Физические упражнения помогают держать себя в форме, поддерживают здоровье и укрепляют иммунную систему. Именно поэтому Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять физическим упражнениям не менее 150 минут каждую неделю.
Но есть еще одна важная часть тренировок - день "отдыха". В этот день тренировка в день отдыха может помочь вам не сбиться с курса. Вот что вам нужно знать.
Что такое тренировка в день отдыха?
Тренировки в день отдыха - это упражнения, которые вы выполняете, чтобы оставаться активным, не занимаясь традиционным фитнесом. В день отдыха вы прекращаете выполнять высокоинтенсивные упражнения и заменяете их низкоинтенсивными.
Вы поддерживаете свое тело в движении, но не позволяете ему достигать экстремальных нагрузок.
Почему стоит оставаться активным в свой выходной день
Вы можете задаться вопросом, почему вы должны оставаться активными в свой выходной день. Тренировки в день отдыха также известны как активное восстановление, что означает, что вы позволяете своему телу восстановиться после тренировки, не прекращая при этом двигаться.
Когда вы занимаетесь активным восстановлением, вы помогаете своему сердцу, мышцам и нервной системе отдохнуть от интенсивной деятельности. Но вы не позволяете своему телу бездействовать. Активность в течение дня отдыха помогает организму быстрее восстанавливаться и восстанавливать силы. При активном восстановлении ваши кровь, лимфа и мышцы продолжают активно работать.
Кровь. Кровоток помогает перемещать питательные вещества и кислород по организму. Она также удаляет отходы, такие как лактат крови.
Лимфа. Лимфа перемещает белые кровяные тельца по лимфатической системе. Она избавляет организм от лишней тканевой жидкости, молочной кислоты, поврежденных клеток и нежелательных бактерий или вирусов.
Мышцы. Мышцы восстанавливаются во время отдыха. В то время как физические упражнения разрушают мышцы, отдых позволяет фибробластам вступать в работу и восстанавливать мышечную ткань. Мышцы начинают заживать во время отдыха, и они могут заживать быстрее во время тренировок в день отдыха. Это происходит потому, что у них больше доступа к здоровому кровотоку, поэтому они меньше устают и могут оставаться гибкими.
Что происходит при чрезмерных физических нагрузках
Если вы ежедневно занимаетесь спортом на высоком уровне, в вашем организме вырабатывается большое количество таких гормонов, как кортизол и адреналин. Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови, циклы сна/бодрствования, метаболизм и водно-солевой баланс.
Адреналин - также называемый эпинефрином - это еще один гормон, вырабатываемый надпочечниками. Этот гормон работает вместе с кортизолом, когда ваш организм испытывает стресс. Он повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень энергии, а также вызывает реакцию "бежать или драться".
Кортизол и адреналин необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое количество каждого из них поддерживает организм в состоянии высокого стресса. Если вы занимаетесь спортом, не делая перерывов на отдых, вы не даете своему телу расслабиться. Именно тогда вы можете получить упрямый набор веса, повышение кровяного давления и сахара в крови, а также ослабление иммунной системы. У вас также могут возникнуть проблемы со сном по ночам.
Тренировки в день отдыха помогают снизить уровень кортизола и адреналина. Кроме того, они дают организму время для восполнения запасов гликогена. Гликоген - это запасенная глюкоза - топливо, необходимое организму для получения энергии. Тело хранит эту энергию в мышцах и печени.
Когда вы выполняете упражнения с высокой нагрузкой, ваш организм использует гликоген сначала из мышц, а затем из печени. Количество гликогена зависит от состояния вашего здоровья и рациона питания. Например, спортсмен может использовать около 50% запасов гликогена примерно за 2 часа. Вашему организму может понадобиться до 24 часов, чтобы пополнить запасы энергии.
Как узнать, нужен ли вам отдых и тренировка в день отдыха
Фитнес важен для здоровья, но переусердствование может привести к обратным последствиям. Вот несколько признаков того, что вам пора отдохнуть и потренироваться в выходной день:
-
Ваши мышцы постоянно болят. Постоянная боль в мышцах означает, что вы не даете мышцам восстановиться.
-
Вы истощены. Чувство усталости говорит о том, что вы израсходовали свои запасы энергии и ваше тело испытывает стресс.
-
Вы не можете заснуть. Если ночью вы чувствуете себя слишком возбужденным или напряженным, чтобы заснуть, значит, ваш организм не выходит из состояния повышенного стресса. Возможно, в вашем организме слишком много кортизола и адреналина.
Что делать во время тренировок в день отдыха
Лучшие тренировки в день отдыха - низкоинтенсивные, но приятные. Движение поможет повысить уровень гормонов эндорфинов, дофамина и серотонина. Эти гормоны - химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг, и они помогают вам чувствовать себя счастливым и расслабленным.
Вот несколько примеров низкоинтенсивных занятий, которыми можно заняться в день отдыха.
-
Ходьба
-
Медленный бег трусцой
-
Велосипед
-
Йога или тай-чи
-
Танцы
-
Каякинг
-
Плавание
-
Гребля
-
Скалолазание
Когда не стоит проводить тренировку в день отдыха
Если вы получили травму во время занятий фитнесом или испытываете боль, пропустите тренировку в день отдыха. Вместо этого проведите день полного отдыха. Пассивное восстановление позволяет вашему организму направить все свои ресурсы на снятие боли и заживление травм.
Обязательно ешьте здоровую пищу каждый день, поскольку все эти углеводы, белки и жиры помогают вашему организму зарядиться энергией для успешной работы. После спокойной тренировки в день отдыха и трех приемов здоровой пищи вы должны быть готовы вернуться к своей обычной фитнес-рутине.
