Ходьба - это лучшее из двух миров. Она дает физическую пользу от упражнений и одновременно улучшает эмоциональное состояние. Более того, регулярная ходьба может помочь облегчить симптомы, связанные с хроническими психическими заболеваниями, такими как тревога и депрессия.
Ходить можно где угодно, без оборудования или специального абонемента. Чем больше вы будете ходить, тем больше положительных эффектов вы испытаете.
Преимущества ходьбы
Существует множество преимуществ ходьбы. Некоторые из наиболее распространенных включают.
-
Улучшение сна
-
Повышение выносливости
-
Снятие стресса
-
Улучшение настроения
-
Повышение энергии и выносливости
-
Снижение усталости, что может повысить умственную активность
-
Потеря веса
-
Снижение уровня холестерина и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (сердца)
Ходьба способствует повышению настроения, так как усиливает кровоток и кровообращение в мозге и теле. Она оказывает положительное влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), которая является центральной нервной системой реагирования. Это хорошо, потому что ось HPA отвечает за реакцию на стресс. Когда вы упражняетесь в ходьбе, вы успокаиваете свои нервы, что позволяет вам чувствовать себя менее напряженно.
Вы можете усилить положительный эффект от ходьбы, пригласив к себе друзей. Прогулки с другими людьми в течение одного-двух дней в неделю могут принести огромную пользу. Физические упражнения в сочетании с позитивным социальным взаимодействием могут улучшить негативное настроение, предотвратить депрессию и повысить самооценку. Старайтесь гулять 3 дня в неделю по 10-30 минут за раз.
Как создать режим ходьбы
Один из лучших способов начать новый режим ходьбы - начать с малого и не напрягаться, постепенно наращивая выносливость. Прежде чем отправиться на длительную прогулку, разомнитесь. Начните с темпа, который кажется вам спокойным, затем перейдите на бодрую ходьбу. Ближе к концу прогулки дайте себе время снова сбавить темп.
Каждый раз, выходя на улицу, выбирайте удобный маршрут для прогулок, а затем увеличивайте расстояние в течение следующих нескольких дней или недель. Ставьте перед собой цели и празднуйте свои победы. Помните, что дело не только в длине маршрута. Важно также качество прогулки и польза, которую вы получаете от ее последовательного выполнения.
Хорошее эмпирическое правило - ходить в течение 30-45 минут, либо все сразу, либо разбивая на 10-минутные отрезки. В итоге это составляет около 2-4 миль. Вы можете измерить расстояние, надев часы для измерения времени или пристегнув к поясу шагомер для измерения расстояния.
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам начать:
Настройте себя на успех. Начните с простой цели, например, с 5-минутной прогулки во время обеденного перерыва. Когда это войдет в привычку, поставьте перед собой новую цель, например, гулять 20 минут после работы. Найдите достаточно времени в течение дня для прогулок. С помощью этого плана вы сможете ставить перед собой цели, которые вначале казались невозможными.
Сделайте прогулку приятной. Если вам не нравится ходить в одиночку, вы можете попросить соседа или друга присоединиться к вам. Если группа заряжает вас энергией, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе ходьбы или к клубу здоровья. Вы можете попробовать слушать музыку. Это может сделать ходьбу менее скучной.
Не забывайте о комфорте. Вам понадобится удобная обувь, которая не причинит боли ногам, если вы будете ходить на большие расстояния. Полезно подумать и о том, что вы хотите надеть. Многослойность может помочь в непредсказуемых погодных условиях. Водоотталкивающая синтетическая ткань поможет вам сохранить прохладу и сухость, если вы вспотеете.
Делайте это безопасно. Если вы планируете гулять ночью, наденьте одежду ярких цветов и светоотражатель, чтобы машины видели вас, когда проезжают мимо. Следите за своим окружением и всегда оставайтесь в безопасности.
Измените свой распорядок дня. Если вы гуляете на свежем воздухе, вы можете планировать множество различных маршрутов. Если вы гуляете в одиночку, скажите кому-нибудь, какой маршрут вы выбираете на день. Всегда ходите по хорошо освещенным и безопасным местам.
Не беспокойтесь о пропущенных днях. Если вы время от времени забываете о ежедневных прогулках, не сдавайтесь. Вернитесь на правильный путь, напомнив себе о том, как хорошо вы себя чувствуете, когда включаете физическую активность в свой распорядок дня.
Преимущества ходьбы как средства повышения настроения
Ходьба может принести замечательную пользу психике. Главное - делать это последовательно. Сочетайте ее со здоровым образом жизни и благоприятным окружением. Это может включать в себя полноценное питание, достаточное количество сна и позитивное окружение.
Важно также учитывать, что хотя ходьба может быть мощным средством, она не заменяет профессионального лечения психического здоровья. Также подумайте о том, чтобы обратиться к лицензированному специалисту по психическому здоровью.
