Ешьте больше фруктов и овощей
1/16
Старайтесь добавлять по одному фрукту в каждый прием пищи. Храните нарезанные сырые овощи в передней части холодильника, а фрукты - на прилавке, где они будут на виду. Держите под рукой полезные заправки, такие как хумус, арахисовое масло и йогурт с низким содержанием жира. Добавляйте их в сэндвичи, пиццу, салаты, супы и омлеты. Такие пюре, как кабачок, могут загустить суп и добавить питательных веществ. Добавляйте пюре из цветной капусты в картофельное пюре для усиления полезных веществ.
Сократите потребление фастфуда
2/16
Постарайтесь уменьшить количество соблазнов фаст-фуда. Выбирайте другой маршрут, чтобы не проезжать мимо заведений быстрого питания. Держите при себе фрукты или орехи, чтобы перекусить до возвращения домой или на работу. Если вам приходится посещать ресторан, выбирайте менее калорийные блюда, например, курицу-гриль. Ищите варианты с фруктами или овощами, например, салат (следите за заправкой) или обычный печеный картофель в качестве гарнира. Заказывайте блюда обычного или маленького размера и избегайте комплексных обедов. Пейте воду или диетическую газировку вместо газировки с сахаром.
Выбирайте лучшие закуски
3/16
Устраивайте еще один здоровый перекус в день. Замените печенье или чипсы на небольшую горсть орехов, смесь для перекуса или йогурт с низким содержанием жира. Найдите свежие фрукты в сезон. Апельсины хороши тем, что не нужно тратить время на то, чтобы очистить их от кожуры и съесть. Попробуйте крендельки или несколько цельнозерновых крекеров с нежирным сыром. Перекусывайте только тогда, когда вы действительно голодны, а не просто от скуки или стресса. Ограничьтесь одной порцией.
Чаще ешьте дома
4/16
Планируйте каждый день, чтобы рестораны не были единственным вариантом. Используйте медленноварку, чтобы к вечеру, когда вы вернетесь домой, у вас была готова горячая здоровая еда. Готовьте больше, чем нужно, и замораживайте половину. У вас будут блюда, которые вы можете взять с собой и разогреть, когда они вам понадобятся. Попробуйте легко приготовить здоровый завтрак - например, овсянку с фруктами - на обед или ужин.
Избегайте бездумного переедания
5/16
Не налегайте на еду, если вы не голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение - но до того, как почувствуете насыщение. Оставлять еду на тарелке - это нормально. Не сидите перед телевизором или компьютером во время еды. Когда вы многозадачны, вы скорее всего переедаете. Оставайтесь в моменте. Когда вы прислушиваетесь к сигналам аппетита, вы не будете есть только потому, что вам скучно.
Меньше перекусывайте на работе
6/16
Уберите нездоровые закуски из офиса - или хотя бы с глаз долой. Вы будете меньше есть, если еда не будет находиться под рукой. Если вы склонны перекусывать на работе, не держите еду на рабочем столе. Убедитесь, что она находится на расстоянии не менее 6 футов от места, где вы сидите. Это даст вам время подумать, прежде чем перекусить. Уделите время настоящему обеденному перерыву вдали от рабочего места.
Ешьте разумно в ресторанах
7/16
Все дело в планировании. Заказывайте блюда из детского меню или просите уменьшить размер порций. Не проголодайтесь настолько, чтобы переедать, когда придете в ресторан. Перекусите здоровой пищей перед выходом. Начните с прозрачного (не кремообразного) супа или салата. Разделите свое блюдо пополам и возьмите несъеденную часть домой. Или разделите блюдо на двоих с другом. Попросите официанта не приносить к вашему столу хлеб или чипсы тортилья.
Сократите потребление сахара
8/16
Откажитесь от одной газировки с сахаром в день. Это сократит количество сахара примерно на 8 чайных ложек. Вместо нее пейте воду или несладкий чай. Выбирайте свежие фрукты или фрукты, консервированные в воде или соке, а не в сиропе. Выбирайте несладкие хлопья.
