Простые секреты контроля порций и здорового питания

Новая американская диета

1/26

Наши пищевые привычки нуждаются в помощи. Фастфуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое наполняют нас до отказа. Большинство взрослых и каждый третий ребенок в США страдают избыточным весом или ожирением.

Изменить способ питания может быть легко. Для начала узнайте о некоторых самых вредных продуктах и о том, как заменить их более здоровыми. Затем попробуйте применить некоторые приемы контроля порций.

Любимые продукты питания, уничтожающие калории

2/26

Большинство калорий мы получаем из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Бургеры, сэндвичи и тако возглавляют список, за ними следуют десерты и сладкие закуски. Мы также потребляем подслащенную сахаром газировку и диетические напитки. Рис, макароны и блюда на основе зерна содержат еще больше калорий. Если не считать чипсов, крекеров и соленых закусок, фрукты и овощи даже не попадают в нашу ежедневную норму калорий.

Ешьте меньше

3/26

Всего два проблемных продукта - добавленные сахара и насыщенные жиры - составляют около 700 наших ежедневных калорий. Это почти половина калорий, которые должна получать среднестатистическая женщина в день. Согласно диетическим рекомендациям США, мы должны ограничить потребление твердых и насыщенных жиров и исключить трансжиры. Сократите потребление фаст-фуда и рафинированных зерновых, например, белого хлеба. Сократите также потребление соли. Большинство из нас получает ее слишком много, что повышает вероятность высокого кровяного давления, заболеваний сердца и почек.

Ешьте больше

4/26

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов.

• Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты. Употребляйте не менее 8 унций рыбы в неделю.

• Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, которые полезны для вашей талии и сердца.

• Вместо выпечки и каш с белым или рафинированным зерном делайте хотя бы половину зерновых из цельного зерна.

• Другие полезные продукты: нежирные или с низким содержанием жира молочные продукты, яйца, бобы и много фруктов и овощей.

Проблема пиццы

5/26

Любимые блюда, такие как пицца, возможно, нуждаются в перестройке. В пицце может быть много калорий, рафинированных зерен и жиров. Но если ее немного подкорректировать, она может стать нормальной:

• Выбирайте тонкую цельнозерновую корочку.

• Налегайте на овощи и отказывайтесь от мяса.

• Используйте сыр с низким содержанием жира или обезжиренный сыр или просто посыпьте его.

• Съешьте один небольшой ломтик, а остальную часть тарелки заполните овощами.

Что такое цельное зерно?

6/26

Внешняя оболочка, или "отруби", зерен пшеницы, риса, ячменя или других злаков полна клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и поддерживает регулярность ваших походов в туалет. Но чтобы сделать из пшеничного зерна белую (рафинированную) муку, производители продуктов избавляются от отрубей. Вместе с ней уходит большая часть клетчатки и витаминов.

Что такое твердые жиры?

7/26

Жиры, твердые при комнатной температуре, обычно содержат насыщенные и трансжиры. Трансжиров следует избегать как можно чаще, а насыщенные жиры должны составлять лишь 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в сливочном и кокосовом масле, мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже. 

Правильный размер порции

8/26

Начните уменьшать порции до здоровых, и ваш организм тоже начнет это делать. Проверяйте этикетки продуктов и меню ресторанов на предмет скрытых калорий. Научитесь "на глаз" определять, что слишком много, а что в самый раз.

Уменьшите свою тарелку, чтобы сбросить вес

9/26

Возможно, вы выросли, когда вам говорили "очисти свою тарелку". Проблема в том, что тарелки в домах - и ресторанах - стали больше. Увеличилось и количество еды, которую мы на них кладем. Если вы сейчас убираете свою тарелку, то, скорее всего, вы переедаете.

Расставьте тарелки для салата

10/26

Чтобы уменьшить порции:

• Ешьте из меньшего блюда, например, из тарелки для обеда или салата.

• Выучите и подавайте порции правильного размера.

• Не возвращайтесь за второй порцией и не оставляйте на столе лишнюю еду для соблазна.

• Храните остатки пищи в контейнерах для разовых порций, чтобы быстро приготовить еду.

Едите вне дома? 4 совета по размеру порции

11/26

В ресторанах обычно подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих. Но вы не обязаны съедать все. 

