Лучшие упражнения на стуле для пожилых людей
Фитнес - это ключ к лучшей жизни в пожилом возрасте, но многие пожилые люди не получают необходимой физической нагрузки. Только 15% людей в возрасте от 65 до 74 лет говорят, что они регулярно занимаются физической активностью. Если ваша главная задача - сохранить независимость с возрастом, регулярные тренировки могут помочь в этом. Если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, активный образ жизни может стать хорошим лекарством. Кроме того, физические упражнения могут сделать вас счастливее.
Когда пожилые люди теряют физическую форму, ее бывает трудно восстановить. Всего две недели бездействия могут повлиять на уровень сахара в крови и состояние мышц у пожилых людей, и эти потери не восстанавливаются за две недели нормального движения.
Упражнения на стуле могут стать выходом для пожилых людей, которые хотят привести себя в форму, но боятся переусердствовать или упасть. Эксперты утверждают, что пожилым людям необходимы четыре вида упражнений: на выносливость, баланс, силу и гибкость. Вы можете легко включить все упражнения, кроме упражнений на баланс, в свою тренировку на стуле, и вы обнаружите, что более сильные мышцы улучшают ваше равновесие.
Упражнения на стуле для пожилых людей
Традиционно тем, кто занимается спортом, говорят, что нужно стремиться к определенному количеству повторений и определенному количеству сетов. Люди старшего возраста, особенно те, кто начинает заниматься фитнесом, должны уделять больше внимания качеству своих движений. Если вы не можете сохранить хорошую осанку и правильную форму, прекратите упражнение. Вы можете получить травму, если будете продолжать выполнять упражнения с нарушением формы.
Тренировка на стуле может включать упражнения стоя, в которых вы держитесь за стул, но это настоящие сидячие упражнения. Включите их в свою программу упражнений:
Прыжки в приседе
Прыжки - отличное аэробное упражнение, но они могут быть тяжелыми для суставов и иногда вызывают непроизвольную потерю мочи, что может быть неудобно. К счастью, вы можете улучшить свою выносливость и силу с помощью прыжков в приседе.
Шаг 1: Сядьте на стул немного вперед. Не садитесь так близко к краю сиденья, чтобы не потерять устойчивость. Шаг 2: Начните с согнутых в коленях ног и стоп вместе с руками, упирающимися в бока.
Продолжение
Шаг 3: Вытяните прямые ноги в V-образную позицию, пятки касаются друг друга, а руки поднимите вверх, делая вторую V-образную позицию.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Руки и ноги будут слегка согнуты даже в положении "домкрата". Начинайте медленно и ускоряйтесь по мере освоения движения. Если двигать руками и ногами слишком сложно, делайте сет с руками и сет с ногами. Вы можете выполнить определенное количество повторений или засечь время, но остановитесь, если вам становится трудно или вы чувствуете себя неуверенно в приседе.
Жим на плечи сидя
Это функциональное упражнение, которое поможет вам справиться с такими задачами, как доставание предметов в верхних шкафах. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или банки с едой.
Шаг 1: Сядьте на стул далеко назад, прислонившись спиной к спинке стула. Шаг 2: Держа гантели, примите позу "столба" так, чтобы локти образовывали прямой угол, а руки находились в одной плоскости с туловищем.
Шаг 3: Медленно толкайте гири вверх, пока руки не станут почти прямыми.
Шаг 4: Медленно верните руки в положение "стойка ворот" и повторите.
Контролируйте движение гирь на протяжении всего упражнения. Если ваши гири очень легкие, увеличьте количество повторений.
Приседания в стойку
Это еще одно функциональное упражнение, потому что это движение, которое мы часто выполняем в повседневной жизни.
Шаг 1: Сядьте немного вперед на стул, расположив ноги под собой на ширине плеч. Шаг 2: Наклонитесь немного вперед с прямой спиной и медленно встаньте, вытянув руки вперед для равновесия.
Шаг 3: Выполните обратное движение и присядьте, используя руки для опоры на сиденье стула, если это необходимо.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вам трудно выполнить все движение, попробуйте встать на полпути, прежде чем сесть. Возможно, сначала вы сможете сделать только несколько приседаний. Если вам стало легче, попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках небольшой вес или маленький медицинский мяч. Можно также усложнить упражнение, если во время его выполнения скрещивать руки над грудью.
Продолжение
Растяжка бедер в положении сидя
Бедра являются проблемной зоной для многих пожилых людей. Недостаточная гибкость бедер может повлиять на вашу походку, вызвать боль в коленях и другие проблемы. Это упражнение на стуле направлено на сгибатели бедра.
Шаг 1: Сядьте удобно на стуле, выпрямив позвоночник. Шаг 2: Перекрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка располагалась чуть выше колена, образуя треугольник.
Шаг 3: Держа спину прямой, слегка наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 4: Вернитесь в положение сидя, затем повторите движение с другой ногой.
Вам может показаться, что вы ничего не добились этим упражнением, так как вы можете наклониться вперед всего на несколько сантиметров. Тем не менее, это упражнение может оказать большое влияние на гибкость ваших бедер. Повторите его несколько раз, чтобы получить максимальную пользу, но остановитесь, если у вас возникнет боль.
Вытянутые подъемы ног
Недостаточная сила корпуса может привести к растяжению мышц и другим травмам. Хотя это упражнение на стуле задействует ноги, на самом деле вы укрепляете ядро.
Шаг 1: Сядьте удобно, но надежно на край стула и вытяните ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены вверх. Шаг 2: Взявшись руками за сиденье стула, поднимите одну ногу от пола. По возможности поднимите ее как можно выше бедра.
Шаг 3: Медленно опустите эту ногу на землю, затем поднимите и опустите другую ногу.
Вы также можете сделать несколько повторений одной ногой, прежде чем переходить к другой ноге. Если вы можете поднять ногу только на несколько сантиметров от земли, ничего страшного. Ваше ядро все еще работает.
Соображения безопасности
Для упражнений на стуле не нужен специальный стул, но тот, который вы используете, должен быть прочным. Не используйте складной стул или стул с колесиками или роликами. Для большинства упражнений лучше всего подходят стулья без рук. Если ваш стул стоит на гладкой поверхности, вам может понадобиться прислонить его к стене, чтобы он не скользил.
Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете. Поговорите с врачом, если у вас болит грудь, нарушено равновесие, тошнота, головокружение или затрудненное дыхание во время физических упражнений. Если на следующий день после тренировки у вас болезненно болят мышцы, возможно, вы тренировались слишком интенсивно.