Завтракайте каждый день
9/16
Если вы слишком спешите, чтобы сесть и поесть, возьмите что-нибудь с собой. К портативным продуктам для завтрака относятся мюсли или батончики, йогурт, овсянка быстрого приготовления или кусочки свежих фруктов. Кексы, рогалики и другая выпечка часто больше, чем одна порция, поэтому следите за размером порций. Если вам не нравится традиционная утренняя еда, выбирайте то, что подпитывает ваш организм.
Планируйте правильное питание
10/16
Не сдавайтесь, потому что у вас нет времени. Составьте план здорового питания на те дни, когда вы работаете допоздна или у вас есть дела. Держите при себе питательные закуски, например, смесь для перекуса, хлопья из цельного зерна или фрукты. Храните полезные продукты в морозильной камере. Узнайте, в каких ресторанах и супермаркетах есть салат, суп или курица-гриль, чтобы в случае необходимости взять что-то "на вынос", вы могли выбрать это с умом.
Умно питайтесь на вечеринках
11/16
Перед уходом перекусите полезными продуктами. Так вы не будете слишком налегать на шведский стол. Когда вы придете туда, наполните небольшую тарелку хотя бы наполовину фруктами и овощами. От десертов и высококалорийных блюд откажитесь на один-два кусочка. Когда вы закончите, отойдите от еды. Если вы останетесь и будете болтать у шведского стола, у вас может возникнуть соблазн перекусить. Напитки тоже могут содержать много калорий. Поэтому, будь то алкоголь или газировка, соблюдайте умеренность.
Следите за тем, что вы едите
12/16
Дневник питания поможет вам обратить внимание на то, что вы едите и как себя чувствуете. Вы можете быть удивлены своими привычками. Вы можете вести его от руки или скачать приложение для телефона или планшета. Не обязательно вести дневник питания каждый день. Достаточно делать это один день в неделю или в течение нескольких дней. Это даст вам представление о том, что и как вы едите.
Научитесь говорить "нет"
13/16
Не сдавайтесь. Официант может сказать, что вы не можете заказать соус на гарнир. Можно. Ваш коллега может настаивать на том, чтобы вы попробовали его домашние лакомства. Скажите "нет". Каждый кусочек увеличивается, поэтому не поддавайтесь. Если хотите, объясните, почему вы отказываетесь, или просто вежливо откажитесь. Вы не обязаны объяснять людям. Но вы обязаны следить за своим здоровьем.
Перестаньте переедать
14/16
Поменяйте свои большие тарелки и столовое серебро на маленькие. На 10-дюймовой тарелке вы съедите меньше, чем на 12-дюймовой. Для раздачи порций используйте столовую ложку, а не сервировочную. Подумайте о том, что вы кладете на тарелку, чтобы убедиться, что вы действительно этого хотите. Подавайте еду с плиты, а не со стола, чтобы вторая порция не лежала прямо перед вами. Ешьте медленно, чтобы ваше тело успело сообщить мозгу, что вы сыты.
Получите поддержку
15/16
Это
легче быть сильным, когда на твоей стороне есть люди. Попросите приятеля или члена семьи придерживаться здорового питания вместе с вами. Держите друг друга в ответе. Не пытайтесь придерживаться здорового питания, пока ваша семья ест то, что хочет. Если вы все вместе и у кого-то из вас возникнет соблазн сорваться, остальные поддержат вас. Или перейдите на высокие технологии - скачайте приложение или найдите сайт, который поможет вам не сбиться с пути.
Настройте себя на успех
16/16
Ставьте перед собой одну небольшую, конкретную цель в области здорового питания. Вознаграждайте себя, когда достигнете ее. Не пытайтесь внести слишком много изменений сразу. Повесьте напоминания там, где вы сможете видеть их каждый день. Выберите что-то, что не сорвет вашу тяжелую работу, например, здоровую пищу, изысканный травяной чай или массаж.