• Закажите половину порции или что-нибудь из детского меню.

• Если вы заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину до того, как начнете есть. 

• Разделите блюдо с другом.  

• Съешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ваша ежедневная диета

12/26

Количество калорий зависит от вашего возраста, пола и активности. Умеренно активная женщина должна получать 1 800-2 200 калорий в день. Активный мужчина среднего роста должен получать 2 200-2 800 калорий. Ежедневно употребляйте здоровый баланс продуктов:  

• 1 1/2 - 2 1/2 чашки фруктов и 2 1/2 - 3 1/2 чашки овощей

• 6-10 унций зерновых, 1/2 из цельного зерна 

• 3 чашки нежирных или маложирных молочных продуктов

• 5-7 унций белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день

• Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном из растений, рыбы и орехов

• 170-400 калорий из твердых жиров и добавленных сахаров

Научитесь определять размер порции на глаз

13/26

Вам не нужно взвешивать или измерять порции каждый раз, когда вы едите. Вместо этого мысленно представляйте себе колоду карт, покерную фишку, бейсбольный мяч, хоккейную шайбу, компакт-диск, игральные кости и лампочку. Так вам будет легче представить себе здоровые размеры порций.

Разрежьте печеный картофель на части

14/26

1 средняя картофелина = 1 компьютерная мышь

Это равносильно 1 чашке овощей.

Если вы пользуетесь мышью каждый день, вам не составит труда купить картофель нужного размера в продуктовом магазине. Но картофель в ресторане, скорее всего, будет в два раза больше, к тому же он будет напичкан начинками и дополнительными калориями. Чтобы питаться разумно, когда вы едите вне дома:

• Съешьте часть картофеля, а остальное возьмите домой для другого блюда.

• Вместо этого выбирайте сладкий картофель. Он содержит витамин С и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз и кожи.

Здоровая порция макарон

15/26

1 порция макарон - это 1/2 чашки = 1/2 бейсбольного мячаЭто 1 унция, или 1/2 чашки, зерен.

Для более здоровых макаронных изделий:

• Если вы съедаете больше одной порции макарон, когда обедаете вне дома, пропустите хлебную корзину. Но считайте дополнительные макароны как еще одну порцию зерновых на день.

• Попробуйте макароны из цельного зерна. Вы наедитесь меньше и получите больше клетчатки.

• Вместо "Альфредо" или других сливочных соусов выбирайте томатную маринаду.

• Используйте салатную заправку с низким содержанием жира, когда готовите салат из макарон.

Уменьшите размер вафель

16/26

1 порция блинов или вафель = размер компакт-дискаЭто порция зерен в 1 унцию.

Откажитесь от вафель размером с тарелку и стопок блинов, плавающих в сиропе и масле. Вместо этого:

• Закажите маленький блинчик и яйцо. Это по одной порции зерновых и белка.

• Заказывайте блюда из цельного зерна, например, гречневые или пшеничные блины. Вы получите больше клетчатки и питательных веществ и дольше останетесь сытыми.  

• В качестве начинки выбирайте свежие фрукты или сироп без сахара.

Ваши любимые могут обмануть вас

17/26

Бублики и кексы с отрубями кажутся здоровыми продуктами. Но они могут быть в два или три раза слишком большими. Большой бублик и даже маффин с низким содержанием жира могут набрать 300 калорий. Намажьте его маслом или сливочным сыром, и вы добавите еще больше жира и калорий. Завтрак может составлять целых 500 калорий.

Размер - это все в булочной

18/26

1 маленький кекс = теннисный мяч1/2 среднего бублика = хоккейная шайбаЭто порция зерновых весом в 1 унцию.

Не переусердствуйте с бубликами и маффинами с отрубями:

• Чтобы сэкономить калории, съешьте вместо этого английский маффин с высоким содержанием клетчатки.

• Съедайте половину большой порции или покупайте порции меньшего размера.

• Сделайте бублик цельнозерновым. Большое количество клетчатки сдержит чувство голода.

Следите за количеством молочных продуктов

19/26

1 порция сыра = четыре кубикаЭто порция молочных продуктов, равная 1 чашке.

Сыр содержит большое количество кальция. Обычный сыр также содержит много жира. Одна порция сыра с низким содержанием жира составляет одну треть от того количества обезжиренных или маложирных молочных продуктов, которое вы должны съедать за день.

