Лучшие упражнения для пресса (общие)
Мышцы живота (сокращенно пресс) - это часть основных мышц, которые помогают вам держаться на ногах и выполнять повседневные действия. Они стабилизируют ваш таз и позвоночник. Они помогают стабилизировать ваше тело, когда вы скручиваетесь и наклоняетесь вперед или из стороны в сторону. Вы используете основные мышцы, включая пресс, практически во всех своих действиях.
Укрепление мышц пресса способствует укреплению других частей тела, а также помогает поддерживать правильную форму при выполнении движений всем телом, например, отжиманий. Это также поможет вам лучше держать равновесие, иметь хорошую осанку и заниматься любимым хобби, избегая травм.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Существует множество различных упражнений для мышц живота, которые помогут вам привести себя в форму. Вот шесть лучших упражнений для мышц живота, которые помогут привести их в тонус во время домашних тренировок.
1. Планка
Шаг 1: Положите руки на пол, прямо под плечами.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя на расстоянии ширины бедер.
Шаг 3: Напрягите все тело, включая попу, и подтяните копчик.
Шаг 4: Задержитесь на определенное время или столько, сколько сможете.
2. Хруст
Шаг 1: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Положите руки за голову. Сожмите лопатки вместе.
Шаг 3: На выдохе активизируйте мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.
Шаг 4: Продолжайте активизировать мышцы живота, пока туловище не выгнется к бедрам. Плечи должны приподняться, но копчик и поясница должны оставаться на коврике.
Шаг 5: На вдохе медленно опуститесь на пол или коврик.
3. Подъем ног
Шаг 1: Лягте на спину на пол или коврик для упражнений, вытянув ноги.
Шаг 2: Поднимите ноги вверх по направлению к лицу, сгибая бедра.
Шаг 3: Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов.
Шаг 4: Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Держите спину ровно на поверхности.
4. Модифицированная боковая планка
Продолжение
Шаг 1: Лягте на правый бок на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Поставьте ноги прямо друг на друга.
Шаг 3: Поддерживайте себя правой рукой под углом 90 градусов, поднимая туловище. Ваше плечо должно находиться прямо на одной линии с локтем.
Шаг 4: Держите бедра и нижнее колено на коврике.
Шаг 5: Активизируйте мышцы живота, чтобы поднять бедра от коврика.
Шаг 6: Держите колени на коврике, а голову на одной линии с позвоночником.
Шаг 7: На вдохе опуститесь обратно на коврик.
5. Велосипедные кранчи
Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги на 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Положите руки за голову, согнув локти, которые должны быть направлены в стороны.
Шаг 3: Активизируйте мышцы пресса, чтобы поднять плечи вверх и оторвать их от пола.
Шаг 4: Подведите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Старайтесь держать левую ногу на месте.
Шаг 5: Вернитесь в базовое положение "кранч".
Шаг 6: Подведите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу. Старайтесь удерживать правую ногу на месте.
Шаг 7: Это одно повторение (повтор). Продолжайте чередовать стороны в течение такого количества повторений, которое указано врачом или персональным тренером.
6. Жим лежа
Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и поставьте ноги на пол на расстоянии 12-18 дюймов от попы.
Шаг 2: Сожмите основные мышцы, в том числе Кегели и пресс.
Шаг 3: Поднимите обе руки и обе ноги от пола, локти должны находиться на одной линии с плечом. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями.
Шаг 4: Сохраняйте активность основных мышц, медленно опуская правую ногу и левую руку на пол.
Шаг 5: Дайте им коснуться пола, но не опускайте их вниз.
Шаг 6: Контролируемо поднимите их обратно.
Шаг 7: Повторите с левой ногой и правой рукой.
Шаг 8: Продолжайте чередовать каждую сторону.
Продолжение
Соображения безопасности
Прежде чем начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Тренировка основных мышц не должна быть болезненной. Вполне вероятно, что после тренировки вы почувствуете небольшую боль, но если вы испытываете резкую или длительную боль, посоветуйтесь с врачом.
Всегда делайте короткую разминку. Одна из идей - маршировать на месте, размахивая руками, чтобы активизировать сердечник.
Убедитесь, что вы понимаете, как правильно выполнять любое упражнение. Смотрите фотографии примеров, читайте письменные инструкции и смотрите видео, если есть возможность.
Помните, что ядро - это не только пресс. Включите в свой план тренировок мышцы попы и спины для полного укрепления ядра. Посмотрите другие популярные упражнения на пресс для женщин.
