Зачем нужны силовые тренировки?
1/14
Это не только для того, чтобы получить большие мышцы и выглядеть подтянутым. Ваши кости тоже станут крепче. А это может помочь вашему равновесию и координации, что означает, что у вас меньше шансов упасть и пораниться. Увеличение мышечной массы также означает, что вы сжигаете больше калорий, когда ничего не делаете, что помогает избавиться от лишних килограммов. Вы оцените эти преимущества, когда станете старше и начнете терять мышечную массу.
Нужно ли вам много оборудования?
2/14
Вовсе нет. Отжимания, подтягивания и другие "упражнения с весом тела" помогут нарастить мышцы и облегчат вам длительную тренировку. Простой реквизит, такой как эластичная трубка с сопротивлением и огромные надувные мячи, может помочь в выполнении некоторых движений. И не бойтесь менять упражнения. Больше разнообразия может помочь вам стать сильнее.
Свободные веса
3/14
Слово "бесплатные" не имеет отношения к деньгам. Это значит, что гири не прикреплены к станку. Если вы предпочитаете тренироваться дома, начните с пары ручных гантелей. Вы всегда можете добавить вес или убрать его. Штанга и скамья для жима побольше внесут разнообразие в ваши тренировки.
Однако будьте осторожны. Травмироваться со свободными весами легче, чем с тренажерами, поэтому обязательно научитесь правильно их использовать.
Силовые тренажеры
4/14
Когда вы используете такой тренажер, вы одновременно прорабатываете одну группу мышц. Хотя они обычно более безопасны, поскольку лучше удерживают вас в правильном положении, они могут не обеспечивать столь же естественные движения, как свободные веса. Кроме того, силовые тренажеры обычно стоят дороже, независимо от того, покупаете ли вы их для использования дома или оплачиваете абонемент в спортзал.
Поговорите с тренером
5/14
Очень важно правильно выполнять силовые упражнения. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тяжелой работы и убережет вас от травм. Если вы ходите в тренажерный зал, попросите специалистов понаблюдать за вами и дать рекомендации. Если вы любите заниматься дома, наймите сертифицированного профессионального тренера, который проверит вашу технику и даже поможет составить программу тренировок.
Как часто вы должны тренироваться?
6/14
Вашим мышцам необходим отдых для роста. Хорошим эмпирическим правилом является работа над каждой группой мышц дважды в неделю. Например, вы можете чередовать верхнюю и нижнюю части тела каждый день или выполнять тренировку всего тела 2-3 раза в неделю.
Помните, что перед следующей тренировкой мышцы должны отдыхать целый день. Также полезно тренировать все основные группы мышц. Когда одна из них развита больше или меньше, вы можете травмировать себя.
Как выбрать стартовый вес
7/14
Независимо от вашего возраста, не спешите начинать тренировки, чтобы ваше тело успело привыкнуть. Не бойтесь начинать со штанги или гантелей, чтобы научиться правильному движению. Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять утяжелители. Вы должны быть в состоянии делать 8-15 повторений с комфортом.
Добавьте больше веса, когда будете готовы
8/14
Как только вы отработаете технику, вы захотите медленно добавлять вес. Для достижения хороших результатов вы должны чувствовать, что больше не можете, когда подходите к концу серии из 12-15 повторений.
Проверьте свою форму. Если она нарушается при увеличении веса, то вы можете принести больше вреда, чем пользы. Сделайте перерыв. Когда станет легче, или вы сможете сделать больше, чем полный сет с хорошей формой, добавьте больше веса.
Дышите
9/14
Вам может показаться, что во время силовых тренировок вам хочется задержать дыхание. Не делайте этого. Старайтесь выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете его. Это улучшит ваши результаты и может помочь предотвратить травмы, например, грыжу. Если вам трудно дышать, возможно, вы используете слишком большой вес.
Не пропускайте разминку
10/14
В холодном состоянии мышцы легче травмировать. Поэтому разогрейтесь 10 минутами пробежки или езды на велосипеде. Даже бодрой ходьбы будет достаточно. Это можно сочетать с простыми упражнениями, такими как прыжки и выпады.
Научитесь делать жим лежа
11/14
Многие люди делают это упражнение частью своей фитнес-рутины. Держите плечи отведенными назад и прижатыми к скамье. Если вы будете тянуть их вперед во время подъема, вы меньше проработаете грудь и можете повредить плечи.
Некоторые другие советы:
-
Сохраняйте естественную дугу в пояснице - не слишком большую и не слишком маленькую.
-
Задействуйте мышцы живота во время тренировки.
-
Старайтесь не фиксировать локти в полном разгибании при подъеме.
-
Расслабьте шею.
Попробуйте приседания
12/14
Чтобы научиться этому упражнению, лучше всего работать с экспертом и начинать с небольшим весом или вообще без него. Вы должны почувствовать наибольшее усилие в ногах и опускаться, как будто приседаете. Старайтесь не округлять спину.
Следуйте этому стилю:
-
Слегка разверните ноги и держите их на ширине плеч.
-
Отведите плечи назад и вниз и держите их выше бедер.
-
Выдвиньте грудь вперед.
-
Старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног по мере опускания.
Выполните отжимание от стены
13/14
Вам не понадобится никакого оборудования, кроме крепкой стены. Это упражнение поможет укрепить грудь, плечи и руки.
-
Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть больше вытянутой руки, ноги стоят на полу.
-
Держите ноги и руки на ширине плеч друг от друга.
-
Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену на уровне плеч.
-
Медленно опустите верхнюю часть тела к стене, сгибая руки в локтях.
-
Задержитесь примерно на секунду.
-
Выдохните, медленно поднимаясь обратно.
Получите разрешение врача
14/14
Если вы не привыкли к физическим нагрузкам и находитесь в среднем возрасте или старше, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки. Также посоветуйтесь с ним, если вы курите, имеете проблемы со здоровьем или у вас избыточный вес. Прекратите упражнение или уменьшите поднимаемый вес, если оно вызывает боль. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или специалисту по тренировкам.
