Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы наверняка ощущали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Если вы просто испытываете боль, а не получили травму, вы можете быстрее почувствовать себя лучше, если будете заниматься активными восстановительными тренировками, а не пассивными (просто отдыхать).
Активные восстановительные тренировки не отнимают у вас много времени. Они также не должны быть тяжелыми - они и не должны быть тяжелыми - и могут включать упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или прокатывание пены.
Почему вы чувствуете боль после упражнений
Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете над ними достаточно интенсивно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все равно может вызывать легкий дискомфорт.
Иная болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно она возникает спустя несколько часов или даже день или два. Она называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS и может быть связана с реальным повреждением мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют при попытке попробовать незнакомый вид спорта или деятельности сократить продолжительность на одну треть. DOMS также может возникнуть, если вы занимаетесь привычным видом деятельности, но при этом прилагаете чрезмерные усилия.
Раньше эксперты считали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь признают, что это не совсем так. Хотя в организме образуется молочная кислота, когда он использует запасенную энергию, избыток молочной кислоты быстро исчезает после окончания периода нагрузки. Она не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.
Почему активные восстановительные тренировки помогают при мышечной болезненности
Когда у вас болят мышцы после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление - это отдых организма. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. При других болях после тренировки эксперты рекомендуют активное восстановление, которое может быть практически любым видом легкой физической нагрузки.
Активное восстановление работает потому, что оно увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.
Тренировки для активного восстановления должны быть умеренными по интенсивности. Стремитесь к тому, чтобы пульс составлял от 30% до 60% от максимального. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, если они тяжелые или энергичные.
Упражнения для активного восстановления
Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать то занятие, которое вам нравится, чтобы восстановление было полезным как для тела, так и для ума. Некоторые упражнения для активного восстановления включают:
Упражнения низкой интенсивности. Для активной восстановительной тренировки можно использовать обычные физические упражнения. Только не забывайте снижать интенсивность. Если вы идете пешком или бежите трусцой, делайте это в таком темпе, чтобы можно было вести беседу. Еще один вариант - велосипедная прогулка. Вы даже можете заниматься силовыми тренировками, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.
Йога. Йога, и особенно такие медленные дисциплины, как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, одновременно помогая вашему физическому восстановлению.
Растирание пеной. Некоторые люди находят облегчение от боли в мышцах, используя поролоновый валик, который сочетает в себе преимущества физических упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, положите валик между полом и больным участком тела. Медленно покатайтесь на нем, оказывая легкое давление на мышцы.
Пенный валик может быть неудобен, поэтому новичкам следует использовать его в небольших дозах, избегая давления на кости и суставы.
Плавание и водные упражнения. Тренировки в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущениями от легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение и одновременно минимизирует нагрузку на суставы.
В одном исследовании, проведенном на бегунах, те, кто использовал плавание для восстановления, превзошли группу пассивного восстановления в пробежке на следующий день.
Когда не стоит использовать активное восстановление
Боль, превышающая обычную болезненность, указывает на то, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, физические упражнения могут создавать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях, скорее всего, вызвана травмой. Активные стратегии восстановления могут усугубить травму.
Обратитесь к врачу, если у вас появились какие-либо из этих симптомов после физических упражнений:
-
Постоянная, резкая или усиливающаяся боль
-
Боль в области предыдущей травмы или операции
-
болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной или опухшей
-
Боль, которая не проходит после отдыха, прикладывания льда или приема противовоспалительных препаратов
-
Боль в сочетании с жаром, ознобом, тошнотой или рвотой
-
Боль, мешающая спать
