Выносливость сердечно-сосудистой системы - это показатель того, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения, в которых задействовано все тело, с умеренной или высокой интенсивностью в течение длительного времени. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы может облегчить выполнение повседневных задач. Это также может снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Эффекты аэробных упражнений
Вы можете повысить уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, выполняя упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, или аэробные упражнения. По мнению многих экспертов, аэробные упражнения являются наиболее важной частью физической подготовки. Чтобы достичь выносливости сердечно-сосудистой системы, необходимо заниматься аэробными упражнениями 30 минут в день, от 3 до 7 дней в неделю.
Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваш организм реагирует следующим образом:
-
Ваше сердце работает более эффективно.
-
Ваши легкие работают лучше.
-
Улучшается объем крови и система ее доставки.
-
Снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
-
Ваше сердце перекачивает больше крови.
-
Ваши мышцы становятся сильнее.
-
Ваши связки, сухожилия и кости становятся крепче.
-
Ваш организм лучше использует жир в качестве источника энергии.
Преимущества сердечно-сосудистой выносливости
Повышая свою сердечно-сосудистую выносливость с помощью аэробных упражнений, вы становитесь сильнее и подтянутее. Вы также получите следующие преимущества:
Снижение риска заболеваний. Аэробные упражнения снижают риск развития многих заболеваний, в том числе:
-
болезни сердца
-
Высокое кровяное давление
-
Ожирение
-
Диабет 2 типа
-
Некоторые виды рака
-
Инсульт
Повышение силы и выносливости. Ваши сердце и легкие станут сильнее, когда вы будете заниматься спортом. Вы также укрепите кости и мышцы. Вы можете почувствовать усталость, когда только начнете заниматься спортом, но со временем у вас появится выносливость.
Более активная иммунная система. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы с меньшей вероятностью заразитесь вирусными заболеваниями, такими как простуда и грипп. Ваша иммунная система активизируется благодаря аэробным упражнениям.
Контролируемый вес. Аэробные упражнения в сочетании со здоровым питанием помогут вам сбросить вес и поддерживать его.
Более крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощением, такие как ходьба, помогут снизить риск развития остеопороза.
Улучшение настроения. Аэробные упражнения могут помочь вам снять напряжение и тревогу. Они также могут помочь вам расслабиться и лучше спать. Для некоторых людей физические упражнения не менее эффективны, чем антидепрессанты, в борьбе с депрессией.
Дольше оставаться независимым. Физические упражнения делают вас сильнее и помогают дольше сохранять подвижность. Это также может снизить риск падений и травм. Занятия фитнесом улучшат качество вашей жизни с возрастом.
Меньше нездорового поведения. Время, потраченное на физические упражнения, лучше, чем время, потраченное на курение, употребление алкоголя или азартные игры. Физические упражнения также могут помочь регулировать переедание.
Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы
Физические упражнения полезны практически всем. Однако не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом о том, какой вид упражнений вам подходит больше всего.
Начните с простого. Если вы новичок, вам может быть полезно заниматься всего 15 минут. Доведите время занятий до 30 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Это должно привести к заметному улучшению вашей сердечно-сосудистой выносливости через 8-12 недель.
Выберите то, что вам нравится. Аэробные упражнения - это любая безостановочная деятельность, которая задействует крупные мышцы и заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Вы можете выбрать то, что вам нравится, или чередовать различные упражнения. Некоторые примеры включают:
-
Прогулка
-
Бег
-
Бег трусцой
-
Пешие прогулки
-
Плавание
-
Танцы
-
Катание на беговых лыжах
-
Аэробика
-
Скалолазание по лестнице
-
Гребля
Не переусердствуйте. Выполняя один и тот же вид упражнений более 5 дней в неделю, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Если вы хотите заниматься более 5 дней в неделю, меняйте упражнения, задействующие разные группы мышц. Выполняйте упражнения с низкой, а затем с высокой нагрузкой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.
Постепенно повышайте нагрузку. Вы должны стремиться к тому, чтобы нагружать себя немного больше, чем ваш обычный уровень движения. Увеличивайте скорость или дистанцию не более чем на 10%-20% каждую неделю. Вы должны чувствовать себя нелегко, но не до полного изнеможения. На каждые 10 минут тренировки добавляйте 1-2 минуты еженедельно.
Разминайтесь, остывайте и растягивайтесь. Начните с разминки на низком уровне в течение 5-10 минут. Затем постепенно увеличивайте интенсивность работы, пока не достигнете своего предела.
После того как вы закончите работать с полной интенсивностью, сбавьте темп на 5-10 минут, прежде чем остановиться. В этот момент сделайте растяжку, так как мышцы разогреты.
