Убедитесь, что вы готовы
1/12
Вероятность травмировать себя выше, если в последнее время вы были не очень активны, поэтому не спешите, даже если вы чувствуете себя прекрасно. Если вам больше 50 лет и вы давно не делали регулярных физических упражнений, или у вас есть длительные заболевания, такие как диабет или болезни сердца, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать.
Проверьте свой уровень физической подготовки
2/12
Вы можете иметь представление о том, насколько вы подтянуты, но хорошо иметь цифры для сравнения. Измерьте пульс до и после того, как вы прошли милю. Сделайте то же самое для 1,5-мильной пробежки (если вы чувствуете себя достаточно подготовленным) и засеките время. Примерно через 6 недель бега снова проверьте эти показатели - они могут рассказать вам о том, как далеко вы продвинулись.
Поставьте перед собой цель
3/12
Трудно куда-то попасть, если вы не знаете, куда идете. Вы хотите закончить забег на 5 км? Сбросить вес? Улучшить свое здоровье? Решите, чего вы хотите добиться, и тогда вы сможете составить правильный план, который поможет вам достичь цели. И не забывайте измерять дистанцию, вес, кровяное давление - все, что связано с вашей целью, - чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Это поможет вам сохранить мотивацию.
Составьте план
4/12
Какой бы ни была ваша цель, хороший план поможет вам безопасно добраться до нее. Он должен подсказать вам, с чего начать, как быстро увеличивать километраж, когда отдыхать и как не допустить травм - и делать это нужно по дням. Найдите подходящий для вас график тренировок или проконсультируйтесь со своим врачом или лицензированным специалистом, если вы не уверены, с чего начать.
Начните легко
5/12
Если вам нужно подтянуться, вы можете начать с ходьбы и постепенно переходить на бег, как вам будет удобнее. Хорошая цель - получать не менее 150 минут в неделю "умеренной аэробной активности", например, ходьбы, или 75 минут "энергичной аэробной активности", например, бега. Распределите эти минуты в течение недели.
Разминка
6/12
Это облегчит вам бег, поможет предотвратить травмы и не даст мышцам болеть. Если вы собираетесь идти быстрым шагом, сначала медленно походите 5-10 минут. Если вы собираетесь бежать, начните с бодрой ходьбы или медленного бега.
Прислушивайтесь к своему организму
7/12
Если у вас кружится голова, вас тошнит или вы не можете перевести дух, остановитесь - возможно, вы переусердствовали. Будьте гибкими в своем графике, когда начинаете заниматься. Если нужно, сделайте перерыв на пару дней, чтобы восстановить силы.
Охлаждение
8/12
Это позволит вашему пульсу и кровяному давлению вернуться в нормальные пределы после пробежки. Делайте это так же, как и разминку: замедлитесь и пробегите еще 5-10 минут.
Растяжка
9/12
Когда вы бегаете, ваши мышцы напрягаются. Эти упражнения помогут сохранить суставы свободными и обеспечить приток крови к этим участкам. Растягивайте основные мышцы после пробежки, а не до нее: Делайте растяжку мягко, дышите свободно и старайтесь задерживать каждое упражнение примерно на 30 секунд. Правильные движения для вас поможет подобрать инструктор по бегу или специалист по физическим упражнениям.
Отдых
10/12
Вполне естественно начинать свое новое хобби с энтузиазмом, но не переусердствуйте. Помимо того, что вы начинаете медленно, вам также необходимо давать своему организму передышку. Это может уберечь вас от травм и переутомления. На самом деле, "дни отдыха" могут быть не менее важны, чем "дни бега", для вашего здоровья и для увеличения скорости и дистанции. Они дают вашему телу возможность восстановиться и стать сильнее.
Возьмите это в привычку
11/12
От привычек бывает трудно избавиться. Некоторые из них возникают, когда вы о них не думаете - например, если вы бездумно берете пончик с утренним кофе. Но их можно и создать. Сначала вам нужен сигнал - может быть, будильник на вашем телефоне, - который сообщит вашему мозгу, что вы собираетесь бежать. Затем вы сразу же получаете вознаграждение, например, чашку кофе или телепередачу. Через несколько недель ежедневная пробежка может стать привычкой, от которой трудно отказаться.
12/12
Вы с меньшей вероятностью отмените тренировку, если запланируете встречу с приятелем или группой. Это и веселее - привыкнув к темпу, вы сможете легко общаться. Небольшое дружеское соревнование с людьми вашего уровня также поможет вам придерживаться нового распорядка дня.
