Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Когда люди становятся старше, обычно наблюдается увеличение количества жира на животе, скапливающегося вдоль талии. Обычно это происходит потому, что с возрастом мышечная масса уменьшается, а жировая увеличивается. Жир на животе может вызывать чувство стеснения или затруднять влезание в любимые брюки.

Однако избыток жира на животе может представлять определенную опасность для здоровья, в том числе:

• высокое кровяное давление

• Высокий уровень холестерина

• Диабет 2 типа

• Проблемы с дыханием

• Болезнь сердца

В связи с этими рисками полезно стараться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Висцеральный жир - это жир, который находится между органами и известен как жир на животе. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком большое количество висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем. 

Упражнения для борьбы с жиром на животе

Существует множество упражнений, но не все они одинаковы, когда речь заходит об избавлении от жира на животе. Однако ученые и врачи сходятся во мнении, что включение физической активности в свой распорядок дня - это отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений для борьбы с жиром на животе, которые вы можете попробовать, чтобы помочь себе уменьшить талию.

Аэробные или кардиоупражнения

Первым шагом в сжигании висцерального жира является включение в свой распорядок дня хотя бы 30 минут аэробных упражнений или кардио. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.

Некоторые отличные кардио аэробные упражнения для жира на животе включают:

• ходьба, особенно в быстром темпе

• Бег

• Велоспорт

• Гребля

• Плавание

• Велоспорт

• Групповые занятия фитнесом

Выбирая кардиотренировку, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и с нетерпением будете ждать начала занятий.

HIIT или интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки - это тренировки, которые включают в себя короткие серии интенсивных упражнений вперемешку с упражнениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.

Продолжение

Эти упражнения не отнимают много времени, но при этом заставляют сердце биться и прорабатывают все тело. В каждой программе есть выбор упражнений, которые включают следующие движения:

• Толкание

• Тянуть

• Приседание

• Дедлифтинг

• Грузовые переноски

Как правило, в программе HIIT 30 секунд интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха сразу после нее, прежде чем перейти к следующей нагрузке. Эту последовательность можно повторять несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Некоторые упражнения HIIT, которые могут попробовать люди любого уровня физической подготовки и возраста, следующие:

• Прыжки в воду

• Берпи

• Отжимания

• Приседания с прыжками

• Высокие колени

Для начала выберите несколько упражнений HIIT для жира на животе. Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните следующее упражнение, а затем отдохните. Когда вы закончите все упражнения, повторите цикл еще несколько раз.

Упражнения для живота

Поскольку жир на животе оседает в области талии и живота, упражнения для живота могут помочь в борьбе с ним. Они помогут привести живот в тонус и сделать его плоским, одновременно обеспечивая вам хорошую физическую нагрузку.

Эти упражнения подходят для мужчин и женщин любого возраста. Некоторые упражнения для живота, которые вы можете попробовать выполнить дома, включают в себя:

• 60-секундные планки

• Велосипедные кранчи

• Брюшные кранчи

• Подъемы ног

Тренировки с отягощениями и сопротивлением

Тренировки с отягощениями также являются важным компонентом сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, повышение мышечного тонуса может помочь вам сжигать больше жира. Исследователи также обнаружили, что тренировки с сопротивлением, включающие в себя силовые тренировки, могут увеличить жировую массу при одновременном снижении жировой массы и ускорить метаболизм.

Вот некоторые упражнения с отягощениями, которые следует включить в свой распорядок дня:

• Скручивания на бицепс

• Выпады

• Приседания

• Отбивы на трицепс

В этих упражнениях вы можете выполнять 12 повторений с легкими весами, от пяти до восьми килограммов. Другой вариант - использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между сетами.

Соображения безопасности

Важно уделять хотя бы 30 минут умеренной физической нагрузки в день, но не стоит перетренировываться и нагружать себя слишком сильно. Иногда при перетренированности организм может вырабатывать слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может затруднить процесс сжигания жира на животе. Не забывайте о рекомендациях по умеренным регулярным физическим нагрузкам и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, как еще ваши физические упражнения могут принести пользу вашей талии.