Носимые утяжелители - это утяжелители, которые вы надеваете на тело во время тренировки. К ним относятся утяжелители для лодыжек, запястий и утяжеленные жилеты.
Некоторые люди добавляют носимые утяжелители во время ходьбы или бега, чтобы повысить интенсивность тренировки. Однако при занятиях спортом с носимыми утяжелителями существуют определенные риски.
Утяжелители для лодыжек
Это утяжелители, прикрепленные к широкому ремешку, который застегивается на липучке вокруг лодыжки.
Преимущества. Упражнения с утяжелителями весом от 1 до 3 фунтов могут повысить частоту сердечных сокращений примерно на 3-5 ударов в минуту. Это также может увеличить потребление кислорода на 5-10 %.
Ношение утяжелителей на лодыжках во время ходьбы также может заставить вашу ягодичную мышцу работать интенсивнее. Медиальная ягодичная мышца прикрепляется к бедру и стабилизирует тазовую область. Некоторые боли в пояснице вызваны слабостью средней ягодичной мышцы.
С возрастом вы теряете ощущение положения суставов. Это может привести к изменению походки и повышению риска падения. Исследование, проведенное среди взрослых в возрасте от 60 до 70 лет, показало, что ношение утяжелителей на лодыжках, составляющих 0,5% или 1% от веса вашего тела, может помочь коленным суставам работать так, как они должны. Но при ношении утяжелителей, составляющих 1,5% от веса тела, проблемы возрастали.
Риски. Ходьба или бег с утяжелителями на лодыжках может вызвать мышечный дисбаланс. Это происходит потому, что утяжелители заставляют вас больше задействовать мышцы передней части бедер (квадрицепсы). Когда вы ходите, вы должны использовать мышцы задней части бедер (подколенные сухожилия).
Бег или ходьба с утяжелителями для голеностопа также может привести к нагрузке на голеностопный сустав. Это повышает риск травм бедер, спины и коленей.
Вместо того чтобы носить утяжелители на лодыжках при ходьбе или беге, лучше носить их при выполнении упражнений для ног, например, подъемов ног.
Утяжелители для запястий
Утяжелители для запястий имеют широкую ленту, которая обхватывает запястье.
Носите утяжелители на запястье весом не более 3 фунтов. Любые более тяжелые могут создать слишком большую нагрузку на суставы и мышцы плеча и руки.
Преимущества. Добавление утяжелителей для запястий в свою тренировочную программу может повысить интенсивность тренировки. Использование гирь весом от 1 до 3 фунтов может увеличить количество вдыхаемого кислорода на 5 - 15 %. Это также повышает частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту.
Когда вы занимаетесь с утяжелителями, вы больше размахиваете руками. Некоторые исследования показали, что изменения в потреблении кислорода и энергии во многом связаны с тем, что верхняя часть тела работает более активно. Так что для получения этих преимуществ вам, возможно, нужно просто больше размахивать руками во время тренировки.
Исследователи обнаружили, что расход энергии на минуту и на милю тренировки увеличивался, когда люди добавляли носимые утяжелители при ходьбе. Утяжелители для рук повышали интенсивность больше, чем утяжелители для лодыжек. Ходьба со скоростью 4 мили в час с утяжелителями для лодыжек и рук имела такую же интенсивность, как и бег со скоростью 5 миль в час.
Жилеты с утяжелителями
Жилет с утяжелителями - это жилет с прикрепленными к нему грузами. Обычно он имеет ремни для фиксации и карманы, в которые можно положить грузы.
Выбирайте утяжеленный жилет, вес которого составляет не более 10% от веса вашего тела. Например, если вы весите 180 фунтов, ваш утяжеленный жилет не должен превышать 18 фунтов.
Преимущества. Ношение утяжеленного жилета может добавить интенсивности вашей прогулке без нагрузки на руки и лодыжки.
Утяжеленные жилеты также могут быть полезны для долгосрочной плотности костей. В 5-летнем исследовании женщины, которые носили утяжеленные жилеты во время выполнения прыжковых упражнений, сохраняли плотность костной ткани на стабильном уровне. Те, кто не участвовал в программе упражнений, потеряли от 3% до 4% плотности костной ткани в бедрах.
Ношение утяжеленного жилета во время упражнений также может помочь в поддержании равновесия. 6-недельное исследование женщин, переживших менопаузу, показало, что те, кто ходил по беговой дорожке в утяжеленном жилете, улучшили свое равновесие больше, чем те, кто ходил без жилета.
Риски. Поскольку он оказывает давление на позвоночник, утяжеленный жилет может усугубить проблемы с шеей или спиной.
Слишком большой вес или переусердствование с носимыми утяжелителями может привести к травмам от чрезмерного использования, таким как бурсит, тендинит, растяжения или вывихи.
Бурсит - это когда воспаляются маленькие, заполненные жидкостью мешочки, которые служат подушкой для костей, мышц и сухожилий. Тендинит - это когда воспаляется или раздражается сухожилие, толстый волокнистый тяж, соединяющий мышцы и кости. При растяжении связок происходит растяжение или разрыв толстых полос ткани, соединяющих две кости в суставах. Растяжение - это когда мышца или сухожилие, соединенные с костью, растягиваются слишком сильно или рвутся.
Как использовать носимые утяжелители
При выполнении упражнений с носимыми весами
-
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с равновесием, суставами или спиной.
-
Подумайте о регулируемых весах, чтобы вы могли добавлять или убирать их, когда захотите.
-
Когда вы начинаете заниматься с носимыми весами, возьмите более легкий вес и ходите медленнее, чем ваш обычный темп. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, вы можете ускоряться и увеличивать вес.
-
Если вы носите утяжелители на запястье, постарайтесь разнообразить движения руки, если вы чувствуете напряжение.
-
Не размахивайте руками слишком сильно. Это создает нагрузку на суставы.
