Функциональный тренинг - это тип упражнений, который похож на движения, выполняемые вами в повседневной жизни. Она может быть полезна для спортивных результатов, профилактики травм и других повседневных фитнес-задач.
Как функциональный тренинг используется в упражнениях
Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, замах бейсбольной битой или переноска продуктов - это реальные ситуации, которые функциональный тренинг может помочь вам улучшить.
Хотя многие упражнения подходят под определение "функциональный тренинг", другие - нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь различные характеристики и цели:
Тренировки, направленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения работают только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Вспомните "день ног" или "день рук" в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как разгибания на бицепс, подъемы на икры и жим ногами из положения сидя, являются менее функциональными.
Фокусировка на внешнем виде определенных мышц. Многие культуристы и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональный тренинг ставит во главу угла движение мышц, а не их внешний вид.
Как включить функциональный тренинг в свои тренировки
Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от групп мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают:
-
Отжимания
-
Выпады при ходьбе
-
Приседания с прыжками
-
Прыжки, выпады или заступание на приподнятую поверхность
-
Приседания с весом тела
-
Боковые наклоны (бег из стороны в сторону)
-
Прыжки на домкратах
-
Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге
Все эти упражнения направлены на одновременное воздействие на несколько мышц или групп мышц.
Как получить максимальную пользу от функционального тренинга
Функциональный тренинг не является универсальным. Преимущества и недостатки у всех разные, в зависимости от целей, упражнений, которые они выполняют, и многого другого.
Сочетайте его с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, направленные только на несколько мышц ног, могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональный тренинг вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.
Конкретность имеет значение. Приседания на стуле помогут вам подняться со стула лучше, чем прыжки на скакалке. Ваши навыки в том или ином виде деятельности будут лучше, если функциональный тренинг очень похож на него.
Будьте безопасны. Функциональные тренировки могут быть более безопасными, чем другие виды упражнений, но они все равно несут риск травм. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной формой, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных тренировок, проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества функционального тренинга
Функциональные упражнения учат ваше тело работать как единое целое, а не тренируют отдельные части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.
Повседневная жизнь. Функциональные тренировки тренируют те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может тренировать приседания с весом тела, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные действия могут стать легче, если вы будете тренироваться для их выполнения.
Баланс и координация. Функциональные упражнения помогают поддерживать и сохранять чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела двигаться слаженно. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падения и связанные с ними травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональных тренировок.
Защита от травм. Совершенствование движений, связанных с повседневной жизнью, может помочь вам предотвратить травмы. Функциональный тренинг защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы будете правильно поднимать тяжелые предметы с пола во время тренировок, вы сможете избежать несчастных случаев при поднятии тяжелых предметов на работе.
Спортивные результаты. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях, характерных для их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.
Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и потери веса, чем концентрация на одной мышце за раз. Добавив в свой распорядок дня несколько коротких, более интенсивных тренировок для всего тела, вы увеличите количество сжигаемых калорий.
