительных изменений в вашем обычном распорядке и может помочь вам повысить эффективность тренировок.
Что такое суперсеты?
Суперсеты - это форма упражнений, в которых вы сосредотачиваетесь на работе противоположных групп мышц друг за другом с небольшим отдыхом между ними. Примером суперсета может служить выполнение одного подхода из 10 отжиманий с упором на мышцы груди и плеч. Затем сразу же выполните серию подтягиваний с упором на мышцы спины и бицепсы.
Суперсеты отлично подходят для быстрого выполнения различных упражнений на сжигание жира и укрепление мышц. Если у вас мало времени, это более эффективный способ заняться силовыми тренировками.
Какие мышцы прорабатывают упражнения суперсетов?
Суперсеты обеспечивают более интенсивный уровень тренировки. Мышцы, которые вы прорабатываете с помощью суперсетов, зависят от того, на какие группы вы делаете упор. Выполнение тренировки в суперсетах поможет вам повысить силу и выносливость. Цель суперсетов - повысить интенсивность тренировки и вывести вас из привычного режима.
Противоположные суперсеты - отличный метод укрепления всего тела. Вы можете сосредоточить свои тренировки на верхней или нижней части тела или на смеси упражнений для всего тела. Несколько примеров противоположных мышечных групп включают:
-
абдукторы и аддукторы
-
Бицепсы и трицепсы
-
Грудь и спина
-
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как делать суперсеты
Типичная тренировка с суперсетами состоит из пяти блоков по два противоположных сета. Для выполнения суперсетов вам могут понадобиться следующие предметы:
-
Гантели
-
Резинки
-
Секундомер или таймер
Чтобы сделать суперсет, вы выполняете один комплекс упражнений, обычно продолжительностью 45 секунд. Затем, после короткого отдыха (10 секунд или меньше), вы выполняете один сет другого упражнения. После выполнения этого суперсета вы можете сделать перерыв на одну минуту, а затем повторить суперсет снова. Вы можете тренироваться столько, сколько вам удобно, но типичный блок суперсетов длится четыре минуты. В целом, такая тренировка может занять от 20 до 30 минут.
Обязательно включите в тренировку разминку и заминку. Это не входит в интенсивные блоки суперсетов.
Адаптации суперсетов для ног
Если вы хотите сосредоточиться на суперсетах для ног, вот некоторые адаптации, которые вы можете попробовать.
Квадрицепсы и ягодицы. Если вы делаете акцент на квадрицепсы и ягодицы, попробуйте выполнить суперсет из приседаний и переднего движения карате с мостиком для бедра. Эти движения направлены на две противоположные группы мышц и позволяют получить много движения в нижней части тела.
Аддукторы бедра и абдукторы бедра. Эти мышцы обычно прорабатываются с помощью тренажеров, которые обычно располагаются рядом друг с другом. Однако если вы хотите проработать эти две мышцы и у вас нет доступа к тренажерам, вы можете попробовать этот суперсет. Вы начнете с приседаний с гантелями и тяги внутренней поверхности ног. Затем выполните суперсет из приседаний с трубками и боковых подъемов ног.
Чем более интенсивную тренировку вы хотите получить, тем больше движений вы можете добавить к упражнениям суперсета. Добавляя еще одно движение ногами, вы выводите приседания на новый уровень и получаете максимальную отдачу от тренировки.
Лучше всего, если вы будете стремиться выполнять от двух до пяти суперсетов за одну тренировку. Старайтесь выполнять по четыре сета в каждом движении. Если вы хотите усложнить свои суперсеты, вы можете сделать следующее:
-
Добавьте больше упражнений в суперсет
-
Сократите время отдыха
-
Создайте большее сопротивление, используя резиновую ленту или гантели
-
Попробуйте более сложные варианты упражнений
Преимущества суперсетов
Существует множество преимуществ суперсетов. Этот вид тренировок поможет вам добиться большего в тренажерном зале и начать быстрый путь к достижению своих фитнес-целей. Для суперсетов не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их у себя дома. Вам просто нужно будет приспособить свой распорядок дня к тренировкам с весом тела или с лентой сопротивления.
Суперсеты экономят время. Если у вас не так много времени на посещение тренажерного зала, вы все равно сможете получить хорошую тренировку с помощью суперсетов. Этот тип тренировки также позволяет добиться большего результата за одно занятие. Поскольку вы выполняете два или более упражнений подряд с минимальным отдыхом, вы сокращаете общее время тренировки.
Они также помогают увеличить силу и гипертрофию. Поскольку время отдыха между сетами намного меньше, интенсивность тренировки выше. Это означает, что ваши мышцы активизируются на более высоком уровне, увеличивая гипертрофию целевых мышц.
Такой уровень интенсивности позволяет вам доводить себя до отказа, задействуя при этом больше мышечных волокон. Чем дольше рабочие мышцы находятся в напряжении, тем больше гипертрофия.
Еще одно преимущество суперсетов - внесение разнообразия в тренировки. Хорошо, если у вас есть любимая рутина, но если вам начинает надоедать одно и то же, вы можете разнообразить тренировки с помощью суперсетов. Добавление, удаление или изменение интенсивности упражнений поможет сделать ваши тренировки более интересными и захватывающими.
Преимущество тренировок с суперсетами заключается в том, что когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Это дает мышцам дополнительное время на расслабление перед переходом ко второму упражнению. Затем то же самое происходит с другими мышцами.
Суперсеты также полезны для сердечно-сосудистой системы. Сокращая время отдыха, вы дольше поддерживаете высокий сердечный ритм. Это приводит к увеличению сжигания калорий и общему укреплению сердечно-сосудистой системы.
Ошибки при выполнении упражнений суперсета, которых следует избегать
Хотя суперсеты приносят много пользы, есть и ошибки, которых следует остерегаться. Главная ошибка, которой следует избегать, - не давать организму достаточно времени на восстановление между тренировками. Исследования показали, что тренировки суперсетами "спина к спине" могут вызвать более высокую степень повреждения мышц.
В связи с этим следует смешивать суперсеты в течение недели, а не выполнять суперсеты ежедневно. Вашему организму нужно время на восстановление, и чем интенсивнее вы работаете, тем больше времени ему требуется на отдых. В перерывах между тренировками следите за тем, чтобы мышцы, которые вы тренировали на предыдущей тренировке, восстанавливались должным образом.
