24 способа сбросить вес: Похудеть без диет

Определите время приема пищи

1/24

Поставьте таймер на 20 минут и превратите себя в медленного едока. Это одна из главных привычек для похудения без сложного плана питания. Смакуйте каждый кусочек и делайте так, чтобы он продержался до звонка. Неторопливая еда доставляет огромное удовольствие от меньших порций и вызывает в организме гормоны сытости. Когда вы поглощаете пищу в спешке, ваш желудок не успевает сообщить мозгу, что он сыт. Это приводит к перееданию.

Больше спите, меньше весите

2/24

Лишний час сна за ночь может помочь человеку сбросить 14 килограммов за год, утверждают исследователи Мичиганского университета, подсчитавшие количество потребляемых в день 2500 калорий. Их сценарий показывает, что когда сон заменяет праздные занятия - и обычные бездумные перекусы - вы можете без особых усилий сократить количество калорий на 6%. Результаты будут разными для каждого человека, но сон может помочь и в другом. Есть данные, что сон менее 7 часов повышает аппетит, делая вас необычайно голодным.

Подавайте больше, ешьте больше овощей

3/24

Подайте сегодня на ужин три овоща вместо одного, и вы съедите больше, не прилагая особых усилий. Большее разнообразие заставляет людей есть больше пищи, а употребление большего количества фруктов и овощей - отличный способ похудеть. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды они насыщают вас меньшим количеством калорий. Готовьте их без добавления жира. Приправляйте их лимонным соком и зеленью, а не топите их в соусах или заправках с высоким содержанием жира.

Когда суп включен, вес уходит

4/24

Добавьте в свой день суп на основе бульона, и вы наедитесь меньшим количеством калорий. Подумайте о минестроне, супе из тортильи или китайском вон-тоне. Суп особенно удобен в начале трапезы, поскольку он замедляет прием пищи и сдерживает аппетит. Начните с бульона с низким содержанием натрия или консервированного супа, добавьте свежие или замороженные овощи и варите. Остерегайтесь супов-пюре, в них может быть много жира и калорий.

Выбирайте цельнозерновые продукты

5/24

Цельные злаки, такие как коричневый рис, ячмень, овес, гречка и цельная пшеница, также входят в вашу стратегию незаметного похудения. Они помогают насытиться меньшим количеством калорий, а также могут улучшить уровень холестерина. Цельное зерно сегодня входит в состав многих продуктов, включая вафли, корки для пиццы, английские булочки, макароны и мягкий "белый" цельнозерновой хлеб.

Следите за своей облегающей одеждой

6/24

Повесьте старое любимое платье, юбку или шикарные джинсы так, чтобы вы видели их каждый день. Это позволит вам не отвлекаться от работы. Выберите вещь, которая чуть-чуть тесновата, чтобы вы достигли этой награды за относительно короткое время. Затем достаньте прошлогоднее коктейльное платье для следующей небольшой, достижимой цели.

Пропустите бекон

7/24

Откажитесь от двух полосок бекона за завтраком или в бутерброде во время обеда. Этот простой шаг позволяет сэкономить около 100 калорий, что в сумме может составить потерю веса на 10 фунтов за год. Другие ингредиенты для сэндвичей могут заменить вкус с меньшим количеством калорий. Подумайте о ломтиках помидоров, бананах, запеченном красном болгарском перце, зернистой горчице или легкой намазке из козьего сыра с травами.

Создайте лучший кусок пиццы

8/24

Выбирайте овощные начинки для пиццы вместо мясных, и вы сможете сэкономить 100 калорий. Другие хитрости худеющих пиццеводов: Не налегайте на сыр или используйте сыр с пониженным содержанием жира и выбирайте тонкую, похожую на хлеб корочку с небольшим количеством оливкового масла.

Пейте разумно: Сократите потребление сахара

9/24

Замените один напиток с высоким содержанием сахара, например обычную газировку, водой или зельцером с нулевой калорийностью, и вы избежите примерно 10 чайных ложек сахара. Добавьте лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и удовольствия.

Жидкий сахар в газировке, похоже, обходит нормальные сигналы организма о сытости. В одном исследовании сравнивались дополнительные 450 калорий в день от мармеладных конфет и газировки. Те, кто ел конфеты, бессознательно съедали меньше калорий в целом, но это не так для тех, кто пил газировку. Они набрали 2,5 килограмма за четыре недели.

Глотайте с умом: Используйте высокий тонкий стакан

10/24

Используйте высокий тонкий стакан вместо короткого широкого стакана, чтобы сократить количество жидких калорий - и снизить свой вес - без диеты. Вы будете пить на 25-30% меньше сока, газировки, вина или любого другого напитка.

Как это может работать? Брайан Вансинк, доктор философии, утверждает, что визуальные сигналы могут обмануть нас и заставить потреблять больше или меньше. Его тесты, проведенные в Корнельском университете, показали, что все люди наливают больше в короткий широкий стакан - даже опытные бармены.

Пейте разумно: Ограничьте алкоголь

11/24

Если по какому-то случаю на празднике предполагается употребление алкоголя, после первой рюмки выпейте безалкогольный, низкокалорийный напиток, например, газированную воду, а не переходите сразу к другому коктейлю, пиву или бокалу вина. Алкоголь содержит больше калорий на грамм (7), чем углеводы (4) или белки (4). Он также может ослабить вашу решимость, заставляя вас бездумно поглощать чипсы, орехи и другие продукты, которые вы обычно ограничиваете.

