Лучшие упражнения для ротаторной манжеты

Манжета ротатора - это совокупность мышц и сухожилий, которые удерживают кости плечевого сустава на месте. Травмы этой группы встречаются часто, особенно у людей, которые много работают руками, например, у маляров или строителей. Обычно часть манжеты разрывается, что вызывает боль. Это может произойти сразу, в результате единичной травмы, или разрыв может произойти со временем при многократном использовании. Более серьезные травмы вращательной манжеты могут вызвать затруднения при движении или слабость в пораженной руке.

Основным методом лечения разрывов вращательной манжеты являются упражнения для укрепления мышц. Однако если травма серьезная, в некоторых случаях может потребоваться операция на вращательной манжете.

Упражнения для помощи вращательной манжете

Когда вы восстанавливаетесь после травмы, закаливание является важной частью укрепления мышц и сохранения гибкости, чтобы вы могли быстрее вернуться к здоровому образу жизни. Важно выполнять эти упражнения медленно, чтобы избежать усиления боли, и тесно сотрудничать с врачом или физиотерапевтом, чтобы быть уверенным, что вы правильно выполняете упражнения и минимизируете риск дополнительной нагрузки на вращательную манжету.

Маятник

Это упражнение направлено на группу мышц вокруг плеча и способствует мягкому, целенаправленному движению и укреплению, используя для сопротивления только вес вашей руки.

Шаг 1: Наклонитесь вперед и положите левую руку на стол или стойку для опоры. 

Шаг 2: Плавно покачайте рукой вперед-назад.

Шаг 3: Затем покачайте ею из стороны в сторону.

Шаг 4: Затем вращайте ее по кругу.

Шаг 5: Повторите с другой стороны.

Выполняйте от двух до пяти повторений пять или шесть дней в неделю.

Растяжка с перекрещиванием туловища

Эта простая растяжка помогает развить гибкость. Вы должны почувствовать в задней части плеча мягкое растяжение, которое не должно вызывать резкой боли.

Шаг 1: Вы можете начать сидя или стоя.

Шаг 2: Поднимите травмированную руку в локте вместе с незатронутой рукой.

Шаг 3: Поднимите травмированную руку поперек тела, растягивая плечо.

Шаг 4: Осторожно надавите рукой, удерживающей руку, но следите за тем, чтобы не оказывать дополнительного давления на локоть.

Продолжение

Шаг 5: Удерживайте положение около 30 секунд.

Шаг 6: При желании повторите с другой стороны для полной и сбалансированной растяжки верхней части тела.

Попробуйте выполнить по 4 серии повторений на каждую сторону.

Растяжка через голову

Вы можете легко практиковать растяжку верхней части тела в домашних условиях, используя только то оборудование, которое у вас есть под рукой. Наклонившись перед тем, как потянуться над головой, вы немного измените угол растяжки.

Шаг 1: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочного предмета - стула, стойки, стола или дверной ручки.

Шаг 2: Наклонитесь, держа руки прямыми. Положите руки на предмет для опоры и чтобы размять плечи.

Шаг 3: Отрегулируйте свое тело в растяжке. Возможно, вам захочется сделать шаг вперед или назад. 

Шаг 4: Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд.

Шаг 5: Повторите от 2 до 4 раз.

Настенный пресс

Прижимание руки к чему-то прочному, например, к стене, оказывает сопротивление и помогает укрепить мышцы вращательной манжеты.

Шаг 1: Встаньте рядом с дверной коробкой или стеной, расположив руку под углом 90 градусов и положив ладонь на дверную коробку.

Шаг 2: Сложите полотенце и поместите его между согнутой рукой и телом.

Шаг 3: Вдавите ладонь в дверную коробку, удерживая полотенце между рукой и телом.

Шаг 4: Повторите 10 раз для пяти комплектов.

Шаг 5: Повернитесь так, чтобы внешняя рука была прижата к дверной коробке или стене.

Шаг 6: Удерживая полотенце между рукой и телом, прижмите локоть и предплечье к стене. 

Шаг 7: Повторите 10 раз для 5 комплектов.

Гребля стоя

Шаг 1: Сделайте петлю из резинки длиной три фута и свяжите концы вместе.

Шаг 2: Прикрепите петлю к дверной ручке.

Шаг 3: Встаньте перед дверной ручкой, поставив ноги на ширине бедер.

Шаг 4: Держите ленту локтем рядом с бедром. Локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.

Шаг 5: Держа руку близко к боку, отведите локоть назад. 

Шаг 6: Вернитесь в исходное положение с контролем.

Продолжение

Шаг 7: Повторите столько раз, сколько сможете, или в соответствии с указаниями.

Ходьба на пальцах

Это упражнение иногда называют "лазаньем по стене в сторону", оно имитирует движение лазанья по стене, не требуя от вас подъема вверх.

Шаг 1: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 3/4 длины руки.

Шаг 2: Коснитесь стены пальцами травмированной руки.

Шаг 3: Проведите пальцами по стене, как паук, до уровня плеч.

Шаг 4: Позвольте пальцам сделать большую часть работы.

Шаг 5: Медленно опустите руку в исходное положение.

Шаг 6: Повторите от 2 до 4 раз.

Совет: Старайтесь не отводить плечо вверх, когда тянетесь.

Соображения безопасности

Перед началом программы упражнений при травме вращательной манжеты необходимо проконсультироваться с врачом. Перед выполнением этих упражнений разогрейте мышцы с помощью грелки или теплого душа.

Если после выполнения этих упражнений мышцы болят, приложите холодный компресс или лед, чтобы снять боль и отек. Однако при возникновении резкой боли прекратите выполнение упражнений и сообщите об этом своему врачу.