Бег - это хорошая кардиотренировка, которая задействует все основные группы мышц, учащает пульс и заставляет кровь перекачиваться.
CDC рекомендует взрослым получать не менее 150 минут умеренной активности каждую неделю. В среднем это составляет 30 минут 5 дней в неделю. Если вы предпочитаете более энергичную активность - например, бег, - вы можете стремиться к 75 минутам в неделю. В среднем это составит всего 15 минут 5 дней в неделю.
О беге
Когда вы начинаете бег, ваше тело переходит из состояния покоя в активное состояние. Ваше дыхание становится глубже и тяжелее. Пульс учащается, так как кровь быстрее циркулирует по телу, доставляя кислород к мышцам и мозгу.
Когда вы набираете темп, в вашем организме выделяются гормоны, называемые эндорфинами. Они усиливают "кайф бегуна", о котором многие бегуны говорят после интенсивной тренировки. Эндорфины помогают вашим мышцам не чувствовать боли во время бега и улучшают настроение.
Какие мышцы задействованы в беге?
Когда вы бежите, ваши мышцы заставляют вас двигаться вперед. Работу выполняют не только ноги. Все ваше тело участвует в беге.
В начале шага, когда ваша нога упирается в землю, большую часть работы выполняют квадрицепсы - крупные мышцы на передней части бедра. По мере продвижения тела вперед усилие переходит на мышцы гастрокнемиуса. Они находятся на верхней задней части икры.
Исследования показывают, что руки не способствуют движению вперед. Но ваши руки заняты тем, что уравновешивают импульс нижней половины тела. Во время бега задействовано большинство мышц, но наибольшую работу выполняют квадрицепсы и гастрокнемиус.
Преимущества бега
Повышение уровня эндорфинов. Эндорфины создают общее ощущение благополучия. Вы можете чувствовать себя хорошо во время бега, или у вас может улучшиться настроение после него. У вас может быть выраженный "кайф бегуна" или просто улучшенное общее настроение. У каждого человека по-разному.
Лучший сон. Когда вы получаете заряд бодрости и прилив крови во время энергичных упражнений, таких как бег, вы лучше высыпаетесь. Улучшение качества сна может привести к:
-
ускорению метаболизма
-
Улучшение работы органов
-
Больше физической энергии
-
Ясность ума
Снижение риска депрессии. Одно из самых распространенных психических расстройств - депрессия - может превратиться в нисходящую спираль с изнуряющими симптомами и даже усугубить физические заболевания. Бег может уменьшить влияние депрессии на вашу жизнь.
Улучшение плотности костей. Известно, что физическое воздействие бега повышает плотность костной ткани. Если вы подвержены риску истончения костей (или остеопорозу), бег снижает вероятность переломов костей с возрастом.
Более сильные мышцы. Когда вы бежите, задействованы все основные группы мышц. Ваши ноги работают, чтобы двигать вас вперед. Руки обеспечивают равновесие. Ваше ядро участвует в поддержании силы и устойчивости.
Повышение выносливости. Бег бросает вашему организму такой вызов, какой не бросают многие другие виды спорта. Когда вы бегаете, вы развиваете свою выносливость для повседневных дел, на которые в противном случае у вас может не хватить энергии.
Риски, связанные с бегом
Бег безопасен при условии, что вы поддерживаете хорошую форму и внимательно следите за окружающей обстановкой. При любой физической активности существует риск получения травмы. Большинство травм при беге происходит из-за чрезмерного использования. К ним относятся:
-
Колено бегуна. Боль может возникать из-за того, что коленная чашечка трется о бедренную кость.
-
Боль в ахилловом сухожилии. Это боль, идущая от пятки до нижней части икры. Эта область может быть жесткой или переутомленной из-за повторяющихся движений при беге.
-
Раскол голени. Сила, с которой ваши ноги ударяются о землю, может вызывать боль в передней части ног. Обычно боли в голени возникают из-за воспаления, когда вы не даете своему организму отдыхать.
-
Стрессовые переломы. У вас могут быть незначительные переломы костей, которые вызывают дискомфорт и боль.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму и сбавляйте темп, когда это необходимо. Это может означать перерыв в беге на несколько дней или недель, чтобы избежать травм.
Прежде чем приступить к бегу, поговорите с врачом. Они могут обсудить любые заболевания и ваше общее состояние здоровья. Если вы новичок, не торопитесь и потихоньку начинайте бегать.
