Шкала оценки воспринимаемой физической нагрузки (RPE) была разработана в 1982 году шведским ученым Гуннером Боргом. Эта шкала представляет собой субъективное измерение физической нагрузки, призванное помочь отследить интенсивность ваших физических и умственных возможностей во время напряженной деятельности. Хотя шкала RPE наиболее популярна в спорте и тренировках, она также используется в различных физически напряженных ситуациях.
Кто использует RPE?
Шкала RPE важна в таких областях, как:
-
Рабочие места
-
Клинические исследования
-
Научные исследования
-
Домашние хозяйства
Таким образом, шкала может использоваться в различных ситуациях и на всех уровнях физической активности, что приносит пользу:
-
Дети
-
Беременные женщины
-
Послеродовые женщины
-
Сердечные больные
-
Люди с травмами
-
Физические работники
-
Люди, имеющие COVID-19
Почему RPE полезен?
Шкала RPE требует от вас самоанализа и понимания того, что ваше тело говорит вам о ваших физических и умственных ограничениях. Это субъективная оценка, которая позволяет вам контролировать, отслеживать и адаптировать свой физический режим. Каждое измерение на шкале RPE будет уникальным для каждого человека, в зависимости от его физического состояния. Вот несколько примеров:
RPE - это быстрый и точный способ измерения частоты сердечных сокращений и степени нагрузки для тех, кто нуждается в определенных лекарствах. Поскольку проблемы со здоровьем могут создавать дополнительные риски, RPE позволяет регулировать нагрузку на организм во время тренировок или работы.
Шкала RPE полезна для измерения интенсивности работы, поскольку она помогает людям оценить риск получения травм опорно-двигательного аппарата. Такие травмы обычно случаются, когда ваши физические способности не справляются с физическими требованиями вашей работы.
Что измеряет RPE?
Измерения RPE основаны на количественной шкале, помогающей оценить реакцию организма на ту или иную деятельность. При этом учитывается ряд факторов, таких как:
-
частота сердечных сокращений
-
Частота дыхания
-
Повышенное потоотделение
-
Мышечная усталость
Чтобы начать использовать измерение RPE, вы создаете свою индивидуальную шкалу оценки. При этом отдельные моменты, такие как мышечная боль, отходят на второй план, а основное внимание уделяется комбинации всех измерений вместе. Это позволит вам оценить скорость ваших движений. К таким параметрам относятся, в частности, следующие:
-
физическое напряжение
-
Усталость
-
Уровень психической жизнеспособности
-
Одышка
Другие тесты, такие как "тест на разговор", могут быть использованы для самооценки, например, во время ходьбы. Если вы можете ходить и говорить, но не петь, во время занятий, значит, вы испытываете умеренную интенсивность. Однако если вы начинаете бегать трусцой и вам приходится делать паузы для вдоха между произнесением пары слов, то вы испытываете энергичную интенсивность.
Как читать шкалу RPE
Существует две системы шкалы RPE: оригинальная шкала RPE, созданная в 1982 году, и модифицированная шкала RPE. В обеих версиях используется простой числовой список.
1. Оригинальная шкала RPE "от 6 до 20":
Оригинальная шкала RPE Борга начинается с точки 6, а крайняя мера заканчивается точкой 20. Точка 6 соотносится с частотой сердечных сокращений 60 ударов в минуту у здорового взрослого человека, 7 - 70 ударов в минуту и так далее. Система оценок измеряет крайние пределы нагрузки по шкале от 6 до 20.
-
6: отдых
-
7: очень светлый
-
8-11: от очень легкой до легкой нагрузки
-
от 12 до 16: от несколько тяжелой до тяжелой нагрузки
-
От 17 до 20: от очень тяжелого до максимального напряжения
2. Пересмотренная шкала соотношения категорий RPE "от 0 до 10":
Пересмотренная шкала Борга RPE, известная как шкала категорий-отношений Борга (CR), оценивается от 0 до 10. В шкале CR дается краткое описание каждого числа. Эта шкала в основном отслеживает одышку в течение 24-часового периода. Начальная точка 0 описывается как "отсутствие усилий" и "очень легкие" упражнения, а конечная точка 10 описывается как "максимальные усилия" и "очень тяжелые" упражнения.
-
0: отдых
-
От 1 до 3: очень легко переносит легкую нагрузку
-
от 4 до 6: умеренная нагрузка
-
7-8: энергичная нагрузка
-
9: очень сильные нагрузки
-
10: максимальное усилие
Что влияет на измерение RPE?
На измерение RPE влияет множество факторов, таких как:
-
достаточный сон
-
Ваша диета
