Как выполнять позу посоха с четырьмя конечностями

Большинство из нас знакомы с упражнением планка. Известно, что оно стабилизирует сердечник и укрепляет все тело. Однако поза четырехпалого посоха, также известная как Чатуранга Дандасана, может бросить вам новый вызов. 

Это движение встречается в большинстве классов йоги и имеет множество преимуществ. Оно часто является частью серии движений, известных в йоге как приветствие солнцу. 

Поза "Чатуранга Дандасана" в основном направлена на развитие ядра и проверяет силу верхней части тела, но в этой позе также работает большинство основных групп мышц. 

Если вы новичок и не обладаете достаточной силой верхней части тела, не стоит беспокоиться. Существуют некоторые модификации, если вы не готовы выполнять эту позу целиком. 

Какие мышцы задействует поза четырехногого посоха?

Чатуранга Дандасана, в прямом переводе, означает позу посоха с четырьмя конечностями. Для того чтобы принять эту сложную позу и стать сильнее, необходимо задействовать все четыре конечности. 

Правильное выполнение этой позы требует большой концентрации и точности. Это потому, что в ней одновременно работают противоположные группы мышц вашего тела: мышцы, которые толкают, и мышцы, которые тянут.

При выполнении позы посоха с четырьмя ногами задействуются следующие группы мышц. 

Грудь. Мышцы груди, или грудные мышцы, используются не только для жима лежа. Вы используете их, чтобы дотянуться до предметов, поднять их, открыть и закрыть бытовые предметы. Больше всего вы почувствуете грудь в позе "посох на четырех ногах", когда будете опускаться в низкую стойку. 

Трицепсы. Трицепсы - это хорошо известные мышцы верхней части рук, которые помогают вам отжиматься. Они работают вместе с грудными и другими близлежащими мышцами, чтобы удерживать вас в положении отжимания в этой позе йоги. 

Мышцы, расположенные на внешней стороне грудной клетки (передняя зубчатая мышца). Передняя зубчатая мышца не так известна, как грудные мышцы и трицепсы, но она является опорной мышцей верхней части тела. Она проходит вдоль ребер и вставляется в верхнюю часть спины. 

Верхняя часть спины. Чатуранга Дандасана задействует довольно много мышц, чтобы выполнить свою работу. Мышцы верхней части спины, которые она задействует, - это задний серратус, расположенный во внутренней части верхней части спины, и ромбовидные мышцы. Обе эти группы мышц используются для стабилизации, пока вы напрягаетесь в этой позе. 

Шея и верхняя часть спины (трапециевидная мышца). В позе посоха с четырьмя ногами вы должны держать шею прямо и смотреть вперед. Трапециевидные мышцы проходят от верхней части спины до шеи и помогут вам держать шею прямо. Это также поможет избежать напряжения. 

Ядро. Ядро - это центр вашего тела. В этой позе вы определенно почувствуете, как работает ваше ядро. Вам придется держать его прямым, когда вы будете использовать руки и грудь, чтобы опуститься в низкую стойку. 

Ноги. В этой позе задействованы ноги. Удержание ног прямыми с отведенными назад пятками в конечном итоге создает силу и поддерживает работу ядра и нижней части тела. 

Шаги Чатуранга Дандасаны

Перед началом занятий убедитесь, что у вас есть коврик для упражнений или другая нескользящая поверхность, на которой вам будет удобно и безопасно работать. 

По мере роста силы вы можете попробовать продержаться дольше 30 секунд. Важно отметить, что плечи не должны опускаться ниже локтей. Это может привести к травме.

Модификации Чатуранга Дандасаны

Если вы новичок, которому сложно выполнять обычную версию позы четырехногого посоха, то для укрепления сил вы можете использовать модификации. 

Модифицированные доски могут стать отличной отправной точкой для начинающих. Они позволяют укрепить силу и улучшить форму, прежде чем переходить к стандартному варианту.

Засеките время, пока вы это делаете. Когда вы сможете продержаться в модифицированной позе более минуты, вы можете попробовать более сложный вариант.  

Преимущества Чатуранга Дандасаны

Улучшение вашей практики. Практика Чатуранга Дандасаны поможет вам подготовиться к более сложным позам йоги, укрепляя сердечник и плечи.

Улучшить психическое здоровье. Доказано, что занятия йогой улучшают психическое здоровье. Она также может помочь снизить стресс благодаря дыхательным упражнениям и медитации. 

Сила и гибкость. Йога может улучшить вашу силу и гибкость, что может уменьшить мышечные боли и ломоту. Работа над зажатостью и болезненностью мышц с помощью растяжки может улучшить качество вашей жизни. 

Не требуется дорогостоящего оборудования. Если ваш врач разрешил вам начать заниматься йогой, нет необходимости вкладывать деньги в дорогостоящее оборудование для тренажерного зала. Все, что вам нужно для начала, - это коврик для упражнений. Ваш собственный вес тела может обеспечить достаточное сопротивление. 

Улучшите свой внешний вид. Начиная новый режим упражнений, вы можете сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус.  

Ошибки, которых следует избегать

При неправильном выполнении Чатуранга Дандасана может привести к травме. При выполнении этой позы следует помнить о некоторых мерах предосторожности: 

• Избегайте позы посоха с четырьмя ногами, если у вас травма плеча или запястья. 

• Держите бедра на одном уровне со спиной. Не позволяйте им подниматься. Ваше тело должно находиться на одной прямой линии. 

• Не позволяйте плечам проваливаться во время позы. Плечи и локти должны оставаться на одном уровне. 

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны и хотите попробовать эту позу.