Лучшие упражнения с лентами сопротивления для начинающих

Ленты с сопротивлением - это простой способ приобщиться к силовым тренировкам. Они универсальны и начинаются с очень низкого сопротивления, помогая вам наращивать силу. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или наращиваете мышечную силу, существуют ленты для любого уровня физической подготовки.

Ленты сопротивления - это куски резины, которые образуют плоские петли или тонкие трубки с ручками на каждом конце. Петлевые ленты легче использовать для упражнений на все тело. Такие ленты часто продаются в наборах и имеют различное сопротивление, которое зависит от длины и толщины ленты.

Использование резистивных лент помогает укрепить мышцы и снизить риск травм. Поскольку эти ленты настолько универсальны, вы можете направить их на любую часть тела. Они помогают в снижении веса, укреплении ног и ядра, а также открывают диапазон движений для перехода к другим видам упражнений.

Упражнения с лентами сопротивления в помощь начинающим

Как начинающий, вы должны выполнять эти упражнения с лентой один или два раза с умеренным сопротивлением. Затем, по мере освоения правильной техники и понимания упражнения, вы можете увеличивать сопротивление. Приступая к занятиям, вы должны внимательно следить за своим самочувствием и не допускать чрезмерных нагрузок на организм. 

Преимущества тренировок с лентой сопротивления включают в себя: 

• Увеличение физической силы

• Улучшить осанку

• Улучшить кровообращение

• Улучшить баланс

• Укрепление психического здоровья и повышение настроения

• Повышение прочности и здоровья костей 

Вот пять упражнений для начала тренировок с лентой: 

Тяга ленты к себе

Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить зажатость плеч. 

• Шаг 1: Держите ленту обеими руками на уровне груди перед собой. Держите руки на ширине плеч друг от друга. 

• Шаг 2: Потяните руки в стороны, растягивая ленту и сжимая лопатки.

• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. 

Повторите два-три сета по 10 повторений в каждом. 

Жим паллофа

Жим паллофа помогает облегчить боль в спине и улучшить устойчивость ядра.

• Шаг 1: Надежно обмотайте ленту вокруг дверной ручки или другого неподвижного предмета. Убедитесь, что лента находится на уровне груди. Возьмитесь за другой конец ленты обеими руками, повернувшись лицом к объекту. 

• Шаг 2: Идите назад, пока лента не натянется. Повернитесь на 90 градусов от объекта, чтобы он был на вашей стороне. 

• Шаг 3: Вытяните ленту прямо перед собой и держите ее, сохраняя тело прямым. Задержитесь на 15 секунд.

• Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Продолжение

Повторите три раза на каждую сторону.

Жим ногами

Эти упражнения укрепляют мышцы ног и прорабатывают нижнюю часть тела.

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. 

• Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола и подтяните колено к груди. Оберните ленту вокруг свода стопы. 

• Шаг 3: Разгибайте ногу, отжимая стопу и выпрямляя ногу.

• Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Повторите два-три сета на каждую сторону по 8-10 повторений в каждом.

Жим от груди

Это упражнение помогает укрепить руки и спину, улучшая осанку.

• Шаг 1: Поместите ленту вокруг спины под мышками. Держите каждый конец согнутыми руками за подмышки.

• Шаг 2: Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди.

• Шаг 3: Согните руки и медленно вернитесь в исходное положение. 

Повторите два-три подхода по 10 повторений в каждом. 

Скручивание с лентой

Это упражнение направлено на мышцы живота и верхней части тела. 

• Шаг 1: Оберните ленту вокруг неподвижного предмета, прикрепленного к полу. 

• Шаг 2: Возьмитесь за каждый конец ленты, лягте на спину так, чтобы голова находилась на одной линии с точкой опоры. 

• Шаг 3: Согните колени и поставьте стопы ровно на пол. Расположите руки над лицом. 

• Шаг 4: Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, плечи и голову. 

• Шаг 5: Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите два-три подхода по 10 повторений в каждом. 

Соображения безопасности

Цель этих упражнений с лентой - улучшить подвижность и укрепить мышцы. Если при использовании лент возникает боль, немедленно прекратите упражнение, а затем постепенно возвращайтесь к нему. Если боль сохраняется, не нажимайте на нее. 

Убедитесь, что вы разогрелись и успели остыть до и после каждой тренировки. Сосредоточьтесь на форме, а не на том, какое сопротивление вы можете выдержать. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, и сосредоточьтесь на той группе мышц, на которую вы нацелены. Обратите внимание на дыхание и остановитесь, если почувствуете резкую боль.

Используйте ленты сопротивления с осторожностью, убедившись, что лента надежно закреплена на ноге или двери перед выполнением упражнения. Перерастянутые и изношенные ленты могут сорваться и стать причиной травмы.