Лучшие упражнения для спины для женщин

Практически каждое ваше движение так или иначе связано со спиной - сгибание, разгибание, ходьба, сидение. Здоровая спина - это ключ к сохранению равновесия и координации, как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Поэтому важно помочь спине оставаться сильной.

Спина состоит из сложной сети мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Будь то ромбовидные мышцы в верхней части спины или спинной хребет у основания позвоночника, существует множество мест, через которые могут просачиваться боль и дискомфорт. Вот почему важно регулярно выполнять упражнения для спины. 

Женщины должны подходить к этим упражнениям в своем собственном темпе. Ожидайте постепенного улучшения, а не быстрого увеличения силы. 

Упражнения для спины для женщин

До 80 процентов людей испытывают боль в пояснице в тот или иной момент своей жизни. Цель этих упражнений - повысить прочность спины, что поможет вам избежать боли или дискомфорта в будущем. 

Все эти упражнения можно выполнять, где бы вы ни находились - дома или в спортзале.

Наклоны над головой

Это отличное упражнение для спины, которое укрепляет мышцы latissimus dorsi (на задней и боковых сторонах тела, ниже руки), ромбовидные мышцы (мышцы рядом с позвоночником) и вращательные манжеты (мышцы плеча). 

Шаг 1: Из положения стоя, держа в руках пару гирь (или книги, если у вас нет гирь), опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонилось параллельно полу. 

Шаг 2: Вытяните гири вниз к полу, а затем вытяните руки по прямой линии к грудной клетке. 

Шаг 3: На мгновение прижмите гири к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите. 

Вы можете повторить это от 10 до 15 раз. 

Отжимания

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, включая плечи, трицепсы (мышцы на задней поверхности плеча) и грудные мышцы. 

Шаг 1: Встаньте в позу планки, упираясь руками в пол и вытянув ноги за спиной. 

Продолжение

Шаг 2: Выпрямите корпус, напрягите ядро и согните локти так, чтобы грудь едва касалась пола. 

Шаг 3: Поднимитесь в исходное положение и повторите. 

Повторите это упражнение до 10 раз. 

Супермен 

Это упражнение одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины. Оно также может помочь мышцам подколенного сухожилия в ногах. 

Шаг 1: Лягте на пол, касаясь животом земли. 

Шаг 2: Вытянув руки перед собой, начните поднимать голову, грудь и руки вверх от земли, насколько сможете.

Шаг 3: Поднимите ноги за собой. Представьте, что вы пытаетесь сформировать букву "U" со спиной в центре. 

Вы можете повторить это упражнение до 10 раз. 

Выпрямленные ряды

Ваша средняя и верхняя часть спины, а также плечи будут благодарны вам за регулярное выполнение этого упражнения.

Шаг 1: Держа в каждой руке по паре гирь (или книги, если у вас нет гирь), встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. 

Шаг 2: Поверните ладони лицом к телу и, удерживая гири, подтяните локти к плечам и выше. 

Шаг 3: Расслабьте руки и опустите гири обратно на пол. 

Вы можете повторить вертикальные ряды от 10 до 15 раз. 

Обратная мушка 

Для этого упражнения, прорабатывающего верхнюю часть спины и плечи, используйте удобную пару гантелей.

Шаг 1: Взяв по паре гантелей в каждую руку, встаньте на ширине плеч и согните колени вперед, слегка выгнув спину. 

Шаг 2: Разведите руки в стороны, как ястреб расправляет крылья, напрягая при этом мышцы рук и плеч. 

Шаг 3: Опустите руки обратно и расслабьтесь. 

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. 

Соображения безопасности

Немного усилий. Все эти упражнения следует выполнять медленно и осознанно, следя за тем, какой вес вы можете использовать. Не перегружайте себя и не давите на себя слишком сильно. 

Это нормально - чувствовать некоторую болезненность через день или два после тренировки, особенно если вы не тренировались. Однако если вы чувствуете резкую боль во время самих упражнений, следует немедленно прекратить тренировку. Если боль длится несколько дней или недель, обратитесь к врачу.