Как привести руки в тонус и укрепить их с помощью отбивов на трицепс

Одна из самых важных мышц рук - трицепс брахи (сокращенно трицепс). С помощью трицепса вы разгибаете руку. Он противостоит бицепсу, который используется для сгибания руки. Трицепс также используется при движении плеча и локтя.

Сильные трехглавые мышцы нужны для занятий многими видами спорта и активного отдыха. Они также необходимы для того, чтобы рука выглядела сильной и стройной. Многие женщины заинтересованы в том, чтобы привести в тонус свои трицепсы, чтобы избежать ужасных "дрыгающихся" рук. 

Эффективным способом достижения этих целей является упражнение на отведение трицепса назад. 

Что такое разгибания на трицепс?

Отбив на трицепс - это силовая тренировка, которая изолирует трехглавую мышцу. Вы можете контролировать свои собственные результаты, регулируя три фактора:

• Интенсивность. Если вы используете отягощения, вы контролируете интенсивность, увеличивая или уменьшая вес. Если вы используете ленты, вы можете выбрать более сильные или более слабые ленты.

• Частота. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете выполнять упражнение часто, но при этом будете давать себе несколько дней отдыха.

• Наборы и повторения. Вы можете контролировать интенсивность тренировки, уменьшая или увеличивая количество повторений и количество сетов.

Согласно последним рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны заниматься аэробными упражнениями от 75 до 300 минут в неделю и выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Занятия по укреплению мышц должны задействовать все основные группы мышц и быть, по крайней мере, умеренно интенсивными.  

Дети и подростки должны получать 60 минут движения каждый день, при этом занятия на укрепление мышц должны проводиться не менее трех раз в неделю. 

В одном из исследований ученые назвали разгибания на трицепс одним из трех наиболее эффективных силовых упражнений для трицепса. Они подключили испытуемых к электромиографу, который измерял мышечную активность. Только отжимания на треугольнике активизировали трехглавую мышцу больше, чем разгибания, в то время как наклоны достигли примерно такого же результата, как и разгибания. 

Какие мышцы прорабатывает отбив на трицепс?

Трицепс плеча - это большая толстая мышца на тыльной стороне руки. У нее одна основная функция: разгибать нижнюю часть руки. Нижняя часть руки может быть повернута так, чтобы ладонь была обращена назад (пронация) или вперед (супинация). В обоих положениях задействуется трехглавая мышца. 

У трехглавой мышцы три головки (или точки крепления). Все три головки помогают разгибать руку как при супинированной, так и при пронированной мышце. 

Три головки следующие:

• Латеральная головка. Латеральная головка трехглавой мышцы прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Латеральная головка является самой сильной частью трехглавой мышцы. Разгибания трицепса активируют в основном латеральную головку трицепса. 

• Медиальная головка. Эта головка также прикрепляется к задней части плечевой кости, ниже латеральной головки. 

• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке или лопаточному суставу. Помимо помощи при разгибании руки, она поддерживает плечевой сустав и стабилизирует плечевую кость.

Другие мышцы, прорабатываемые при отведениях трицепса, включают дельтовидные мышцы плеча. 

Как выполнять отбивы на трицепс

Классический отбив на трицепс выполняется стоя с одной гантелью. Выполните следующие действия:

Адаптации для отката на трицепс

Маловероятно, что вы можете травмировать трехглавую мышцу при выполнении упражнений. Травмы трицепса обычно случаются, когда вы падаете на вытянутую руку. Тендонит трицепса также встречается относительно редко. Обычно он возникает у мужчин старше 30 лет, которые занимаются повторными бросками. Тем не менее, выполнять отталкивания следует так, чтобы вам было удобно. Основное движение остается неизменным. 

• Используйте ленты сопротивления. Примите раздельную стойку с правой ногой впереди. Поместите ленту под мячом правой ноги. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Наклонитесь вперед, положив правое предплечье на правую ногу для опоры. Выполните движение левой рукой. Вам придется регулировать положение стопы на ленте, чтобы добиться нужного сопротивления. Чем ближе ваша нога к левой рукоятке, тем сложнее будет упражнение. 

• Использование скамьи. Поместите правую руку и правое колено на скамью. Вы будете находиться немного ниже, чем когда стоите в раздельной стойке. Держите спину прямой и выполните то же движение с гантелью. Вы также можете использовать трос для обеспечения сопротивления.

Преимущества отката на трицепс

Упражнения, направленные на развитие трицепсов, могут улучшить вашу способность выполнять повседневную деятельность. Силовые тренировки имеют и другие преимущества, в том числе:

• Более крепкие кости. Силовые тренировки оказывают благотворное воздействие на кости, увеличивая их плотность. 

• Контроль веса. Помимо сжигания калорий, силовые тренировки ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. 

• Качество жизни. Вы будете получать больше удовольствия от жизни, если сможете делать то, что хотите. С возрастом вы можете использовать силовые тренировки, чтобы сохранить свою независимость. Это поможет улучшить равновесие, снизить риск падений и сохранить здоровье суставов. 

• Лечение хронических заболеваний. Силовые тренировки полезны для лечения сердечных заболеваний, диабета, артрита и многих других состояний.

• Здоровье мозга. Как силовые, так и аэробные тренировки могут улучшить работу мозга, особенно у пожилых людей.

Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками, было меньше случаев заболевания раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями и ниже риск смерти от всех причин, чем у тех, кто не занимался силовыми упражнениями. Это было верно, даже если другие люди занимались другими видами умеренной или энергичной физической активности другого типа. 

Ошибки, которых следует избегать при выполнении разгибаний на трицепс

Прорабатывая трицепсы, следуйте общим правилам эффективного тренинга с отягощениями: 

• Выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений.

• Не раскачивайте свой вес. Вместо этого используйте плавные, контролируемые движения.

• Выдохните, когда перемещаете вес назад, и вдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. 

• По возможности проверьте свою форму отведения трицепса в зеркале. 

• Если во время выполнения упражнений вы испытываете боль, немедленно прекратите занятия. 

Отбивы менее сложны, чем некоторые другие упражнения, изолирующие трицепсы. Тем не менее, если у вас есть боль или ограниченный диапазон движения в плечах, вы можете выбрать другое упражнение.