Как это работает
Достаньте свой гимнастический коврик и приготовьтесь выполнить ряд движений, которые стабилизируют и укрепят ваш позвоночник.
Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, одно за другим. У этих движений есть названия, например, "100", "крест-накрест", "слон" и "лебедь".
Движения могут показаться простыми, но они требуют большой точности и контроля. Это не то же самое, что делать кучу кранчей; здесь большое внимание уделяется технике.
Пилатесом можно заниматься на коврике для упражнений, в классе или дома, используя DVD. Или же вы можете пойти в спортзал или студию, где есть специальное оборудование, класс или тренер, который будет вас контролировать.
Занятия пилатесом обычно длятся от 45 минут до часа, но вы можете выполнять меньше движений за меньшее время.
Вы получите более сильные, рельефные мышцы и гибкость. У вас также улучшится осанка и самочувствие.
Планируйте заниматься этой тренировкой несколько дней в неделю в дополнение к кардио, поскольку пилатес не является аэробной нагрузкой.
Уровень интенсивности: Средняя
Она требует больших усилий, но это не та тренировка, которая всегда доводит до пота. Все дело в концентрации и дыхании. Но вы обязательно почувствуете это в своих мышцах во время каждого упражнения.
Зоны, на которые он направлен
Основное внимание в пилатесе уделяется ядру, однако вы можете ожидать прироста силы в руках и ногах. Позы и движения, используемые для активизации ядра, опираются на конечности для контроля и/или приложения нагрузки к ядру, и они также получат пользу от занятий пилатесом.
Тип
Гибкость:
Да. Упражнения в тренировке пилатес повысят вашу гибкость и подвижность суставов.
Аэробика:
Нет. Это не кардиотренировка.
Сила
: Да. Эта тренировка сделает ваши мышцы сильнее. Вы будете использовать вес собственного тела вместо гантелей.
Спорт:
Нет.
Малотравматичный:
Да. Вы задействуете мышцы в сильной, но щадящей форме.
Что еще вы должны знать
Стоимость:
Вы можете заниматься дома по цене DVD с пилатесом (около 15 долларов). Или вы можете посещать занятия по пилатесу. За индивидуальное занятие придется заплатить $50 или больше, а за групповое - от $10 до $30.
Подходит для начинающих?
Да. Вы можете начать с базовых упражнений, а затем, по мере совершенствования, попробовать более сложные движения. Если вы только начинаете, выбирайте класс или индивидуальные занятия, чтобы инструктор мог следить за вашей формой и предотвратить травмы.
На свежем воздухе
: Нет. Для этой тренировки нужно ходить в спортзал или находиться в комнате с телевизором.
Дома:
Да. Расстелите коврик и нажмите кнопку воспроизведения на DVD-плеере, чтобы удобно заниматься дома.
Необходимое оборудование?
Да, вам понадобится коврик. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для пилатеса, называемые реформерами. Вы можете приобрести модифицированную версию для дома, но, скорее всего, она вам не понадобится.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Если вы хотите укрепить живот и таз, а также сохранить хорошую осанку, то пилатес для вас. Он также имеет сильную связь между телом и разумом, поэтому он может понравиться вам, если вы любите йогу, но нуждаетесь в более интенсивной тренировке основной части тела.
Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования с акцентом на ядро и для повышения гибкости. Поскольку он не предназначен для аэробных занятий, не забывайте о кардио!
Пилатес включает в себя точные движения и специфические дыхательные техники. Это не для вас, если вы предпочитаете менее структурированную программу. Он также не подойдет вам, если вы ищете аэробную тренировку.
Пилатес может быть очень сложным, поэтому начинайте медленно. Инструкторы не обязательно должны иметь лицензию, поэтому перед выбором лучше получить рекомендации.
Подойдет ли мне это занятие, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Пилатес можно адаптировать к вашим индивидуальным потребностям, поэтому он может стать отличным дополнением к аэробным тренировкам, даже если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и уровень холестерина. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Если у вас диабет, вам может потребоваться внести некоторые изменения в план лечения диабета, поскольку увеличение мышечной массы помогает организму лучше использовать глюкозу. Ваш врач подскажет вам, какие изменения необходимо внести. Сообщите своему инструктору, что у вас диабет, и особенно если у вас есть какие-либо осложнения, например, диабетическая ретинопатия. Возможно, вам придется избегать некоторых движений в пилатесе.
Если у вас артрит, программа силовых тренировок, такая как пилатес, является очень важной частью вашей программы упражнений. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок помогает уменьшить симптомы, поддерживать равновесие, сохранять гибкость суставов, а также помогает достичь и поддерживать идеальный вес тела.
Если у вас недавно была травма спины или колена, отложите занятия пилатесом до разрешения врача. Пилатес укрепляет мышцы бедра (квадрицепсы), и это может помочь предотвратить артрит и травмы колена. Он также может помочь предотвратить большую инвалидность, если у вас артрит.
Спросите у своего врача, будет ли пилатес хорошим выбором, если у вас хронические боли в пояснице. Он поможет укрепить слабые основные мышцы, которые могут усиливать боль. Для достижения наилучших результатов ищите инструктора по пилатесу, который имеет по крайней мере несколько лет опыта работы с людьми с болями в пояснице.
Если вы беременны, проконсультируйтесь со своим врачом. Возможно, он разрешит вам продолжать занятия пилатесом, если вы уже занимаетесь им, при условии, что ваша беременность протекает нормально. По мере роста живота могут потребоваться некоторые изменения. Например, после первого триместра не следует заниматься в положении лежа на спине, так как это уменьшает приток крови к ребенку. Существуют также специальные программы пилатеса для беременных, которые вы можете попробовать.
