Лучшие упражнения на пресс для женщин

Основные мышцы - одни из самых важных мышц в вашем теле. Эти мышцы помогают стабилизировать все тело, позволяя вам ходить, наклоняться, тянуться и сохранять хорошую осанку. Сильные основные мышцы очень важны для занятий любым видом спорта, а также для повседневной деятельности. Слабые основные мышцы также связаны с болями и травмами спины, а также проблемами с осанкой. Упражнения на развитие основных мышц имеют гораздо больше преимуществ, чем просто укрепление мышц живота.

Упражнения для укрепления основных мышц

Упражнения для укрепления основных мышц могут быть как простыми, так и углубленными. Для многих упражнений на пресс не требуется ничего, кроме пола и веса вашего тела. Вы можете легко выполнять упражнения на пресс в любом месте, если у вас есть место для разминки. 

Отжимания

Отжимания задействуют основные мышцы, не требуя координации, чтобы держать спину и ноги прямыми.

Шаг 1: Лягте на живот на пол, положив ладони на пол рядом с подбородком.

Шаг 2: Подтяните лопатки к позвоночнику и поднимите голову и плечи от земли. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и груди. 

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь обратно на землю. 

Повторяйте это упражнение от десяти до двадцати раз в день.

Отжимания на коленях

Когда отжимания начнут казаться легкими, можно переходить к отжиманиям на коленях. 

Шаг 1: Лягте на живот на пол так, чтобы ладони лежали на земле на одном уровне с плечами. Согните колени так, чтобы стопы оказались в воздухе.

Шаг 2: Оттолкнитесь туловищем от пола, оставляя спину и бедра прямыми. Отталкивайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми.

Шаг 3: Задержитесь в положении вытянутых рук на две секунды, затем согните руки, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Повторите.

Вы можете повторить от десяти до двадцати раз. Чтобы проработать эти мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро и спину прямой.

Планки

Планки помогают тренировать выносливость и устойчивость ядра.

Шаг 1: Лягте на пол на живот, упираясь предплечьями и ладонями в пол.

Продолжение

Шаг 2: Поднимитесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги на одной прямой линии. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. 

Шаг 3: Задержитесь на тридцать секунд, затем расслабьтесь. 

Со временем вы сможете довести время пребывания на планке до двух минут. 

Четырехногий

Квадроцикл помогает улучшить баланс, стабилизацию и координацию, а также укрепить сердечник.

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на полу, как будто вы собираетесь ползти.

Шаг 2: Поднимите одну руку и держите ее прямо перед собой, задержитесь на пять секунд. Повторите с другой рукой.

Шаг 3: Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо перед собой, затем задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторите с другой ногой. 

Вы также можете усложнить это упражнение, поднимая одновременно левую ногу и правую руку и наоборот. Повторите от десяти до пятнадцати раз. 

Кранчи

Кранчи - это разновидность сидячих упражнений, которые дают меньшую нагрузку на шею.

Шаг 1: Лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Сцепите руки за головой.

Шаг 2: Выдохните и с помощью мышц живота поднимите плечи от пола примерно на шесть дюймов или настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Задержитесь в таком положении на секунду, затем расслабьтесь и вернитесь на пол. 

Вы можете повторить от десяти до двадцати раз за сет, и старайтесь выполнять три сета в день. 

Подъемы таза

Подъемы таза помогают активизировать мышцы, противоположные тем, которые задействованы во время скручивания, расширяя, а не сжимая туловище.

Шаг 1: Лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Руки должны лежать на полу, слегка разведенные в стороны. 

Шаг 2: Сожмите мышцы живота, чтобы поднять таз и нижнюю часть спины от пола. Стремитесь к тому, чтобы бедра и спина образовывали одну прямую линию.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь на пол. 

Вы можете повторять это упражнение пять раз за сет и старайтесь выполнять три сета в день. 

Продолжение

Соображения безопасности

При любом виде упражнений можно навредить себе, если не использовать правильную форму. Лучше сделать всего несколько повторений упражнения или удержать позу в течение нескольких секунд с правильной формой, чем делать это небрежно. Кроме того, упражнения на пресс никогда не должны быть болезненными. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.