И аэробные, и анаэробные упражнения могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Каждый из них приносит пользу здоровью и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет сердце и легкие. Слово "аэробный" означает "с кислородом", поскольку этот вид упражнений питается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Когда вы занимаетесь спортом, вашим мышцам требуется больше кислорода, который переносится кровью. Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. При выполнении аэробных упражнений мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы они могли доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
При выполнении аэробных упражнений вы должны стремиться заниматься не менее 30 минут или дольше. Этот вид активности включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.
Виды аэробных упражнений
Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. К аэробным упражнениям относятся:
-
бег или бег трусцой
-
Ходьба, особенно в быстром темпе
-
Плавание
-
Гребля
-
Велоспорт или велосипед
-
прыжки со скакалкой
-
Степ-аэробика
-
Лыжный спорт
-
Скалолазание по лестнице
-
Танцы
-
Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер
Если вы только начинаете аэробную тренировку или давно не занимались спортом, начинайте медленно. Разминайтесь 5-10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После разминки постарайтесь заниматься выбранным видом деятельности не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени на упражнения, увеличивая темп. Обязательно включайте в программу разминку, например, ходьбу или растяжку.
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения - это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми. Вашему телу не нужен кислород в качестве источника для поддержания работы мышц, вместо этого оно использует энергию, уже накопленную в мышцах. Анаэробные упражнения следует повторять только в течение 10-15 секунд, так как мощные движения обычно не могут продолжаться долго.
Виды анаэробных упражнений
Основная цель анаэробных упражнений - наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев происходит гипертрофия мышц. Это приводит к увеличению их массы и силы за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнений.
Примерами анаэробных упражнений являются:
-
высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
-
Подъем веса
-
Калистеника, например, прыжки и приседания
-
Плиометрика
Когда вы выполняете анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать на самом высоком уровне усилий. Любая деятельность на этом уровне, при которой кислород не поступает к мышцам, считается анаэробной.
Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, разомнитесь в течение 5 минут: пройдитесь, потянитесь или пробегитесь. Начните работать сначала с крупных мышечных групп, таких как руки и ноги.
Выполните от 1 до 3 комплектов из 8-15 повторений. Выбранные вами веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите от восьми до десяти различных упражнений. После этого остыньте, сделав растяжку.
Польза аэробных упражнений для здоровья
Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения укрепляют сердце и легкие и, как показано, помогают обратить вспять и предотвратить сердечные заболевания.
Аэробные упражнения снижают вероятность развития других заболеваний, в том числе:
-
Рак
-
Диабет
-
Остеопороз
-
Ожирение
-
Высокое кровяное давление
-
Инсульт
-
Метаболический синдром
Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес. Наряду со здоровым питанием регулярные аэробные упражнения могут помочь вам поддерживать или снизить вес.
Они также могут улучшить ваше настроение. Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм выделяет эндорфины - химические вещества в мозге, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным. Это помогает вам расслабиться. Это также может привести к лучшему ночному сну.
Польза анаэробных упражнений для здоровья
Во время анаэробных упражнений вы сжигаете калории и улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, как и во время аэробных упражнений. Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы, есть и другие.
Тренировки на сопротивление, например, поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить массу и плотность костной ткани. Это поможет сохранить кости крепкими с возрастом. Тренировки на сопротивление также улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает вашему организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови.
Анаэробные упражнения также могут улучшить ваше настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы, как и аэробные упражнения.