• Попробуйте сыры с низким содержанием жира. Они стали еще вкуснее.

• Следите за своими порциями. Лопайте сыр как мышь.

• Просите меньше сыра или сыр с низким содержанием жира на пицце.

Сколько мяса - это слишком много?

20/26

1 порция мяса или рыбы = колода карт или ладонь вашей руки.

Это 3 унции белка.

Ешьте нежирный белок - рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы - во время каждого приема пищи, чтобы нарастить мышцы и сбросить вес.  Но вам может понадобиться меньше белка, чем вы думаете. Взрослым людям требуется от 5 до 6 1/2 унций белка в день. Это может быть одно яйцо на завтрак, горсть орехов (12 миндальных орехов или 24 фисташки) в середине дня и 3 унции мяса на ужин. 

Брокколи и ягоды размером с бейсбольный мяч

21/26

1 порция фруктов или овощей = 1 бейсбольный мяч или кулак

1 порция листовой зелени = 2 теннисных мяча

Это 1 чашка фруктов или овощей.

Когда речь идет о фруктах и овощах, ешьте столько, сколько хотите.

• Зеленые, красные и оранжевые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся ягоды, красный болгарский перец, помидоры, тыква и сладкий картофель.

• Темная зелень полезна для сердца. Попробуйте шпинат, брокколи, мангольд и капусту.

Орешки для арахисового масла

22/26

1 порция арахисового масла = мячу для гольфаЭто 2 столовые ложки или две порции белка по 1 унции.

Арахисовое масло и желе - отличная еда для утешения. А перекусы арахисом и арахисовым маслом могут утолить голод. Хитрость заключается в том, чтобы сделать так, чтобы небольшого количества хватило надолго. Арахис содержит полезные жиры, но это все равно жир, и он может добавить калорий - 190 на 2 унции. Желе добавляет еще больше.

Рис облегчает здоровую пищу

23/26

2 порции вареного риса = лампочкаЭто 2 порции зерен.

Рис содержит мало жира и калорий. Подавайте его с радугой полезных овощей - красным перцем, бок-чой, луком и морковью, - обжаренными в небольшом количестве арахисового или канолового масла.

• Чтобы снизить калорийность риса, готовьте его на пару, а не жарьте.  

• Попробуйте коричневый рис, в нем больше клетчатки, чем в белом.

• Не разрушайте полезные свойства риса, добавляя к нему жареную пищу или густой соус.

Легко переборщить с жирами и маслами

24/26

1 порция жира = фишка для покера или пачка из четырех монет. Это 1 чайная ложка, или 1 порция, жиров и масел.

Вероятно, вы получаете достаточное количество жира в таких продуктах, как растительное масло, заправка для салатов, мясо и орехи.

• Распыляйте растительное масло на сковороду вместо того, чтобы наливать жидкое масло.

• Вместо сливочного масла используйте полезное для сердца оливковое или каноловое масло.

• Заправляйте салат легким винегретом вместо густой, сливочной салатной заправки.

Горсть чипсов

25/26

1 унция = 6 больших чипсов тортилья или 20 картофельных чипсовЭто 2 чайные ложки масла и 150 калорий.

Чипсы, как правило, содержат то, что нам необходимо ограничить: нездоровый жир, рафинированные злаки и натрий. Всего одна унция может содержать почти половину дневной нормы жира для женщины.

Читайте этикетку: Запеченные, многозерновые и овощные чипсы - например, морковные или из сладкого картофеля - содержат больше питательных веществ и, возможно, меньше жира.

Десерт в меру

26/26

1 порция = 1/2 бейсбольного мячаЭто 4 унции или 1/2 чашки.

Десерты могут быть полны вредных жиров и сахара. Одна чашка мороженого - в два раза больше порции - может содержать 285 калорий и 75% твердых жиров, которые должны быть в день у неактивной женщины.

• Экономьте калории сахара, чтобы съесть что-нибудь вместо кофейного напитка или газировки.

• Вместо пачки печенья съешьте маленькое печенье и кусочек фрукта или стакан молока.

• Когда вам очень хочется шоколада, ешьте темный шоколад, в котором меньше сахара.