Если вы когда-нибудь занимались в тренажерном зале, то, возможно, использовали гантели для силовых тренировок. Возможно, у вас дома валяется набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.
Увеличение силы
CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Силовые тренировки подразумевают использование отягощений для укрепления мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против силы тяжести, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.
Наряду с укреплением мышц, силовые тренировки учащают сердечный ритм, помогая сжигать жир.
Гантели - это небольшие штанги, которые помещаются в руке и имеют одинаковый вес с каждой стороны. Они весят всего 2 фунта и достигают веса более 100 фунтов.
Может показаться, что пользоваться ими достаточно просто. Вы берете их в руки, поднимаете, двигаете и опускаете обратно. Но все не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, обратитесь к лицензированному или сертифицированному персональному тренеру. Специалист по фитнесу поможет вам:
-
Правильная форма и техника
-
Понимание своих ограничений
-
Упражнения, прорабатывающие все группы мышц
-
Количество повторений в каждом сете
Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы скорее всего получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробной деятельностью в течение хотя бы 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.
Выполните один сет. Выберите такой вес, чтобы ваши мышцы устали к тому времени, когда вы дойдете до 12-15 повторений. Выполнение только одного такого сета может дать вам такие же преимущества в укреплении мышц, как и выполнение трех сетов.
Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, то ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва могли закончить последнее повторение.
Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и тренировки с гантелями. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день отдыха между тренировками.
Плюсы гантелей
Улучшение кровообращения. Когда вы напрягаете мышцы с помощью гантелей, вы заставляете свою кровь сильнее качать воздух, увеличивая приток кислорода и питательных веществ в организм.
Снижение рисков для здоровья. Подъем веса с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки способствуют наращиванию сухой мышечной массы, они помогают сжигать жир.
Улучшение сна. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон ведет к улучшению ваших тренировок.
Снижение веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардиотренировки могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки являются ключевым фактором для достижения наилучших результатов.
Минусы гантелей
Склонность к задержке дыхания. Тренировка с гантелями - это напряженная работа, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого. Следите за дыханием во время тренировок с гантелями, чтобы не повышать кровяное давление. Это увеличивает риск получения грыжи.
Риск травмы. Когда вы начнете заниматься силовыми тренировками с гантелями, вам, возможно, захочется тренироваться чаще. Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вы используете неправильную форму во время подъема, вы также можете получить травму.
