Лучшие упражнения на пресс для начинающих

Формирование и поддержание сильного брюшного пресса является важной частью вашего общего здоровья. Мышцы живота, расположенные в средней части тела, участвуют практически во всем, что вы делаете, будь то пробежка или сидение в машине. 

Прямая мышца живота - это главная мышца живота, отвечающая за знаменитый "шестипалый живот". Рядом с ней и по обеим сторонам расположены косые мышцы, которые активизируются при каждом повороте позвоночника. Спинные мышцы, расположенные в спине, задействуются всякий раз, когда вы наклоняетесь или выпрямляетесь. 

Перечисленные здесь упражнения направлены в основном на эти мышцы, но поскольку почти все в теле связано, они также помогут бедрам, ногам и спине в различных аспектах. 

Упражнения, которые помогут начинающим проработать пресс

Хотя существует множество различных упражнений для мышц живота, не все они подходят для начинающих. Приведенные ниже упражнения были выбраны потому, что их можно выполнять в любом месте, практически в любое время и без какого-либо оборудования. Все они просты в выполнении, но строги, поэтому, во что бы то ни стало, двигайтесь в своем собственном темпе. 

Флаттер-кик

Это простое, но мощное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, бедер и нижней части спины. 

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки ладонями вниз вдоль боковой поверхности тела. 

Шаг 2: Теперь поднимите ноги над землей, отталкиваясь правой ногой от левой, как будто вы плывете.

Шаг 3: Продолжайте выполнять поочередные удары ногами, пока не достигнете желаемого количества повторений (повторения - количество раз, которое вы выполняете упражнение за определенный промежуток времени). 

Попробуйте выполнять это упражнение в течение 60 секунд за один раз. 

Приседания

Сделайте это классическое упражнение для начинающих фундаментальной частью тренировки брюшного пресса. 

Шаг 1: Лягте на коврик или ковер лицом вверх и согните ноги. Стопы должны стоять на земле. 

Шаг 2: Положите руки поперек груди или за затылок. В последнем случае будьте осторожны, чтобы не надавить на голову. 

Шаг 3: Теперь напрягите мышцы и поднимите туловище в вертикальное положение, а затем опуститесь обратно. Это одно повторение. 

Продолжение

Повторите это упражнение 15-20 раз и добавляйте больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. 

V-ups

Это упражнение похоже на приседания, только при правильном выполнении ваше тело образует характерную форму буквы "V". 

Шаг 1: Лягте ровно, ноги полностью вытянуты, не согнуты, руки вытянуты к потолку. 

Шаг 2: Напрягите свое ядро, начните поднимать ноги и, не сгибая локтей, поднимите выпрямленные руки так, чтобы ноги оказались над головой. 

Шаг 3: Коснитесь пальцев ног, голени или бедра, когда сможете. Затем опуститесь и расслабьтесь. Это одно повторение. 

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. 

Планка

Это упражнение можно выполнять в любом месте с мягкой поверхностью. Оно укрепляет мышцы живота и спины.  

Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол, приподнимаясь на носках и предплечьях. Локти должны находиться прямо под плечами. 

Шаг 2: Теперь напрягите корпус, выровняйте шею и позвоночник. Сосредоточьтесь на нормальном дыхании. 

Шаг 3: Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд и отпустите. Со временем постарайтесь увеличить время до 60 секунд. 

Хотя это упражнение сложнее, чем кажется, оно не требует больших усилий. Вы можете выполнять его несколько раз в день, как вам удобно. 

Велосипедные кранчи

Это еще одна тренировка, которую можно выполнять в любом месте. Выполнять ее легко, но она оказывает мощное воздействие на всю область живота. 

Шаг 1: Лягте на спину, подняв ладони к ушам, как будто прислушиваясь к далекому шуму. Согните колени. 

Шаг 2: Теперь поднимите правое колено к груди. Одновременно скрутите и поднимите левый локоть так, чтобы он приблизился к правому колену и, возможно, коснулся его. 

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для левого колена и правой руки. 

Вы можете повторить это от пяти до десяти раз, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. 

Соображения безопасности

Многие начинающие испытывают болезненность, иногда сильную, когда впервые приступают к программе упражнений для живота. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Приложите немного льда к больному месту и не занимайтесь несколько дней подряд. 

С другой стороны, если во время выполнения упражнений вы испытываете резкую боль, немедленно прекратите занятия. Если у вас длительная боль, которая не проходит, посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжать занятия.