В 20 лет: Продукты, содержащие белок
1/15
Большинство американцев получают большое количество белка, который помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы. Но активным молодым людям, особенно тем, кто занимается спортом, может понадобиться больше. Хорошими источниками являются постное мясо, рыба и молочные продукты, а также растительные источники, такие как фасоль, чечевица, орехи, семечки и тофу. Тофу обладает дополнительным преимуществом - большим количеством клетчатки, а это то, что многим молодым людям не помешало бы включить в свой рацион.
В 20 лет: Сложные углеводы
2/15
Углеводы - это предпочтительный источник энергии для вашего организма. Сложные углеводы дольше расщепляются и перевариваются организмом, что дает вам больше энергии и помогает дольше чувствовать себя сытым. Хорошими источниками таких углеводов являются бобы, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб.
В 20 лет: Продукты, богатые кальцием
3/15
Кальций помогает укрепить кости и зубы. Это особенно важно в 20 лет, когда кости достигают максимального размера и прочности. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир (кисломолочный напиток, по консистенции напоминающий негустой йогурт), творог и сыр с низким содержанием жира, являются хорошими источниками кальция. В них также содержатся другие важные питательные вещества, такие как витамин D, калий и белок.
В 20 лет: Продукты, богатые железом
4/15
Железо помогает переносить кислород по организму и дает энергию. Недостаток железа может привести к анемии. Это когда в крови недостаточно красных кровяных телец для переноса кислорода. Молодые женщины особенно подвержены недостатку железа, но такие продукты, как бобы, изюм, шпинат и нежирное красное мясо могут помочь. Не принимайте железосодержащие добавки, пока ваш врач не разрешит.
В 30 лет: Бок Чой
5/15
Большинство взрослых не едят достаточного количества фруктов и овощей, поэтому хорошо бы сделать так, чтобы те, которые вы едите, были полезны. Этот питательный продукт дает много пользы. Как и другая темная листовая зелень, бок-чой является хорошим источником витаминов К и С, фолата, селена, бета-каротина (который организм превращает в витамин А), антиоксидантов и кверцетина. Кроме того, в ней есть магний, калий и кальций. Для разнообразия попробуйте его обжарить.
В 30 лет: Жирная рыба
6/15
Омега-3 жирные кислоты - это питательные вещества, которые защищают мозг и сердце. Они особенно важны для беременных и кормящих женщин, какими являются многие женщины в возрасте 30 лет. Рыба с низким содержанием ртути является отличным источником омега-3, например, лосось (консервированный или свежий), сардины и пресноводная форель.
В 40 лет: Ферментированные продукты
7/15
Ваш кишечник тесно связан с вашей иммунной системой и общим состоянием здоровья. С возрастом это становится еще важнее. Продукты, содержащие пробиотики (хорошие бактерии) и натуральные пребиотики (пища для хороших бактерий), помогут сохранить здоровье вашего кишечника. Хорошими источниками пробиотиков являются йогурт, кимчи и квашеная капуста. Продукты с пребиотиками включают лук, чеснок, лук-порей, спаржу, артишоки, бобы и продукты из цельного зерна.
В 40 лет: яркие фрукты и овощи
8/15
Фрукты, как темные, так и яркие, содержат антиоксиданты. Они помогают защитить клетки организма от повреждений, которые с возрастом могут привести к серьезным заболеваниям, таким как рак. Фрукты и овощи разных цветов - оранжевые, фиолетовые, красные, желтые, зеленые, синие - могут дать вам полный набор питательных веществ и создать основу для хорошего здоровья в зрелом возрасте.
В 40 лет: Цельные злаки
9/15
Они являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. В сочетании с постным белком и продуктами цельные зерна являются важной частью сбалансированной диеты. Большинство цельных зерен содержат и другие питательные вещества.
В 50 лет: Овощи с высоким содержанием клетчатки
10/15
Употребление клетчатки в пищу может помочь вам поддерживать регулярный режим питания. Это важно с возрастом. Особенно хорошо для этого подходят овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста. В них также много воды, что еще больше повышает эффективность клетчатки.
В 50 лет: Турмерик
11/15
Исследования показывают, что некоторые экстракты куркумы могут облегчить боль и другие проблемы, связанные с остеоартритом. Это распространенная форма артрита, которая обычно начинается после 50 лет и обычно поражает руки, бедра и колени. Эксперты также продолжают исследовать, могут ли эти экстракты помочь снизить уровень холестерина и справиться с депрессией. Вы можете добавлять куркуму к овощам или мясу, например, курице или рыбе. Можно также использовать ее в качестве маринада. Существуют даже рецепты чая с куркумой.
В ваши 50 лет: Протеин на основе растений
12/15
Получение большего количества белка из растений, а не животных, снижает количество насыщенных жиров в вашем рационе. Это может снизить вероятность высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Фасоль и чечевица также содержат магний, калий, железо, фолат, клетчатку и помогают защитить клетки организма. Для придания мясного вкуса попробуйте добавить рассыпчатый тофу или молотые орехи.
В 50 лет: Яйца
13/15
Холин - это питательное вещество, необходимое организму для таких важных функций, как память, мышечный контроль, баланс настроения и расщепление жиров. Мужчинам старше 50 лет необходимо 550 миллиграммов, а женщинам - 425 миллиграммов в день, но большинство людей получают гораздо меньше этого количества. Яйца - лучший пищевой источник холина.
В 60 лет и позже: Оливковое масло
14/15
В эти годы здоровье сердца имеет решающее значение, а оливковое масло - отличный источник ненасыщенных жиров, которые помогают защитить сердце - и мозг тоже. Небольшое количество масла также придает много вкуса. Попробуйте обвалять в нем овощи, затем добавить любимые свежие травы или специи и обжарить при температуре 425 F в течение 25-30 минут.
В 60 лет и позже: Ягоды
15/15
Клубника и черника содержат большое количество антоцианов. Это химические вещества, которые помогают снизить кровяное давление и сохранить здоровье кровеносных сосудов. Кроме того, они естественно сладкие, но с низким содержанием сахара, поэтому являются отличным перекусом. Старайтесь есть их хотя бы два-три раза в неделю.
