Лучшие упражнения на пресс для женщин

Люди любого пола могут выполнять одни и те же упражнения на пресс, чтобы укрепить основные мышцы. Сильный торс помогает поддерживать равновесие и общую силу тела. Однако некоторые упражнения для укрепления мышц ядра могут быть особенно полезны для женщин. 

Перед выполнением некоторых упражнений для мышц брюшного пресса женщинам необходимо учитывать особенности своего телосложения. Например, у некоторых женщин форма таза может привести к перенапряжению нижней части спины. Другое название этой позы - поясничный лордоз. Это может вызвать дополнительное давление на позвоночник, что приводит к боли. Тем, у кого наблюдается перенапряжение нижней части спины, необходимо уделять особое внимание выполнению упражнений на пресс с правильной формой.

Гипермобильность суставов чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Им необходимо стабилизировать эти суставы во время тренировок и, возможно, избегать выжимания полного диапазона движения в определенных движениях.

Упражнения для увеличения объема мышц живота у женщин

Вот несколько простых упражнений для мышц живота, которые полезны многим женщинам. Их легко выполнять и дома.

1. Приседание с поддержкой спины

Шаг 1: Возьмите материалы - свернутое полотенце или коврик для упражнений.

Шаг 2: Положите полотенце или коврик под поясницу. 

Шаг 3: Поставьте ноги в позу бабочки - колени вытянуты, ступни направлены друг к другу.

Шаг 4: Опустите туловище на пол или коврик для упражнений.

Шаг 5: Выдохните и напрягите корпус, поднимая туловище. Коснитесь руками ступней.

Примечание: Использование полотенца или коврика заставляет пресс работать больше, чем бедра, и поддерживает позвоночник.

2. Хруст и тяга

Шаг 1: Лягте на спину с вытянутыми над головой руками. Согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу.

Шаг 2: Вытяните руки вперед и через ноги, активизируя ядро, хрустите вверх. 

Шаг 3: Сжимайтесь до тех пор, пока ваши плечи не поднимутся от пола. Следите за тем, чтобы шея оставалась длинной и на одной линии с позвоночником. 

Шаг 4: В верхней точке хруста напрягите пресс, чтобы вытянуть руки дальше между ног.

Шаг 5: Опускайтесь вниз с контролем, поднимая руки над головой.

Продолжение

3. Косой хруст

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на коврике для упражнений.

Шаг 2: Поставьте обе руки на ширине плеч друг от друга. Поставьте обе ноги позади себя и балансируйте на мячах ступней, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 3: Активизируя сердечник для стабилизации, поднимите левую ногу. Согните ее в сторону, подводя колено к левому локтю.

Шаг 4: Верните левую ногу в исходное положение. 

Шаг 5: Повторите на другой ноге. 

4. Подъем в гору

Шаг 1: Станьте в позу планки, следя за тем, чтобы плечи находились на одной линии с запястьями, а тело составляло одну длинную линию.

Шаг 2: Подтяните левое колено к груди, сгибая ногу. 

Шаг 3: Верните левую ногу в исходное положение.

Шаг 4: Подведите правое колено к груди.

Примечание: Вы можете двигаться медленно, переступая ногами, или быстрее, практически бегая в позе альпиниста. Вы также можете использовать такие приспособления, как глайдеры, для более интенсивной тренировки мышц живота.

5. Флаттер-кик

Шаг 1: Лягте на спину.

Шаг 2: Поднимите ноги под углом 90 градусов.

Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы не отрывать спину от пола.

Шаг 4: Опустите ноги настолько, насколько сможете, не отрывая спину от пола.

Шаг 5: Найдя нужную высоту для ног, поднимите ступни на один дюйм вверх.

Шаг 6: Делайте толчки ногами вверх и вниз, чередуя стороны. Так, когда левая нога опускается вниз, правая поднимается вверх.

Шаг 7: Выполняя это упражнение, дышите через нос.

6. Русское скручивание

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Это похоже на позу лодки с согнутыми коленями в йоге. 

Шаг 2: Опуститесь вниз настолько, насколько сможете, сохраняя пресс и позвоночник прямым.

Шаг 3: Возьмите вес или возьмитесь за руки.

Шаг 4: Скручивайте туловище справа налево, перемещая груз или руки из стороны в сторону, не отрывая ног и сохраняя угол наклона туловища.

Примечание: Вы можете выполнять русские скручивания и с ногами, стоящими на земле.

Продолжение

Соображения безопасности

Во время тренировки вы никогда не должны испытывать резкую боль или боль, которая длится долгое время. Обычно после тренировки мышцы болят несколько дней, особенно если вы начинаете новую программу тренировок. Однако все, что не похоже на обычную болезненность, является поводом для обращения к врачу. 

Для женщин особенно важно сосредоточиться на выполнении упражнений на пресс с правильной формой, поскольку у них чаще встречается наклон таза и потенциальная гипермобильность. Не усложняйте тренировки, пока не убедитесь, что у вас правильная форма. Затем вы можете увеличить количество повторений и вес.

Прислушивайтесь к своему телу. Если что-то кажется слишком тяжелым, снизьте вес, сделайте меньше повторений или попробуйте модифицировать упражнение, чтобы облегчить его.

Обязательно прорабатывайте все основные мышцы. Ваш пресс - это только одна часть. Мышцы спины и таза также являются частью ядра. Укрепление этих мышц также поможет вашему равновесию и общей силе.