Лучшие упражнения для попы

Ядро - это не только пресс. Оно также включает в себя мышцы попы и бедер. Тренировка ядра ведет к увеличению общей силы, помогая вам сохранить здоровье. 

Сила ядра полезна как при интенсивных физических нагрузках, так и при выполнении повседневных задач, поскольку она помогает удерживать равновесие. Она также облегчает выполнение большинства видов физической активности, даже тех, которые, как вам кажется, не требуют силы ядра. 

Без сильного ядра, включая ягодицы - другое название наиболее заметных ягодичных мышц - вы можете страдать от плохой осанки. Кроме того, при слабом ядре вы можете легче получить мышечное растяжение. Людям, страдающим болями в спине, особенно полезно укреплять мышцы ягодиц.

Упражнения для укрепления ягодиц

Многие упражнения помогают укрепить ягодичные мышцы и сделать попу более упругой и сильной. Вот несколько примеров для начала:

1. Шаг вперед

Шаг 1: Возьмите материалы - прочную платформу, например, табурет или ящик для фитнеса, и пару гантелей. 

Шаг 2: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, лицом к платформе. Держите гантели в руках ладонями к телу.

Шаг 3: Поставьте правую ногу на платформу, убедившись, что стопа стоит твердо.

Шаг 4: Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять все тело на платформу, сохраняя туловище в вертикальном положении.

Шаг 5: Поставьте левую ногу рядом с правой, полностью встав и прочно зафиксировав стопу.

Шаг 6: Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад с платформы на землю. 

Шаг 7: Перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу уберите с платформы. Теперь вы вернулись в исходное положение.

Шаг 8: Повторите, начиная с другой ноги.

2. Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Согните колени, поставив стопы ровно на пол.

Шаг 3: Активизируйте мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной.

Шаг 4: На выдохе поднимайте бедра вверх, отрывая попу от пола. Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Продолжение

Шаг 5: На выдохе опустите попу обратно на пол. 

3. Прыжки на корточки

Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.

Шаг 2: Активизируйте основные мышцы и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 3: Согните колени и приседайте, отводя попу назад. 

Шаг 4: Опускайтесь до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола, но держите их твердо поставленными. Руки можно положить так, как вам удобнее для равновесия. 

Шаг 5: Прыгайте вверх с силой, разгибая лодыжки, колени и бедра. 

Шаг 6: Мягко и плавно приземлитесь на ноги. Постарайтесь приземлиться на середину стопы, а затем перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 7: Не забывайте держать свое ядро активированным на протяжении всего упражнения, чтобы защитить другие мышцы, особенно те, которые находятся вокруг позвоночника.

4. Приседание с отягощением

Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер. Слегка разверните пальцы ног. Руки должны свисать по бокам.

Шаг 2: Удерживайте свое ядро и слегка приподнимите подбородок.

Шаг 3: Отведите бедра назад, затем вниз. Это заставит ваши колени и бедра согнуться. 

Шаг 4: Держите спину ровной, а мышцы живота активированными.

Шаг 5: Разгибайте бедра и колени, возвращаясь в положение стоя.

5. Выпад с поворотом

Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины бедер. 

Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу и скрестите ее за левой.

Шаг 3: Опуститесь вниз, согнув колени. Продолжайте сгибать, пока оба колена не окажутся под углом около 90 градусов. 

Шаг 4: Встаньте, отталкиваясь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите на другую ногу.

Примечание: Вы также можете взять в руки гантели, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Удар ослом

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на полу или на коврике для упражнений. 

Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами.

Продолжение

Шаг 3: Активизируйте основные мышцы.

Шаг 4: Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, одновременно сгибая стопу. В итоге стопа должна быть направлена к потолку. 

Шаг 5: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны.

Примечание: Это упражнение также известно как четырехстороннее разгибание бедра или разгибание ягодиц.

7. Приседания со штангой

Шаг 1: Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Если вы неопытны, начните со штанги или чего-то более легкого.

Шаг 2: Наклонитесь под штангу, установив ее за шеей и плечами. Держитесь за нее руками шире уровня плеч.

Шаг 3: Встаньте, поднимая штангу со стойки.

Шаг 4: Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для приседания.

Шаг 5: Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга.

Шаг 6: Опустите попу назад, затем вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Обязательно выдыхайте, когда опускаетесь вниз.

Шаг 7: Надавите на пятки, чтобы снова встать, выдыхая при этом.

Шаг 8: Сожмите попу, чтобы закончить упражнение.

Шаг 9: Пройдите вперед, положите штангу обратно на стойку и убедитесь, что она правильно расположена, прежде чем отпустить ее.

Соображения безопасности

При выполнении приседаний со штангой вам следует использовать двух споттеров (помощников), которые помогут вам, если вам придется выйти из подъема раньше времени. Если вы поднимаете штангу в одиночку, вы также можете использовать страховочные рычаги, чтобы безопасно сбросить штангу, если вы не можете завершить приседание по какой-либо причине.

Во время тренировки всегда полезно делать 10-минутную разминку и заминку, чтобы избежать травм. Всегда прислушивайтесь к своему организму и избегайте тренировок, когда вы больны или слишком устали. Важно соблюдать правильную форму, чтобы избежать травм. 

Болезненность мышц после тренировки - обычное явление, но резкая боль во время тренировки или болезненность, которая длится не менее двух недель, - это признаки того, что пора остановиться и обратиться к врачу.