Если вы физически активны и даете большую нагрузку на стопы и ноги, вам необходимо заботиться о своем ахилловом сухожилии. Хотя оно выдерживает большие нагрузки при беге и прыжках, оно может порваться или разорваться, если его чрезмерно использовать и не разминать или не растягивать должным образом. Вы также можете получить тендинит - отек и воспаление сухожилия.
Упражнения на растяжку
Существует ряд упражнений, которые можно выполнять для растяжения ахиллова сухожилия. Вот некоторые из наиболее популярных:
Растяжка теленка: Положите руки на стену, одна нога прямая, пятка упирается в землю. Поставьте другую ногу, согнутую в колене, перед прямой ногой и прижмите бедра к стене. Растягивайте икры до тех пор, пока не почувствуете сильное натяжение, но без боли. Не позволяйте пяткам оторваться от земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 20 раз на каждую ногу в медленном контролируемом темпе.
Подъем пятки сидя: Сядьте на стул и поднимите пальцы ног так высоко, как только можете без боли. Медленно опустите пятки. Делайте это 20 раз в день. Вы можете усложнить упражнение, надавливая на бедра или держа на них груз.
Ниже приведены некоторые другие упражнения, которые вы можете выполнять, но они должны выполняться под наблюдением физиотерапевта, по крайней мере, на начальном этапе, поскольку при неправильном выполнении они могут повредить ахиллово сухожилие:
Двустороннее опускание пятки: встаньте на край лестницы или устойчивой приподнятой платформы. Поставьте переднюю часть каждой ноги на ступеньку. Такое положение позволяет вашей пятке двигаться вверх и вниз, не ударяясь о ступеньку. Держитесь за перила или опору, чтобы сохранить равновесие.
Медленно оторвите пятки от земли и медленно опустите их в самую нижнюю точку. Выполните это контролируемое движение 20 раз. Вы также можете выполнять это упражнение, начиная с пола, а не со ступеньки.
Односторонние (на одной ноге) опускания на пятку: это упражнение похоже на двусторонние опускания на пятку, только выполняется на одной ноге, а другая нога согнута. Поднимите пятку от земли и медленно опустите ее вниз. Делайте это в медленном контролируемом темпе. Затем переключитесь на другую ногу.
Цель всех этих упражнений - предотвратить травму, но их можно использовать и после того, как вы получили травму. Посоветуйтесь с врачом, какие упражнения лучше всего подходят для вас в период восстановления.
