Как делать V-Ups и преимущества V-Ups

V-up - это упражнение для всего тела, названное так из-за формы, которую принимает ваше тело при выполнении тренировки. Его можно выполнять где угодно, используя только вес своего тела и немного пространства на полу, хотя вы можете добавить к тренировке V-ups утяжелители. Научиться выполнять V-ups очень просто, используя наиболее распространенные формы V-ups. V-ups - это отличное базовое упражнение, которое укрепляет устойчивость и сердечник, что помогает при таких движениях, как ходьба, бег и выпады.

Что такое V-Up?

Что такое упражнения V-ups? V-up - это упражнение на развитие мышц брюшного пресса, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части живота. Оно требует одновременного отрыва рук и ног от пола с помощью мышц живота. Правильная форма V-ups похожа на букву "V". Вы поднимаете туловище вверх, как будто выполняете приседания, а ноги поднимаете вверх, как будто выполняете подъемы ног.

V-ups можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Они необходимы для развития стабильности ядра, чтобы таз и позвоночник были правильно выровнены. Более сильное ядро также улучшает баланс, стабильность и хорошую осанку, что помогает при болях в пояснице.

Какие мышцы работают при выполнении V-Ups?

При выполнении V-ups работают основные мышцы и мышцы нижней части тела. В первую очередь работают прямая мышца живота и косые мышцы. Поскольку для выполнения V-up требуется поднимать ноги от пола, также работают сгибатели бедра, аддукторы и квадрицепсы.

• Прямая мышца живота. Эта мышца расположена перед тазом между ребрами и лобковой костью. Ее основная функция - перемещение части тела между грудной клеткой и тазом. Ее обычно называют "шестипалой".

• Внешние косые мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны от прямой мышцы живота. Они помогают вам скручивать туловище.

• Внутренние косые мышцы. Эти мышцы расположены под внешними косыми мышцами и внутри тазобедренных костей. Они также помогают скручивать туловище, но работают в противоположном направлении, чем внешние косые мышцы.

• Сгибатели бедра. Эта группа мышц расположена вдоль передней части верхней части бедра. Они работают вместе для сгибания и стабилизации бедра, тазобедренного сустава и туловища, чтобы вы могли ходить, бегать, сидеть и стоять. Они также помогают вращать бедро и сгибать колено.

• Аддукторы. Эта группа мышц расположена в средней части бедра, от таза до бедренной кости. Они помогают двигать бедро и стабилизировать таз, чтобы вы могли сохранять равновесие при ходьбе.

• Квадрицепс. Эта группа мышц расположена в передней части бедра. Их основная задача - помочь выпрямить колено. Они также помогают поглощать силу при ходьбе, поддерживать правильную осанку и равновесие, а также регулировать походку.

Как делать V-Ups

Выполните следующие шаги для правильной формы V-ups:

Количество сетов и повторений зависит от вашего уровня. Для начинающих - 4 подхода по 5-8 повторений. Спортсмены среднего уровня должны выполнять 4 подхода по 9-19 повторений. Более продвинутые спортсмены должны выполнять 4 подхода по 20 и более повторений. Эту тренировку с V-ups следует выполнять 3 раза в неделю для достижения максимального эффекта.

Адаптации V-Ups

Существуют различные адаптации и альтернативы V-ups для всех атлетических уровней и людей с различной мобильностью, включая:

• Альтернатива V-up. Это вариация обычного V-up для людей, которым нужна большая поддержка верхней части тела. Сядьте на пол с согнутыми коленями, стопы стоят на полу, а руки вытянуты за спиной и лежат ладонями на полу. Направьте пальцы от тела и держите спину прямо. Задействуйте свое ядро и медленно отклонитесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Согните локти и используйте их для поддержки туловища при наклоне назад. Выдохните и поднимите одну ногу от пола. Выпрямите ногу и отведите пальцы от тела, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу на пол и повторите движение с противоположной ногой.

• Удержание V-сидя. Это статическая версия стандартного V-ups. Вместо того чтобы чаще переходить в V-образную форму с помощью коротких задержек в верхней точке, вы будете удерживать V-образную форму в течение более длительного времени, оставаясь в положении сидя с поднятыми в воздух ногами и туловищем.

• Чередующиеся V-ups. Это упражнение похоже на стандартные V-ups, только вы попеременно поднимаете каждую ногу вверх, формируя V-образную форму.

• V-ups с отягощением. Вы можете использовать утяжелители, если вам кажется, что подтягивания с весом тела слишком легки. Для этого упражнения выполняйте стандартные V-ups, держа в руках соответствующий вес или используя утяжелители для лодыжек.

При выполнении всех этих упражнений сохраняйте хорошую осанку и форму. Если ваша форма нарушена, это означает, что вы используете слишком большой вес или делаете слишком много повторений.

Преимущества V-Ups

Тренировки с V-ups можно выполнять практически в любом месте, и они подходят для спортсменов любого уровня, поскольку имеют все возможные вариации. К другим преимуществам V-ups относятся:

• Укрепление сердечной мышцы. Тренировки V-up направлены на прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Если упражнения выполняются последовательно и с правильной формой, вы укрепите эти мышцы и начнете видеть рельефные мышцы пресса.

• Улучшение баланса и устойчивости. Для правильного выполнения упражнения V-up требуется стабилизация ядра и аддукторов. Это помогает укрепить мышцы устойчивости, необходимые для улучшения общего баланса. Улучшение баланса и стабилизации ядра также связано с улучшением спортивных результатов и уменьшением количества травм.

• Улучшение здоровья нижней части спины. Слабый каркас оказывает большее давление на спину, чтобы поддержать туловище, и повышает вероятность травм. Укрепление ядра поможет снять часть нагрузки с нижней части спины.

Ошибки V-Up, которых следует избегать

Упражнения V-ups довольно просты в выполнении и обычно не приводят к травмам. Однако, если выполнять их в неправильной форме в течение длительного времени, это может привести к травмам тех частей тела, которые вы перенапрягаете. Распространенная ошибка при выполнении V-ups - выгибание или прогибание поясницы при отрыве туловища от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать основные мышцы для подъема туловища, и избегайте использования нижней части спины при выполнении движения.

В таких вариациях V-up, как альтернативный V-up и V-sit hold, старайтесь не отклоняться назад во время подъема ног. Цель удержания - держать основные мышцы задействованными. Используйте эти мышцы, чтобы держать туловище приподнятым.

Наконец, обязательно контролируйте скорость своих движений и внимательно следите за любыми изменениями в пояснице. Всегда полагайтесь на свои основные мышцы, которые помогут вам выполнить большинство движений.