Пейте с умом: Выбирайте зеленый чай

12/24

Питье зеленого чая также может быть хорошей стратегией потери веса. Некоторые исследования показывают, что он может временно активизировать двигатель сжигания калорий в организме, возможно, благодаря действию фитохимических веществ, называемых катехинами. По крайней мере, вы получите освежающий напиток без тонны калорий.

Погрузитесь в состояние йоги

13/24

Женщины, которые занимаются йогой, весят меньше других, согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Dietetic Association. В чем же связь? Те, кто регулярно занимается йогой, отмечают более "осознанный" подход к еде. Например, они обращали внимание на большие порции в ресторанах, но ели столько, чтобы чувствовать себя сытыми. Исследователи полагают, что спокойное самосознание, развитое благодаря йоге, может помочь людям противостоять перееданию.

Ешьте дома

14/24

Ешьте домашнюю пищу по крайней мере пять дней в неделю. Исследование Consumer Reports показало, что это одна из главных привычек "успешных неудачников". Звучит пугающе? Приготовление пищи может быть проще, чем вы думаете. Продукты быстрого приготовления помогут вам быстро приготовить еду, например, предварительно нарезанная постная говядина для фахитас, промытый салат, предварительно нарезанные овощи, консервированная фасоль, вареные куриные полоски или лосось, приготовленный на гриле.

Ловите "паузу в еде

15/24

У большинства людей есть естественная "пауза в еде", когда они на пару минут опускают вилку. Следите за этим моментом и не откусывайте больше. Уберите тарелку и наслаждайтесь беседой. Это тихий сигнал о том, что вы сыты, но не наелись. Большинство людей его пропускают.

Жуйте крепкую мятную жвачку

16/24

Жуйте жевательную резинку без сахара с сильным вкусом, когда вы подвержены риску перекусить. Приготовление ужина после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или интернет-серфинг - вот несколько опасных сценариев для бездумного перекуса. Жвачка с сильным вкусом перебивает вкус других продуктов, и они становятся невкусными.

Уменьшите свою посуду

17/24

Выбирайте 10-дюймовую тарелку для обеда вместо 12-дюймовой для ужина, чтобы автоматически съедать меньше. Брайан Уэнсинк, доктор философии из Корнелла, проводил тест за тестом, обнаружив, что люди подают больше и съедают больше пищи, используя большую посуду. Уменьшите свою тарелку или миску, чтобы сократить потребление 100-200 калорий в день - и 10-20 фунтов за год. В тестах Вансинка никто не чувствовал голода и даже не замечал, когда хитростью глаза сбривал 200 калорий с их дневного рациона.

Правильно распределяйте порции

18/24

Главная привычка стройных людей - придерживаться скромных порций во время каждого приема пищи, пять дней в неделю или больше. По данным исследования Consumer Reports, так поступают "всегда стройные" люди, а также успешные неудачники. Если несколько раз измерить порции, это может стать автоматическим. Облегчите себе задачу, используя небольшие пакеты для "перекусов" и убирая со стола сервировочную посуду во время еды.

Попробуйте правило 80-20

19/24

Американцы привыкли есть до сыта, но жители Окинавы едят до 80% сытости. У них даже есть название для этой естественной привычки похудения: хара хачи бу. По словам исследователя Брайана Вансинка, доктора философии, мы можем перенять эту здоровую привычку, если будем есть на 20% меньше. Его исследования показывают, что большинство людей не скучают по этому.

Ешьте в свое удовольствие

20/24

Блюда в ресторанах, как известно, отягощают организм, поэтому обратите внимание на специальные заказы, позволяющие держать порции под контролем:

• Разделите блюдо с другом.

• Закажите закуску в качестве блюда.

• Выберите тарелку для ребенка.

• Соберите половину еды в сумку для собак до того, как ее принесут к столу.

Дополните небольшое блюдо дополнительным салатом, чтобы добиться правильного баланса: половина тарелки заполнена овощами.

Потянитесь за красным соусом

21/24

Выбирайте соус маринара для пасты вместо соуса альфредо. Соусы на основе томатов, как правило, содержат меньше калорий и гораздо меньше жира, чем соусы на основе сливок. Но помните, что размер порции все равно имеет значение. Порция пасты - это одна чашка или примерно размер теннисного мяча.

Чаще обходитесь без мяса

22/24

Чаще употребляйте вегетарианскую пищу - это полезная привычка для похудения. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды. Этому есть несколько причин, но бобовые могут играть важную роль. Фасолевые бургеры, чечевичный суп и другие вкусные блюда на основе бобовых просто напичканы клетчаткой. Большинство американцев получают лишь половину этого важного питательного вещества, которое насыщает вас с меньшим количеством калорий.

Сжигайте на 100 калорий больше

23/24

Сбросьте 10 килограммов за год без диет, сжигая каждый день дополнительно 100 калорий. Попробуйте одно из этих упражнений:

• Пройдите 1 милю, около 20 минут.

• Выдергивайте сорняки или сажайте цветы в течение 20 минут.

• Стригите газон в течение 20 минут.

• Убирайте дом в течение 30 минут.

• Бег трусцой в течение 10 минут.

Отмечайте

24/24

Когда вы покончили с привычкой пить газировку или просто прожили день без переедания, похлопайте себя по спине. Вы приблизились к образу жизни, который помогает людям похудеть без сумасшедших и сложных диет. Позвоните подруге, сделайте педикюр, купите новую одежду - или при случае побалуйте себя маленьким кусочком чизкейка.