Лучшие упражнения для теннисного локтя

Теннисный локоть, или латеральный эпикондилит, - это болезненное состояние локтя. Теннисный локоть может быть вызван воспалением или микроразрывами сухожилий, соединяющих мышцы предплечья на внешней стороне локтя. Наиболее часто в процесс вовлекается сухожилие разгибателя лучевой кости (extensor carpi radialis brevis), и это состояние обычно лечится покоем, физиотерапией, нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) и инъекциями стероидов, а также другими, менее распространенными методами лечения.

Вы можете получить теннисный локоть, играя в теннис или другие виды спорта с ракетками, но это не единственная причина - чрезмерное использование любого вида спорта или деятельности может привести к теннисному локтю. Например, люди, работа которых связана с повторяющимися движениями запястья и руки, более склонны к развитию теннисного локтя.

Упражнения для лечения теннисного локтя

Существует множество вариантов лечения теннисного локтя, но лучше всего начать с упражнений на укрепление и растяжку. Следующие упражнения направлены на медленные, обдуманные движения.

Сжимание мяча для снятия напряжения

Сжимание мяча для снятия напряжения может улучшить силу хвата. Со временем вы можете перейти к использованию тренажера для укрепления хвата.

Шаг 1: Возьмите в руку мяч для снятия напряжения, теннисный мяч или свернутый носок.

Шаг 2: Сожмите мяч в кулак и сожмите.

Шаг 3: Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте руку на 5-10 секунд.

Повторите 8-12 раз, затем переключитесь на держание мяча в другой руке и снова выполните упражнение на сжатие. 

Растяжка на разгибание и сгибание запястья

Разгибатели и сгибатели запястья - это группы мышц, которые соединяются в локте и часто подвергаются чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению. Это упражнение на растяжку следует выполнять перед любой физической нагрузкой, связанной с пораженным локтем (локтями). Его можно выполнять ежедневно.

Шаг 1: Выпрямите руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, согните запястье назад, как бы сигнализируя рукой "стоп". 

Шаг 2: Другой рукой осторожно потяните пальцы назад к себе, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья.

Шаг 3: Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.

Вы можете повторить это пять раз, а затем выполнить растяжку на другой руке. После этого переверните руку и выполните растяжку, направив кончики пальцев вниз.

Продолжение

Скручивание полотенца

Как и предыдущая растяжка, скручивание полотенца тренирует мышцы запястья, которые соединяются с локтем. Для тренировки этих мышц вам понадобится только полотенце.

Шаг 1: Сядьте на стул с прямой спинкой, возьмите полотенце в обе руки и расслабьте плечи.

Шаг 2: Скручивайте полотенце в противоположных направлениях (одной рукой вперед, другой назад), как будто вы выжимаете воду.

Шаг 3: После десяти скручиваний повторите движение в противоположных направлениях.

Повторите два-три раза. Это упражнение со скручиванием полотенца можно выполнять каждый день.

Супинация и пронация предплечья

Чтобы выполнить это укрепляющее упражнение, начните с руки, согнутой под углом 90 градусов, опираясь предплечьем на прочную поверхность так, чтобы запястье "свисало". Сначала выполняйте это упражнение без веса. 

Шаг 1: Начните с ладони, обращенной в сторону. Медленно поверните ладонь лицом вверх.

Шаг 2: Медленно вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните ладонь вниз.

Шаг 3: Снова медленно вернитесь в исходное положение. На этом одно повторение завершено.

Если и когда вы сможете выполнять 30 повторений в течение двух дней подряд без усиления боли, начните выполнять упражнение с весом в один фунт. Следуя вышеописанным шагам, продолжайте увеличивать количество повторений и вес, пока не перейдете на трехфунтовый вес. Это упражнение можно выполнять один раз в день от пяти до семи дней в неделю.

Скручивания для локтей

Хотя скручивания иногда могут усиливать боль в локте, очень важно укреплять мышцы вокруг пораженного локтя.

Шаг 1: Выставьте одну ногу вперед.

Шаг 2: Проденьте один конец резинки под задней ногой, а другой конец (или рукоятку) держите ладонью вверх.

Шаг 3: Потяните ленту вверх и согните руку к плечу. Вы также можете использовать гантели - начните с очень легкого веса.

Повторите упражнение на скручивание 10 раз в течение трех сетов. Вы можете выполнять эти упражнения на скручивание три дня в неделю, делая между ними один день перерыва. 

Соображения безопасности

Помните, что приведенные выше упражнения на растяжку и укрепление направлены на облегчение боли в теннисном локте, а не на ее обострение. При выполнении упражнений для локтя обязательно используйте плавные, контролируемые движения.

Если боль в теннисном локте усиливается после выполнения любого из вышеперечисленных упражнений, приложите лед к больному месту и примите безрецептурное обезболивающее средство - попробуйте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например, ибупрофен. Если боль усиливается или продолжается в дальнейшем, обратитесь к своему лечащему врачу. Возможно, вам потребуется физиотерапия.