Лучшие упражнения для мужской груди

Наличие крепких, хорошо развитых грудных мышц жизненно важно, если вы хотите быть сильным и здоровым. Вы можете заниматься спортом, носить продукты, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя. Что бы это ни было, тренировки и развитие сильных грудных мышц необходимы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями верхней части руки и плеча. С каждой стороны грудины находятся по две мышцы - большая и малая грудные мышцы. 

Упражнения для мужской груди

Существуют сотни различных видов упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование выявило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, причем три из них оказались особенно эффективными. Тремя лучшими упражнениями для груди являются:

1. Жим штанги на скамье

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, вам будет удобно выжимать.

Шаг 2: Опираясь ногами на пол, лягте спиной на скамью для жима штанги.

Шаг 3: Поместите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч.

Шаг 4: Снимите штангу с опоры и медленно опустите ее к груди.

Шаг 5: Как только локти достигнут изгиба в 90 градусов, поднимите штангу обратно вверх. 

Шаг 6: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тренажер для грудных мышц

Шаг 1: Сидя в тренажере для грудных мышц, поставьте ноги на ширине плеч на пол и упритесь спиной в подушечку для спины.

Шаг 2: Поднимите руки к подушечкам для рук, следя за тем, чтобы локти находились под углом 90 градусов.

Шаг 3: Медленно прижмите подушечки для рук друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Выполните 3 сета по 10-12 повторений.

3. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед

Шаг 1: Станьте в стойку, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: Наклонившись вперед, сведите руки вместе перед собой и держите 3 секунды, затем отпустите.

Продолжение

Шаг 4: Выполните 3 сета по 10-12 повторений

Есть и другие упражнения, которые, хотя и не так эффективны, как три первых, все же обеспечивают хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений на грудь. К ним относятся:

4. Тренажер для жима от груди

Шаг 1: Сядьте на тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что локти находятся прямо за руками.

Шаг 3: Медленно толкайте вперед, удерживайте 3 секунды, затем медленно отпустите назад.

Шаг 4: Выполните 3 серии по 10-12 повторений.

5. Наклонные разводки гантелей

Шаг 1: Установите скамью для жима так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2: Положите гантели на каждую сторону скамьи.

Шаг 3: Сядьте и откиньтесь на спинку скамьи

Шаг 4: Потянитесь вниз и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват.

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны.

Шаг 7: Когда руки будут параллельны земле, медленно поднимите их обратно и коснитесь ими головы.

Шаг 8: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. 

6. Наклоны

Шаг 1: Поместите руки в удобное положение на рукоятках перекладины для наклонов.

Шаг 2: Поднимайте себя вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не должны быть прямыми).

Шаг 3: Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем поднимитесь обратно.

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц, позвольте локтям разогнуться в наклоне.

Шаг 5: Выполните 3 сета из 6-8 наклонов.

7. Отжимания (стандартный вариант, вариант с подвесом и вариант с мячом) 

Шаг 1: Встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и поймайте падение руками.

Шаг 2: Вытяните ноги назад так, чтобы оказаться на руках и цыпочках (для более легкого отжимания можно остаться на коленях).

Шаг 3: Медленно опускайтесь, пока ваш нос почти не коснется земли, и отжимайтесь.

Шаг 4: Выполните 3 серии по 15-20 отжиманий.

Шаг 5: Для разнообразия вы можете использовать гимнастические кольца, которые свисают почти до пола, или отжиматься на мяче для устойчивости.

Продолжение

Соображения безопасности

Занятия спортом - один из лучших способов улучшить самочувствие и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны приводить к травмам или причинять боль. Прежде чем приступить к любым упражнениям, оцените свой текущий уровень физической подготовки и реально оцените, что вы можете, а что нет.

Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и осторожно. Когда вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, тяжелые веса или более длительные периоды времени.

Если у вас есть сомнения или вопросы по поводу упражнения или плана тренировок, обратитесь за советом к специалисту.