Что такое упражнения с отягощениями?
1/12
Это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела. Они обычно направлены на многие мышцы и помогают укрепить устойчивость и силу. Вам не нужны никакие тренажеры или утяжелители, поэтому вы можете выполнять их практически в любом месте. Вы также можете адаптировать эти упражнения к своим потребностям. Поэтому независимо от того, новичок вы или эксперт, вы можете получить большие преимущества.
Отжимание
2/12
Это, пожалуй, самое известное упражнение с отягощением. Больше всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, поскольку вы толкаете вверх вес своего тела. В то же время ваши дельтовидные мышцы - мышцы плеч - поддерживают движение рук, а мышцы живота работают, чтобы держать ваше ядро в напряжении. Не позволяйте бедрам и спине опускаться вниз или выгибаться дугой. Делайте контролируемые, плавные движения.
Приседания
3/12
Они идеально подходят для того, чтобы сделать себя более гибким и укрепить нижнюю часть тела. Вы сделаете нижнюю часть тела и бедра более подвижными. Основные мышцы, которые вы задействуете, - это крупные мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы бедра и ягодичная мышца. Будьте осторожны, не нагружайте слишком сильно стопы. Вместо этого приседайте так, чтобы бедра были параллельны земле, и отталкивайтесь пятками.
Планки
4/12
Планки - упражнение, в котором вы держите свое тело параллельно земле, - очень универсальное упражнение с множеством преимуществ. Если вы хотите укрепить свое ядро, планка определенно для вас. Работа над ядром может помочь при болях в пояснице. Это также снизит нагрузку на позвоночник, что поможет улучшить осанку. Кроме того, вы станете более гибкими и обретете равновесие.
Скалолазы
5/12
Как следует из названия, это упражнение имитирует движения, которые вы можете совершить, поднимаясь в гору. Это может быть отличной разминкой перед тренировкой или мощным упражнением для самостоятельной практики. Вы проработаете ноги, корпус, трицепсы и плечи, но практически все группы мышц будут задействованы, и при этом вы получите кардио нагрузку. Альпинисты также побуждают ваше тело двигаться так, как вы обычно не двигаетесь.
Наклон таза
6/12
Чтобы сделать одно из этих упражнений, лягте на пол, приподнимите таз от земли, сохраняя колени согнутыми, а стопы ровными. Это улучшит вашу осанку и укрепит мышцы ягодиц и корпуса. Не забывайте дышать во время выполнения этого упражнения. Старайтесь не отрывать плечи и верхнюю часть спины от пола.
Burpee
7/12
Чтобы выполнить это упражнение для всего тела, опустите тело на пол и сделайте упор на корточки, а затем подпрыгните в высоту. Вы задействуете все основные группы мышц. В то же время вы проработаете сердце и легкие. Бурпи помогают вам укрепить силу, которая может дать отпор по мере того, как ваше тело теряет мышцы с возрастом.
Подъем на одну ногу
8/12
Встаньте на одну ногу с небольшим сгибом в колене. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро напряженным. Затем медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и держите колено слегка согнутым. Хотя технически это упражнение прорабатывает все тело, больше всего вы почувствуете его в бедрах и ногах. Это упражнение развивает выносливость и силу мышц ниже пояса. Это упражнение также способствует укреплению вспомогательных мышц - мышц, улучшающих равновесие - и оказывает наибольшее сопротивление на нижнюю часть тела.
Выпады
9/12
Эти выпады направлены на проработку мышц ног. Они также отлично подходят для подготовки к занятиям спортом, особенно такими видами, как футбол, баскетбол или теннис, поскольку все они используют выпады. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног и оставалось посередине стопы. Не позволяйте колену отклоняться наружу или внутрь.
Скручивание живота
10/12
Лягте на спину, согнув колени и расставив стопы. Сложите руки поперек груди и поднимите плечи и голову от земли, используя основные мышцы. Это укрепит эти мышцы и облегчит выполнение большинства спортивных и физических упражнений. Никогда не сцепляйте руки за головой, когда делаете эти кранчи. Это может не только помешать вам проработать мышцы живота, но и повредить шею.
Подтягивания
11/12
Хотя для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования, убедитесь, что у вас есть доступ к лестнице. Стоя перед ними, оттолкнитесь основной ногой и поднимите тело на ступеньку, а затем вернитесь в исходное положение. Держите основные мышцы напряженными, а спину прямой. Это задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Супермен
12/12
Для этого упражнения лягте на живот и поднимайте одновременно ноги и руки. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, что может помочь вам облегчить боли в спине или избежать их вовсе. Убедитесь, что вы удерживаете положение не менее 5 секунд, чтобы активизировать мышцы.
