Из архива доктора
Если вы хотели бы чувствовать себя более подтянутой, но у вас нет времени на посещение спортзала, вы можете самостоятельно выполнять простые упражнения, чтобы добиться результата.
Чтобы поддерживать пресс и ягодицы в идеальном состоянии, нужно всего несколько минут три раза в неделю - и для этого не нужен абонемент в спортзал", - говорит Джоан Пагано, фитнес-консультант и автор книги "Силовые упражнения для женщин".
Она предлагает следующие упражнения, направленные на пресс и ягодицы.
"Чтобы поддерживать пресс и ягодицы в наилучшем состоянии, достаточно всего нескольких минут три раза в неделю." -- Джоан Пагано
Работайте над своим прессом: Как делать велосипедные кранчи
Выполняйте это движение вместе с 30-минутной кардиотренировкой три раза в неделю (новички могут совершать три бодрые 10-минутные прогулки, доводя их до 30-минутной тренировки), и вы уменьшите свою талию.
"Велосипедный хруст задействует все четыре группы мышц живота", - говорит Пагано. "Вместо того чтобы делать три разных упражнения, можно добиться тех же результатов с помощью одного". Вот как это делается:
Лягте на спину, согните колени и поднимайте ноги, пока колени не окажутся над бедрами, икры - параллельно полу, а стопы - в воздухе.
Положите голову на руки и напрягите пресс, поднимая голову и плечи от пола.
Выдохните и поверните левое плечо к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
Вдохните и вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи приподнятыми над полом.
Сделайте 20 раз, затем повторите на другую сторону.
Проработайте ягодицы: Как делать приседания
Приседания укрепят ваши ягодицы - большие мышцы ягодиц. Вы не только будете отлично выглядеть в джинсах, но и улучшите свою силу, осанку и равновесие.
Как выполнять:
Встаньте перед стулом, лицом от него, ноги параллельно и на ширине бедер, слегка наклонитесь вперед в талии.
Держа позвоночник прямым, вдохните и опустите тело к стулу, как будто собираетесь сесть.
Коснитесь ягодицами края стула (но не садитесь), держа колени над лодыжками.
Выдохните, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 12 раз.
