Сгибание мышц - это не только умение хорошо выглядеть; оно также может укрепить ваше психическое и физическое здоровье, леча головные боли, высокое кровяное давление, проблемы с пищеварением и многое другое.
Вот что вам нужно знать о пользе сгибания мышц для здоровья и о том, как сгибать мышцы, чтобы укрепить свое здоровье.
Польза сгибания мышц для здоровья
Если вы испытываете тревогу, вы можете быть настолько напряжены, что уже не помните, что такое расслабление. Поэтому мышечное сгибание может помочь вам узнать, что такое мышечное расслабление. Последовательно напрягая (делая более тугими) и расслабляя (ослабляя) мышцы во время мышечной релаксации, вы научитесь различать ощущения напряжения и расслабления.
Расслабление мышц может улучшить психическое здоровье, пищеварение, контролировать стресс и тревогу, а также уменьшить симптомы некоторых видов хронической боли.
Сгибание мышц также может улучшить кровообращение. Усиленная циркуляция крови улучшает кровоток, что может облегчить головные боли и симптомы таких заболеваний, как высокое кровяное давление и проблемы с пищеварением.
Разминайте мышцы с помощью PMR
Если вы разминаете мышцы с помощью прогрессивной мышечной релаксации, или ПМР, вы можете лечить тревогу, бессонницу и мигрени.
ПМР стала популярным способом борьбы с тревогой и депрессией. Пациенты с COVID-19 используют PMR для борьбы с беспокойством и нарушениями сна. Исследования показывают, что люди с проказой могут использовать ПМР для борьбы с тревогой и депрессией.
Разработанная Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах, ПМР основана на идее, что психическое спокойствие возникает в результате физического расслабления. Как техника глубокой релаксации, PMR поможет вам справиться с тревожными чувствами и обрести гармонию со своим телом.
Научиться PMR может каждый, а включение PMR в вашу повседневную жизнь займет не более получаса в день. Вы можете практиковать PMR сидя или лежа, предпочтительно в тихой комнате дома.
Вот краткое руководство о том, как начать заниматься PMR:
Примените мышечное напряжение к определенной части тела: Здесь вы можете выбрать любую часть тела, например, левое бедро. Сделайте медленный, глубокий вдох и сожмите мышцы этой части тела как можно сильнее в течение следующих 5 секунд. Напряжение должно быть таким же, как при сжатии кулака.
Расслабьте напряженные мышцы: Через 5 секунд отпустите мышцы. Ваши мышцы должны быть расслаблены.
Охлаждение: После того как вы закончили, разверните плечи и дайте всем мышцам расслабиться. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Теперь вы должны чувствовать себя расслабленно.
Упражнения PMR направлены на то, чтобы помочь вам отличить напряжение от расслабления. Вы должны попробовать PMR на всех основных группах мышц, начиная от стопы, ноги, ягодиц и живота и заканчивая ртом и лбом.
По мере того как вы напрягаете и расслабляете мышцы, обращайте внимание на свое дыхание. Делайте глубокие, медленные вдохи и старайтесь блокировать любые навязчивые и негативные мысли.
Вы также можете попробовать визуализировать дыхание во время практики PMR, представляя, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его.
PMR в основном полезен для людей, страдающих бессонницей. ПМР может облегчить симптомы стресса, вызванного бессонницей, и помочь людям, страдающим бессонницей, легче засыпать, особенно если практиковать ПМР перед сном.
Кроме того, ПМР может помочь людям с эректильной дисфункцией (ЭД). Некоторым людям с ЭД необходимо расслабиться и снять стресс, чтобы восстановить потенцию. Попробуйте также слушать музыку или создавать в своем воображении мирные образы во время занятий ПМР, чтобы еще больше расслабиться.
Однако если у вас есть сердечно-сосудистые или сердечные заболевания, возможно, не стоит практиковать PMR. Напряжение мышц груди может замедлить приток крови к сердцу и пульс, что может привести к летальному исходу.
Растягивайте мышцы с помощью изометрических упражнений
Чтобы регулировать кровяное давление, вы можете попробовать изометрические упражнения, которые также известны как изометрия. К изометрическим упражнениям относятся планки и приседания у стены, которые укрепляют мышцы, удерживая их неподвижными перед лицом сопротивления.
Изометрические упражнения могут быть полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы, потому что эти упражнения низкоинтенсивны, и вам не нужно двигать суставами, чтобы сгибать мышцы. Они также позволяют тренировать силу и помогают улучшить равновесие.
Однако, поскольку изометрические упражнения заставляют мышцы оставаться неподвижными, вы не сможете улучшить свою гибкость, используя только изометрические упражнения. Поэтому, возможно, вам стоит включить изометрические упражнения в свою тренировочную программу.
Сочетая изометрику с силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, вы сможете развить мышцы, выносливость и гибкость, одновременно научившись расслабляться.
