Что это такое?
1/16
Магний - это минерал, который необходим вашему организму для нормальной работы. Он помогает в сотнях важных процессов организма, включая те, которые контролируют работу мышц и нервов. Он помогает поддерживать кости крепкими, сердце здоровым, а сахар в крови - в норме. Он также играет важную роль в поддержании уровня энергии. Магний можно получить из многих продуктов питания и напитков. Но если ваш врач считает, что вам нужно больше, он может посоветовать вам принимать добавки.
Сколько вам нужно?
2/16
Взрослой женщине необходимо около 310 миллиграммов магния в день, а после 30 лет - 320 миллиграммов. Беременным женщинам необходимо дополнительно 40 миллиграммов. Взрослым мужчинам до 31 года необходимо 400 миллиграммов, а старше - 420 миллиграммов. Детям требуется от 30 до 410 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Поговорите со своим педиатром о том, сколько магния необходимо вашему ребенку.
Достаточно ли вы получаете магния?
3/16
Почти половина американцев не получает достаточного количества магния из своего рациона. Со временем низкий уровень этого минерала может привести к различным проблемам со здоровьем, включая диабет второго типа, высокое кровяное давление и мигрени. Пожилые люди, алкоголики и те, кто страдает диабетом 2 типа или имеет проблемы с пищеварением, чаще испытывают недостаток этого минерала либо потому, что их организм избавляется от слишком большого количества магния, либо потому, что он вообще не получает его в достаточном количестве.
Можно ли получить слишком много магния?
4/16
Если вы здоровы, ваши почки вымывают из организма дополнительный магний, который вы получаете с пищей. Тем не менее, его избыток может вызвать судороги или тошноту. То же самое верно, если вы используете слабительные или антациды, содержащие магний. В очень высоких дозах этот минерал может вызвать сильное недомогание.
Поговорите с врачом о таблетках с магнием, потому что некоторые заболевания, такие как миастения гравис, могут ухудшиться, если вы их принимаете.
Польза: укрепляет кости
5/16
Ваш организм использует магний для построения новых костных клеток. Исследования показывают, что он также может защищать от потери костной массы, переломов костей и заболевания костей - остеопороза. Исследования показывают, что у женщин с остеопорозом уровень магния, как правило, ниже, чем у тех, у кого его нет.
Польза: Борется с воспалением
6/16
Воспаление - это реакция вашей иммунной системы на потенциальный вред. В краткосрочной перспективе оно помогает организму бороться с вирусами и заживлять раны. Но если воспаление происходит постоянно, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, артрит и диабет. Магний может помочь предотвратить это.
Польза: защищает сердце
7/16
Магний помогает сердцу перекачивать кровь. Правильный уровень этого минерала может снизить вероятность нерегулярного сердцебиения, сердечных заболеваний или сердечного приступа. Магний расслабляет стенки кровеносных сосудов, что помогает снизить кровяное давление. Он также может способствовать повышению уровня HDL, или "хорошего" холестерина.
Польза: предотвращает мигрень
8/16
Эксперты считают, что магний помогает блокировать или снижать уровень болевых химических веществ в мозге и не дает кровеносным сосудам сужаться. При его недостатке у вас чаще возникают мигрени. Прием добавок может помочь избежать этих головных болей.
Польза: снижает вероятность развития диабета
9/16
Магний помогает гормону под названием инсулин работать правильно. Инсулин помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. В одном исследовании люди, получавшие больше всего магния в своем рационе, реже заболевали диабетом, чем те, кто получал его меньше всего.
Источник: Орехи и семена
10/16
Перекусите унцией миндаля или кешью, и вы получите около 80 миллиграммов магния. Другие хорошие варианты - тыквенные семечки, орехи пекан, семена подсолнечника, арахис и лен. Посыпьте их в салат или добавьте в смесь. Вы также получите полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты.
Источник: Цельные злаки
11/16
Когда речь идет о питании, цельные зерна выигрывают у белого хлеба и других продуктов, подвергшихся сильной обработке. В них не только много клетчатки, но и много магния. Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 45 миллиграммов этого минерала, полчашки коричневого риса - около 40 миллиграммов, а полчашки вареной овсянки - 30 миллиграммов.
Источник: Авокадо
12/16
Как бы вы его ни нарезали, кубиками или пюре, это отличный источник магния. В одной чашке нарезанного кубиками фрукта содержится 44 миллиграмма. Он также содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и фолаты. Попробуйте добавить авокадо в сэндвич, салат или тако.
Источник: Темная листовая зелень
13/16
Вот еще одна причина есть овощи. Из чашки вареного шпината или мангольда вы получите около 150 миллиграммов. Кроме этих двух основных продуктов, другими хорошими источниками магния являются темная листовая зелень, например, капуста и зелень колларда. Бонус: в них также много кальция, калия, железа и витаминов А, С и К. Овощи не обязательно должны быть листовыми. Окра, например, богата магнием.
Источник: Соевые продукты
14/16
Соя является основным продуктом питания вегетарианцев, поскольку она содержит растительный белок. Но и в отношении магния она тоже не лыком шита. Чашка соевого молока содержит 60 миллиграммов, а полчашки твердого тофу - около 50 миллиграммов. Также обратите внимание на темпех, приготовленный из ферментированной сои, эдамаме и соевый йогурт.
Источник: Бобы
15/16
В день только 8% американцев съедают порцию бобов. Это означает, что большинство людей упускают полезный источник магния. В половине чашки черной фасоли содержится 60 миллиграммов, а в почечной фасоли - 35 миллиграммов. К другим богатым магнием бобовым относятся нут, белая фасоль и чечевица. Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо - от рагу до салатов. Вы получите дополнительную порцию клетчатки, белка, железа и цинка.
Взаимодействие с лекарственными препаратами
16/16
Прежде чем принимать магниевые добавки, поговорите со своим врачом. И убедитесь, что он знает обо всех других принимаемых вами препаратах. Некоторые лекарства могут затруднить усвоение магния организмом. А магниевые добавки могут заставить некоторые антибиотики и лекарства от остеопороза работать не так хорошо, как они должны.
