7-минутная тренировка: Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть шанс, что в вашем расписании есть 7 минут, которые вы могли бы выделить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут на полноценную тренировку, 7-минутная тренировка позволяет сделать упражнение для всего тела за малую часть времени.

Тренер и физиолог из Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, придумали эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективную, но в то же время результативную тренировку. Они составили серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и каркас.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд - достаточно, чтобы сделать 15-20 повторений. Между сетами вы отдыхаете около 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке направлены на все основные группы мышц тела:

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Уровень интенсивности: высокий

Поскольку в этой тренировке вся программа упражнений укладывается в 7 минут, она должна быть интенсивной. Упражнения сложные, и вы выполняете их одно за другим с очень короткими перерывами между ними.

Зоны, на которые она направлена

Ядро:

Да. Брюшные кранчи, планки и боковые планки прорабатывают ваши основные мышцы.

Руки:

Да. Отжимания и трицепсовые выпады прорабатывают руки.

Ноги:

Да. Есть несколько упражнений для ног, включая прыжки на скакалке, приседания у стены, подтягивания, приседания и выпады.

Ягодицы:

Да. Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Спина:

Да. Хотя здесь нет специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Тип

Гибкость

: Нет. Эта тренировка не включает растяжку, хотя вы можете добавить ее после.

Аэробная:

Да. Поскольку упражнения выполняются очень быстро и одновременно работают многие крупные группы мышц, вы получаете аэробную тренировку, которая помогает сжигать жир и снижать массу тела.

Сила:

Да. Упражнения прорабатывают все основные группы мышц, укрепляя все тело.

Спорт:

Нет. Это не спорт, это тренировка.

Низкое воздействие:

Нет. Рекомендуемые аэробные упражнения (прыжки на скакалке и поднимание коленей/бег на месте) оказывают сильное воздействие.

Что еще я должен знать?

Стоимость.

Тренировка бесплатная, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и засекут для вас интервалы.

Хорошо подходит для начинающих?

Нет. Это слишком интенсивно. А так как вы занимаетесь в одиночку, то полезно иметь некоторый опыт в общих упражнениях, таких как кранчи и планки, чтобы использовать хорошую форму и технику.

На свежем воздухе.

Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам придется взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома.

Да. Программа достаточно проста, чтобы выполнять ее в любом месте вашего дома.

Необходимое оборудование?

Нет. В этой программе для сопротивления используется вес вашего тела. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, - это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает только в том случае, если вы выкладываетесь на полную и даже больше. Поэтому, если вы не занимаетесь регулярно, поищите программу, которая сначала приведет вас в форму. Затем, когда вы будете готовы к испытаниям, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, как в этой программе.

Когда вы тренируетесь в интенсивном режиме, вы можете получить те же преимущества за половину времени. Ограничивая отдых между упражнениями, вы получаете тренировку, сжигающую калории и жир, а также формирующую сильные и стройные мышцы. Даже если для начала вы сможете сделать только один круг, ваше тело получит огромную пользу.

Подтолкните себя. Вознаграждение будет стоить затраченных усилий.

Недостатком интенсивных тренировок является то, что вы можете получить травму. Обязательно делайте легкую кардио разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком высока, отдохните немного дольше, но наибольший эффект можно получить, если поднажать на себя.

Упражнения в "7-минутной тренировке" - это примеры тех упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой тренировке. Поэтому вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

После завершения тренировки остыньте в течение нескольких минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Полезно ли это для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?

7-минутная тренировка сложна, и она принесет результаты. Она основана на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что она сделает то, что должна.

Но это не для всех. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам придется сильно напрячься, а это значит, что она может оказаться сложной, если у вас есть проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для коленей. Отжимания могут быть тяжелыми для запястий и плеч. Планки будут сложны, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной и вы уже не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас - по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и щадящая программа для укрепления мышц, чтобы они лучше поддерживали ваши суставы.

Посоветуйтесь со своим врачом или тренером, которого он вам порекомендует, чтобы подобрать программу, подходящую именно вам. Затем, когда вы будете готовы к испытаниям и ваш врач разрешит, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы стремитесь сбросить вес, "7-минутная тренировка" может помочь в этом, наряду со здоровым питанием. Это экстремальная тренировка, сжигающая калории, которая поможет сбросить килограммы и удержать их.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором полезно сбросить лишний вес, эта тренировка может стать тем, что вам нужно, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно заниматься спортом, если вы делали это до беременности, но вам придется внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Главная опасность при выполнении упражнений - это падение, поэтому не стоит рисковать, забираясь на стул. Кроме того, прыжки и подъемы коленей на поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не включающую прыжки и подъемы.